Antrenament după operaţia de genunchi: Un plan săptămânal

Operaţia genunchiului nu se termină în sala de operaţii. Se termină când genunchiul tău tolerează ce-i ceri din nou. Majoritatea oamenilor fac una din cele două greşeli: împing prea devreme şi petrec luni întregi cu un genunchi care se umflă în fiecare săptămână, sau sunt atât de atenţi încât pierd jumătate din quad înainte de a începe să se reconstruiască. Iată un program concret cu numere, plus o atenţionare care depăşeşte toate celelalte.

Protocolul chirurgului tău bate orice e scris aici.

Reconstrucţia LCA, repararea meniscului şi meniscectomia parţială se execută pe trei cronologii complet diferite. După o meniscectomie parţială, puteţi suporta greutatea imediat şi să vă întoarceţi la sală în 2 până la 4 săptămâni. După o reparaţie a meniscului, adesea aveţi de-a face cu 4 până la 6 săptămâni de flexiune restricţionată şi suport parţial al greutăţii. După o reconstrucţie ACL te uiţi la 9 până la 12 luni înainte de a tăia sport. Dacă acest articol şi foaia de la spital nu se potrivesc, foaia câştigă.

Săptămâni 0-2: umflarea, extinderea completă, quad

Prioritatea nu este forţa. Este să faci genunchiul să se îndrepte complet. Extensia pierdută în primele două săptămâni durează luni pentru a obține înapoi.

• Călcâie sprijinit pe o pernă, genunchiul atârnând liber: 10 minute, de 3-4 ori pe zi.
• Seturi cu patru: Aplecaţi-vă pentru 5 secunde, 10 repetări, 4 până la 5 runde pe zi.
• Piciorul drept ridică: 3 seturi de 10, fără întârziere la începutul ridicării.
• Gheaţă şi compresie, 15 până la 20 de minute, de 3 până la 4 ori pe zi.
• Merg în jurul casei 5 până la 10 minute la fiecare 2 ore. Ţinta până la sfârşitul săptămânii 2: Aproximativ 90 de grade de flexiune.

Săptămâni 3 - 6: gama de mișcare și rezistența bazei

Bicicleta staţionară este cel mai valoros instrument din această fereastră. Începeți cu o leagănare înainte și înapoi și mergeți la revoluții complete numai după ce flexiunea trece de la 105 la 110 de grade. Începeţi cu 10 minute şi adăugaţi 2 minute la fiecare 2 până la 3 zile până la 25 până la 30 de minute, cu rezistenţă uşoară, aproximativ 3 până la 4 din 10 eforturi.

• Mini-cucui la 60 de grade: Trei seturi de 12.
• Presă pentru picioare în intervalul 0-60 grade: 3 seturi de 12 la aproximativ 30 până la 40% din greutatea corporală.
• Puntea de glute: Trei seturi de 15.
• Balanța cu un singur picior pe partea operată: Trei runde de 30 de secunde.
• Exercitaţi-vă corpul normal, de 2 până la 3 ori pe săptămână. Nu e nici un motiv să pierdem şi asta.

Săptămâni 7 - 12: munca de rezistență reală

Acum te întorci la 3-4 sesiuni pe săptămână, 2 dintre ele pentru picioare. Lucraţi cu 6 până la 8 din 10 eforturi, adică 2 până la 3 repetări rămase în rezervor, şi adăugaţi 2,5 până la 5 kg pe săptămână cât timp ţine tehnica.

• Split squat bulgar: 4 seturi de 8 pe picior.
• România: 4 seturi de 8.
• Presiune picior, picior dublu apoi picior unic: 4 seturi de 10.
• Puncte de trecere pe o cutie de 20-30 cm: Trei seturi de 10 pe picior.
• Viţelul ridică, genunchiul drept şi îndoit: 4 seturi de 15.

După o reconstrucţie a LCA, folosiţi aparatul de extindere a picioarelor la 90-40 de grade în primele trei luni şi evitaţi încărcătura grea în ultimele 30 de grade. Un test de pregătire practică: 20 de ridicări de cal cu un singur picior şi 5 ghemuiri controlate cu un singur picior fără să se aplece genunchiul în interior.

De la 4 la 6 luni: alergând şi sărind.

Criterii, nu date. Înainte de prima cursă: fără umflături, extensie completă şi rezistenţă a piciorului cu cel puţin 70-80 la sută din piciorul sănătos. Prima sesiune este de 1 minut de alergare și 2 minute de mers pe jos, 8 cicluri, pe un teren plat sau pe o bandă de alergare. Creşte volumul săptămânal cu nu mai mult de 10 la sută. Se adaugă săriturile numai după 4 până la 6 săptămâni de alergare fără reacţie: Mai întâi sări cu două picioare, trei seturi de 10, apoi cu un singur picior.

Umflarea e dispozitivul tău de măsurare.

Durerea de până la 3 din 10 în timpul unei sesiuni este normală dacă se stabileşte la nivelul iniţial până în dimineaţa următoare. Umflarea care se formează şi rămâne timp de 48 de ore înseamnă că saltul a fost prea mare. Reduceti volumul cu 30-40% si repetati saptamana anterioara. Măsoară circumferința genunchiului cu un bandă prin mijlocul rotulii, o dată pe săptămână, întotdeauna dimineața.

Dacă genunchiul tău se umflă în fiecare luni după antrenament, problema nu este genunchiul. Acesta este planul.

Mâncare şi somn

• Proteine la o doză de 1,6 până la 2,2 g pe kg greutate corporală pe zi. La 80 kg, adică 130-175 g, cel mai uşor este să mănânci 4 mese de 30-40 g.
• Nu face un deficit mare în primele 3 luni. Oferă-i 300-500 de calorii sub nivelul de întreţinere.
• Dormi de la 7 la 9 ore. Sub 6 încetineşte în mod semnificativ recuperarea musculară.
• Nicotina şi alcoolul obişnuit încetinesc vindecarea ţesutului moale.

Când să vă consultaţi un medic

• Febra peste 38°C, roşeaţă, căldură sau drenaj din incizie.
• Dureri la picioare cu umflături la piciorul inferior, în special cu dificultăţi de respiraţie. E urgent, un posibil cheag.
• Genunchiul se blochează, se prinde sau cedează sub tine.
• La 6 săptămâni nu puteţi îndrepta complet genunchiul.
• Durere care creşte zi de zi în loc să se stabilească.

Versiunea scurtă

• Extensia completă şi un quad activ în primele două săptămâni contează mai mult decât orice exerciţiu pe care îl faci mai târziu.
• Săptămânile 3-6 sunt ciclism şi muncă uşoară cu distanţă redusă; săptămânile 7-12 sunt de forţă reală cu o progresie săptămânală de 2,5 - 5 kg.
• Alergarea este câştigată prin criterii, nu calendarul: Nu e umflat, este complet extins, are 80% din puterea piciorului sănătos.
• Umflarea care durează 48 de ore înseamnă o reducere a volumului cu 30 până la 40 la sută.
• Protocolul chirurgului tău anula orice plan general, inclusiv acesta.