Cum se dezvoltă muşchiul: hipertrofie fără mituri

Muşchii nu cresc din cauza durerii, transpiraţiei sau a intensităţii exerciţiului. Creşte atunci când sunt îndeplinite trei condiţii: suficientă tensiune mecanică, suficientă muncă totală și suficientă recuperare- Nu . Tot restul e detaliu.

1. să se facă o declaraţie. Tensiune mecanică

Muşchiul trebuie să tragă împotriva rezistenţei pe care o ia în serios. Asta înseamnă că seturile în care ultimele repetiţii sunt cu adevărat grele în practică, oprirea 13 repetiţii înainte de a nu putea face încă una. O greutate pe care o poţi muta de 25 de ori fără probleme nu creează nici o tensiune.

Nu totul trebuie să fie maxim: creşterea se întâmplă pe o gamă largă, de la 5 la 30 de repetiţii, dacă setul este luat aproape de limită. De aceea, atât 12 cât şi 20 de repetiţii funcţionează trebuie doar să fie onesti.

2. În cazul în care: Lucrări totale (volumul)

Creșterea urmează numărul de seturi de calitate pe mușchi pe săptămână:

• Minimum de creştere: aproximativ 4 seturi pe grup muscular pe săptămână.
• Zona bună: 102020 seturi pe grup pe săptămână.
• Peste 25 de seturi De obicei dă mai puţin, nu mai mult recuperarea nu poate ţine pasul.

Împărţirea acestor seturi pe două zile (de exemplu, 2 × 6 seturi pentru picioare) este mai bună decât să le faci pe toate într-o singură sesiune. Un muşchi răspunde la semnal timp de aproximativ 48 de ore, aşa că de două ori pe săptămână pentru fiecare grup funcţionează mai bine decât o dată.

3. Înveţi să te gândeşti. Recuperare

Antrenamentul este semnalul; creşterea se întâmplă între sesiuni. Pentru asta ai nevoie de:

• Calorii: Creşterea fără energie în plus e realistă doar pentru începători şi pentru persoanele care au o grămadă de grăsime. Toţi ceilalţi: +10 % peste cheltuielile- Nu .
• Proteine: 1,62.22,2 g/kg.
• Somn: 7-9 ore. Cel mai puternic şi mai ieftin anabolic există.

Ce nu decide creşterea

• Pompa. Sângele din muşchi se simte bine, dar nu măsoară nimic. Poţi să faci o pompă uriaşă de la 30 de repetiţii uşoare şi să nu creşti nimic.
• Durere a doua zi. Măsoară cât de necunoscut a fost exerciţiul, nu cât de eficient. Ea se estompează chiar dacă faci cel mai bun progres.
• Numărul de exerciții. Şase exerciţii pe piept nu sunt mai bune decât trei; ceea ce contează sunt seturi totale.
• Un exerciţiu secret. Nimic nu face ceea ce fac deja ghemuirea, presarea, rândurile şi tracţiunile.

Cât de mare este creşterea realistă

• În primul an, bărbaţi: 6 10 kg de muşchi cu antrenament şi hrană decentă.
• Primul an, femei: 355 kg (mai puţin testosteron, aceleaşi reguli).
• Al doilea an: jumătate din asta. Al treilea: jumătate din nou.

Orice e mai rapid într-o reclamă e apă, farmacologie sau o minciună.

Reţeta cea mai scurtă.

• Exersează fiecare grup muscular de două ori pe săptămână.
• 102020 seturi pe grup pe săptămână, luate aproape de limită.
• 530 de repetări, executate cu onestitate.
• Un mic surplus de calorii, 1,62.22,2 g/kg proteine, 79 ore de somn.
• Scrie-l şi adaugă-i munca în decursul săptămânii.