Cum să-ţi îmbunătăţeşti timpul de 5 km: Un plan cu numere reale

Un plan săptămânal concret pentru 5K: cât de uşor e să alergi, ce intervale de alergare trebuie să ai, ce antrenament de forţă contează şi cum să faci cursa în sine.

Cinci kilometri e suficient de scurt pentru a doare de la început până la capăt, şi suficient de lung încât pregătirea slabă te prinde undeva în jurul a treia kilometru. Majoritatea alergătorilor de recreere se blochează din acelaşi motiv: Fiecare cursă este făcută în acelaşi ritm moderat de greu prea rapid pentru a se recupera de la, prea lent pentru a îmbunătăţi. Iată un plan cu numere pe care le poţi pune direct în calendarul tău.

Ce anume determină timpul tău ?

Trei lucruri conduc la un rezultat de 5K: baza aerobică, capacitatea de a menține o ritm aproape de prag, și de a rula economie cât de multă energie ardeți pe kilometru la o anumită viteză. Baza vine din volumul uşor, pragul şi VO2max vin din sesiuni de calitate, iar economia vine din munca de forţă şi paşi scurţi.

Regula de lucru: alergaţi cu aproximativ 80% din kilometrii săptămânici uşor şi cu aproximativ 20% greu- Nu . Ușor înseamnă că poți vorbi în propoziții întregi, aproximativ 6575%75% din ritmul cardiac maxim și de obicei 609090 secunde pe kilometru mai lent decât ritmul tău de 5K. Dacă alergați 5K în 25 de minute (5:00 / km), ușor este 6:0066:30 / km. Dacă asta pare absurd de lent, de obicei e un semn că antrenamentul tău a fost greşit până acum.

Construirea săptămânii

Trei cursuri pe săptămână .

Marţi. intervale, 20-25 minute de lucru total
Joi . alergare uşoară, 304040 minute
Sâmbătă. mai lungă alergare uşoară, 507070 minute

Patru până la cinci cursuri pe săptămână .

Adăugați o altă cursă ușoară de 30 40 minute (miercuri sau duminică)
Fă a cincea sesiune o cursă de 20 de minute, cu cel puțin 48 de ore distanță de ziua de interviu.

Volumul total pentru un alergător recreativ care urmăreşte un 5K mai rapid: 203535 km pe săptămână- Nu . Creşteţi-l cu nu mai mult de 10% pe săptămână, şi la fiecare patru săptămâni reduceţi volumul cu aproximativ 30% ca corpul să poată absorbi munca. O blocare de 8 până la 10 săptămâni este suficientă pentru a vedea 30 până la 90 de secunde de îmbunătăţire, în funcţie de locul de pornire.

Trei sesiuni care contează

Intervalele VO2max. 5×1000 m la ritmul cursei sau 35 secunde pe kilometru mai repede, cu 23 minute de jogging ușor între ele. Alternative: 6 × 800 m cu recuperare de 90 de secunde sau 10 × 400 m cu 60 de secunde. Ultima rep trebuie să se potrivească cu prima dacă scade cu mai mult de 5 secunde, ai început prea repede.
Pragul sau tempo. 20 de minute continuu la un ritm pe care l-ai putea menține timp de aproximativ o oră de obicei 20 25 secunde pe kilometru mai lent decât ritmul de 5 km. Versiune mai simplă: 3 x 8 minute cu 2 minute de odihnă.
O cursă lungă şi uşoară. 60 75 minute la un ritm de conversaţie constant. Asta construieşte cea mai mare bază şi este cea mai uşor de distrus prin alergarea prea repede.

Înainte de fiecare sesiune de calitate: 10 15 minute de alergat uşor plus 4 × 20 de paşi de secunde. După aceea: 10 minute uşor. O cadentă de aproximativ 170-180 de paşi pe minut reduce sarcina pe genunchi; dacă sunteţi mult sub această cadentă, scurtaţi pasul în loc să vă întindeţi mai departe.

Forţă: De două ori pe săptămână, 25 de minute.

Scută sau apăsare a picioarelor 3 seturi × 688 repetări
Călătorie în România 3 × 8
Scută bulgară 3 × 8 pe picior
Creșterea vitelor în picioare 3 × 15
Plancă și plancă laterală 3 × 40 secunde
Salte cu cutie sau salte cu două picioare 3 × 8

Faceţi exerciţii de forţă în aceeaşi zi cu intervalurile (cel puţin 6 ore mai târziu) sau a doua zi, niciodată cu o zi înainte de o alergare de calitate. Alege o încărcătură care să-ţi lase 2 repetiţii în rezervă pe un set de 8.

Pace de curse

Cea mai frecventă greşeală este primul kilometru. Nu alergaţi cu mai mult de 3 secunde pe kilometru mai repede decât rata ţintită secundele de la start vă vor costa 15 până la 20 de secunde pe kilometru patru. Obiectivul este de a obține o diviziune pară sau ușor negativă: a doua jumătate egal sau 510 secunde mai repede decât prima. Păstrați valul pentru ultimele 600-800 de metri.

Alimente și lichide

Carbohidrați: 466 g pe kilogram de greutate corporală pe zi; pentru 70 kg, aceasta este 2804420 g.
Proteine: 1,62.2,0 g/kg, deci 112140140 g la 70 kg, distribuite pe 4 mese de 304040 g
Masa de dinainte de curs 23 ore înainte: 11.51,5 g de carbohidrați pe kilogram, cu conținut scăzut de grăsimi și fibre
Fluide: 400600600 ml de apă cu două ore înainte; în timpul unui 5K în sine nu trebuie să beți
După instruire: 203030 g proteine plus carbohidrați în 12 ore

Gelurile şi băuturile sportive în timpul unui 5K nu fac nicio diferenţă rezervele de glicogen acoperă deja efortul.

Când să vă consultaţi un medic

Verifică-te înainte de antrenament dacă apare ceva din următoarele:

durere în piept, presiune sau tensiune în timpul sau după alergare
ameţeli, leşin sau senzaţie de bătăi neregulate ale inimii
durere în genunchi, coapsa picioarelor sau în călcâi care durează mai mult de 2 săptămâni sau care vă face să vă învechiţi
durere ascuțită într-un punct precis al osului (posibilă fractură de stres)
senzația de dificultate respiratorie, în mod evident disproporționată față de efortul depus;

Dacă aveţi peste 40 de ani, aveţi hipertensiune arterială, diabet sau aveţi o istorie familială de boli de inimă, faceţi-vă un control general şi un ECG înainte de a adăuga o intervenţie.

Versiunea scurtă

Fugi cu 80% din volumul tău uşor, 60 90 s / km mai lent decât 5K ritm.
O sesiune de interval (5 × 1000 m) și o sesiune de tempo (20 minute) pe săptămână.
Forţă de două ori pe săptămână timp de 25 de minute, concentrându-se pe picioare şi trunchi.
Ţineţi 20-35 km pe săptămână, creşteţi cu 10% max, şi faceţi-o mai uşoară la fiecare patru săptămâni.
Începerea cursei nu mai mult de 3 secunde/km mai repede decât ritmul țintă; împingeți ultimii 800 m.