Când ai nevoie de o curea de ridicare

Centura de ridicare este una dintre puținele echipamente care schimbă cu adevărat numărul de pe bară dar numai pe două sau trei ascensoare și numai în seturile tale cele mai grele. Majoritatea oamenilor nu-l ating niciodată sau îl închid la uşă şi îl dezleg când ies. Aici este locul unde se află mijlocul.

Ce face o curea de fapt

Centura nu vă ţine coloana vertebrală şi nu vă poate preveni vătămările. Îţi oferă o suprafaţă rigidă în care să împingi peretele abdominal în timp ce ţii respiraţia, ceea ce creşte presiunea din interiorul trunchiului şi îl face mai rigid. Măsurătorile arată creşterea presiunii intraabdominale aproximativ 20 până la 40 la sută comparativ cu același set fără centură.

În practică asta înseamnă una sau două repetări în plus la aproximativ 85% din maximul tău, sau 2 până la 8% mai multă sarcină pe ghemuire şi deadlift. Nu e magie, dar nu e nimic când măcinăm triplu cu 150 kg.

Ce face o curea Nu , nu . să faci: Să-ţi repari tehnica proastă, să îndrepte o greutate de ridicare sau să-ţi slăbeşti abdomenele. În cazul sportivilor antrenaţi nu există dovezi că trunchiul devine mai slab din cauza folosirii cureaului atâta timp cât îl păstraţi pentru seturi grele în loc să-l purtaţi pentru orice.

Când merită să-l porţi

Regula generală: Centura se pune pentru ridicări în cazul în care bara încărca coloana vertebrală de sus sau atârnă de mâinile tale, și numai atunci când setul este cu adevărat greu.

• Scute şi deadlift la 80% din capacitatea maximă şi mai sus., de obicei seturi de 1 la 5 repetări.
• Orice set de lucru în care au rămas 2 repetări sau mai puține în rezervă, indiferent de procent.
• Presă superioară în picioare cu sarcini suficient de grele pentru a vă muta coastele şi pelvisul de obicei ultimele 2 seturi.
• Rânduri de barele și grele greutăți românești, când un set de 6 la 8 face spatele să dea înainte de picioarele tale fac.
• Testare max sau competiţie. Nu e nici un motiv să lăsăm 5% pe platformă.

O săptămână concretă: ghemuire 5 seturi de 3, centura pe ultimele trei seturi; deadlift 4 seturi de 2, centura pe toate cele patru seturi de lucru; orice altceva fără centură. Asta e cam... 7 seturi cu centuri pe săptămână, care este destul.

Când să-l las în sac

• Toate încălzirile până la aproximativ 70% de max.
• Lucrări de izolare: Cârliguri, extensii, ridicări laterale, apăsare a picioarelor.
• Orice faci pentru 12 sau mai multe repetări.
• Lucrări directe de bază scânduri, scânduri laterale, bagaje de transport. Ideea e ca portbagajul să facă treaba singur.
• Prima ta . 3 până la 6 luni cu o bară. Vei face câteva mii de repetiţii fără centură în acel timp, şi asta e ideea: Tehnica este construită acolo, şi o curea aşa de devreme doar trece peste goluri.

Desfă-l între seturi. Să stai 40 de minute în centură strânsă îţi ridică tensiunea şi te simţi groaznic fără niciun beneficiu.

Placarea şi cât de strânsă

1. Pune-l peste spaţiul dintre coastele inferioare şi partea superioară a pelvisului. Pentru majoritatea oamenilor asta e 2 până la 5 centimetri deasupra buricului, dar verificaţi-vă că nu se săpa în coaste la baza unui ghemuit.
2. O curea . 10 cm lățime Tot drumul în jurul valorii de se potrivește majoritatea lifters. Sub o înălțime de aproximativ 170 cm, această lățime adesea înghesuie pe ghemuitor merge mai îngust.
3. Încearcă să te încadrezi. un deget. între centura şi cămaşa ta. Nu doi, nu zero. Dacă nu poţi respira în stomac, e prea strâns.
4. Înainte de fiecare repetare, respiraţi în burtă şi în lateral, apoi împingeţi în centura în toate direcţiile, inclusiv în spate. Ţine respiraţia în toată replica şi expiră în partea de sus.

Învaţă să te pregăteşti mai întâi.

Centura e inutilă dacă nu poţi să o împingi. Două exerciţii. 5 minute. la începutul unei sesiuni:

• Întinde-te pe spate, genunchii îndoiti, mâinile pe talie. Inhalarea pentru 3 secunde. Aşa că talia ta se lărgeşte în mâinile tale, apoi strânge-te tare şi ţine-te 10 secunde.- Nu . Să faci. 3 seturi de 5 respiraţii.- Nu .
• Stând cu un bar gol pe spate: Aceeaşi respiraţie, aceeaşi proteză, atunci 5 ghemuieli fără să laşi aerul să iasă până când te ridici din nou.

Când să vă consultaţi un medic

Centura nu este un tratament pentru durere şi nu este un instrument pentru antrenament prin ea. Rezervaţi o programare dacă:

• durerea se deplasează în josul piciorului sub genunchi, cu furnicături sau slăbiciune a picioarelor;
• spatele vă doare în repaus şi noaptea, nu numai sub sarcină;
• durerea durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni în ciuda faptului că greutatea este îndepărtată;
• dacă aveţi o hernie, hipertensiune arterială, glaucom sau sunteţi gravidă dacă ţineţi respiraţia în centura strânsă creşte presiunea şi merită discutată mai întâi;
• Dacă pierdeţi controlul vezicii urinare sau al intestinului sau dacă vă adormiţi în jurul inghinelor este urgentă în aceeaşi zi.

Versiunea scurtă

• Centura creşte presiunea trunchiului cu 20 până la 40 la sută, ceea ce înseamnă aproximativ 2 până la 8 la sută pe bară.
• Foloseşte-l pentru ghemuiri, ridicări în jos şi presiuni grele peste 80% din puterea maximă, în seturi de 1 până la 5 repetiţii.
• Săriţi peste încălzire, izolare, muncă de bază şi primele trei până la şase luni de antrenament cu barbelă.
• Strângeţi-vă un deget şi asiguraţi-vă că puteţi respira în burtă; dezlegaţi-vă între seturi.
• Durerea care se scurge pe picior, te trezeşte noaptea sau durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni merge la medic, nu la centură.