Antrenament după un atac de cord: Cum să te întorci fără să te exagerezi

Un atac de cord nu înseamnă că ai terminat de antrenat, dar înseamnă că în următoarele câteva luni vei antrena după regulile altcuiva. Exercitiile fizice supravegheate după un atac de cord sunt una dintre puţinele măsuri care reduc cu adevărat riscul unui alt atac cardiac dar numai dacă doza este corectă, nici prea mică, nici prea mare. Iată cum arată doza în minute, bătăi şi kilograme.

Rehabilitarea cardiacă e punctul de plecare, nu o opţiune.

Înainte de orice plan de auto-facere vine un test de stres de exerciţii fizice, de obicei de la 2 la 6 săptămâni după eliberarea din spital. Testul ăsta îţi oferă două lucruri de care ai nevoie: o limită superioară a ritmului cardiac care este sigură pentru dumneavoastră şi informaţii cu privire la faptul dacă efortul produce modificări ale ECG-ului. Programele structurate de reabilitare cardiacă durează de la 8 la 12 săptămâni cu 2 până la 3 sesiuni supravegheate pe săptămână, iar acesta este cel mai bun timp al primului an.

Dacă nu există un astfel de program în zona dumneavoastră, cereţi medicului dumneavoastră de cardiologie o prescripţie scrisă cu trei numere: ritmul cardiac maxim al antrenamentului, intervalul de intensitate permis şi data următoarei verificări. Fără aceste trei numere, orice plan este doar o ghicitorie.

Cum să măsoare efortul atunci când ritmul cardiac este scăzut

Majoritatea oamenilor iau un beta-blocator după un atac de cord, şi reduce ritmul cardiac cu aproximativ 10 până la 30 de bătăi pe minut. Aşa că nu te încrede doar în ceas.

• Scala Borg (6-20): pentru primele 6 până la 8 săptămâni să rămână la 11-13 de ore, ceea ce înseamnă lumină la cam greu .- Nu .
• Test de vorbire: Trebuie să poţi spune o propoziţie întreagă de 8 şi 10 cuvinte fără să te răceşti.
• Ritm cardiac: Dacă aveţi rezultatele testelor de stres, începeţi cu 40-60% din rezerva de ritm cardiac, apoi treceţi la 70% după 8 până la 12 săptămâni.

Primele şase săptămâni: mersul pe jos este antrenamentul

1. Săptămâni 1-2: De două ori pe zi, 10 minute fiecare, pe teren plat, ritmul pe care l-ai folosi să mergi la magazin, aproximativ 4 km/h.
2. Săptămâni 3-4: O dată pe zi, 20 până la 25 de minute, cinci zile pe săptămână.
3. Săptămâni 5-6: 30 de minute, cinci zile pe săptămână, adăugând un pic de ritm, mai degrabă decât mai multă lungime.

Fiecare sesiune are 5 minute de încălzire şi 5 minute de răcire. Dacă vă opriţi brusc după un efort, scăderea tensiunii arteriale este cea mai frecventă cauză a ameţelii în această etapă. Scopul până la sfârşitul lunii trei este 150 de minute de activitate moderată pe săptămână aproximativ 30 de minute, de cinci ori.

Când vine vorba de muncă de forţă

După un atac de cord necomplicat fără intervenţie chirurgicală, antrenamentul de rezistenţă este adăugat de obicei la 4 până la 6 săptămâni după eveniment, iar doar odată mersul este deja stabil. Dacă sternul dumneavoastră a fost tăiat pentru intervenţie chirurgicală, nu împingeţi, trageţi sau ridicaţi nimic mai greu de 5 kg în primele 8 până la 12 săptămâni, indiferent cât de bine vă simţiţi osul se vindecă pe propriul său program, nu pe al vostru.

Protocolul de pornire arată aşa:

• 8 până la 10 exerciţii pentru întregul corp, un set de 10 până la 15 repetări fiecare
• încărcarea de aproximativ 30-40% din valoarea maximă estimată: O greutate cu care ai putea face 20 de repetiţii, dar te opreşti la 12
• 2 până la 3 sesiuni pe săptămână cu cel puțin o zi de odihnă între ele
• 60 - 90 de secunde de odihnă între seturi
• adaugă 2 până la 5% greutate numai atunci când 15 repetiţii se simt ca Borg 12

Respiratia contează mai mult decât sarcina aici: Expiraţi în timpul împingerii sau ridicării, niciodată nu ţineţi respiraţia. O manevră Valsalva poate creşte presiunea sistolică cu 100 mmHg, şi e singurul lucru din sala de sport care te poate costa cu adevărat.

Ce nu trebuie făcut în primele luni

• Seturi de eşec şi încercări de o replică maximă.
• Intervale de intensitate ridicată fără aprobarea explicită a cardiologului; când este permis, începe cu 4 intervale de 1 minut.
• Învățare la temperaturi de peste 30 °C sau sub -5 °C.
• Sauna, duşuri fierbinţi şi alcool în primele două ore de la sesiune.
• În primele săptămâni, încărcăturile statice, cum ar fi cele ale fermierilor, durează mai mult de 30 de secunde.

Semne pentru a opri sesiunea imediat

Opriţi-vă şi staţi jos dacă aveţi presiune pe piept, senzaţie de strânsime sau arsură, durere care se extinde în braţul stâng, gât sau maxilar, dificultăţi de respiraţie în proporţie cu efortul depus, transpiraţie rece, greaţă, ameţeli sau bătăii neregulate ale bătăilor. Dacă simptomul nu dispare în 5 minute de odihnă, nu mai este o problemă de antrenament.

Când să vă consultaţi un medic

Serviciile de urgenţă imediat. dacă durerea toracică durează mai mult de 5 minute în repaus, nu dispare după două doze de nitroglicerină administrate la 5 minute distanţă, sau dacă aveţi un leşin, o dificultate bruscă de respiraţie sau un ritm pulsant care nu se opreşte.

Rezervaţi o programare în câteva zile. dacă observaţi: o creştere de greutate de 2 kg în 3 zile cu umflături la gleznă, ritm cardiac la odihnă peste 100, tensiune arterială la odihnă peste 140/90, dificultăţi de respiraţie atunci când stai întinsă, sau scăderea toleranţei la exerciţii aceeaşi mersă pe jos care a fost uşoară săptămâna trecută, brusc nu mai este.

De asemenea, vă consultaţi cu medicul înainte de a vă dubla volumul de antrenament sau de a vă adăuga singur intervale. Un control la fiecare 3 până la 6 luni în primul an este un program rezonabil.

Lucruri mici care chiar se răsplătesc.

• Sarea: Obiectivul este de a reduce cantitatea de sodiu sub 2000 mg pe zi, aproximativ 5 grame de sare de masă.
• Proteine: 1, 2 - 1,6 g pe kilogram de greutate corporală, astfel încât mușchii să nu se scurgă în timp ce volumul de antrenament este scăzut.
• Măsoară-te în fiecare dimineaţă după toaletă şi notează retinerea de lichid arată pe scară înainte de a se vedea în picioare.
• Somn de 7 până la 8 ore; un somn scurt cronic creşte tensiunea arterială şi ritmul cardiac în repaus.
• Cigarete: Nu mai e nimic. Nimic altceva faci în primul an se apropie de efect.

Versiunea scurtă

• Nu începeţi singur: un test de stres şi un program de dezintoxicare de 8 până la 12 săptămâni, 2-3 sesiuni pe săptămână, în primul rând.
• Primele 6 săptămâni sunt de mers pe jos, de la 2 x 10 minute până la 30 de minute cinci zile pe săptămână, cu obiectivul de 150 de minute pe săptămână.
• Menţineţi efortul la Borg 11-13; un beta-blocator reduce ritmul cardiac cu 10-30 bătăi, aşa că ceasul nu e de încredere.
• Rezistenţă după 4-6 săptămâni: 8-10 exerciţii, 1 set de 10-15 repetări, 30-40% din maxim, fără reţinere a respiraţiei. După sterno-otomie, nimic mai mult de 5 kg timp de 8-12 săptămâni.
• Durere toracică mai mult de 5 minute în repaus, leşin sau +2 kg în 3 zile cu picioare umflate înseamnă un medic, nu o zi de odihnă.