Antrenament cu artrită: cum să ridici și să te miști când te doare articulația

Artrita nu termină antrenamentul, schimbă modul în care antrenezi. Pentru artrita genunchiului şi a şoldului, exerciţiile fizice regulate reduc durerea şi îmbunătăţesc funcţia la fel de mult ca cele mai multe tratamente conservatoare oferite; pentru artrita reumatoidă, protejează muşchiul pe care îl pierzi cel mai repede în timpul erupţiilor. Ceea ce urmează este un plan concret seturi, repetiţii, minute şi punctul în care te opreşti.

Regula durerii: o scară de la 0 la 10

Învaţă asta înainte să atingi o greutate. Durere de până la 5/10 În cazul artritei genunchiului, studiile arată că persoanele care se antrenează în această zonă progresează cel puţin la fel de bine ca cei care evită orice disconfort. Peste 5/10, reduceţi încărcătura, gama de mişcare sau repetările.

Adevăratul test e a doua zi dimineaţă. Dacă durerea revine la nivelul normal în 24 de ore, doza a fost corectă. Dacă articulaţia continuă să vă doară a doua zi dimineaţă sau este umflată şi caldă la atingere, lăsaţi- o să se închidă. 20-30% din sarcină Următoarea sesiune şi să construiască înapoi.

Până mâine dimineaţă: Bună şedinţă. Încă acolo: - Nu prea.

Încălzire: De fiecare dată, 8 până la 10 minute.

O articulaţie artrită nu se slăbeşte de la sine. Cartilajul are nevoie de mişcare pentru a absorbi lichid înainte de a tolera sarcina, aşa că nu începe niciodată cu un set de lucru.

• 4 5 minute pe o bicicletă staționară fără rezistență, sau mers pe jos la un ritm în care încă puteți vorbi în propoziții întregi
• 2 x 15 Mișcări controlate la distanță întreagă pentru orice ești pe cale să încarci: înfășurarea de genunchi și extinderi, cercuri ale umerilor, deschiderea și închiderea mâinii
• 12 seturi de fiecare lift principal la 4050%50% din greutatea de lucru, 8 repetări fiecare

Forţă: de două până la trei ori pe săptămână

Aceasta este partea care schimbă viaţa de zi cu zi cel mai mult. Oamenii cu osteoartrită la genunchi au în medie 20-30% mai slabe quadriceps decât colegii lor, iar un quad slab înseamnă că articulația absoarbe impactul pe care mușchiul ar fi trebuit să-l ia. Pleacă ! cel puțin 48 de ore între sesiuni pentru aceeaşi parte a corpului.

1. Scaunul cu picioare în picioare 3 seturi de 812.12. Trei secunde în jos, atinge scaunul, stai. Când e uşor, ţineţi 48 kg la piept.
2. Presa cu picioarele sau ghemuirea cu picioarele împărțite la distanță scurtă 3 x 10. Dacă genunchiul se plânge de adâncime, lucrează doar la jumătatea superioară a intervalului.
3. Extensie a genunchiului în poziție de ședere 3 x 12 15, de la 90 la 45 de grade. Acest arc pune cea mai mică presiune pe suprafaţa genunchiului.
4. Punte de şold 3 x 12 cu o reţinere de 2 secunde în partea de sus.
5. Rânduri de scaune sau de benzi 3 x 10.
6. Presă de suprafață sau de înclinare 23 x 812; lărgiţi uşor strângerea dacă umărul se opune.
7. Transporturi încărcate 3 x 30 secunde, până la 20 30% 30% din greutatea corporală totală dacă mâinile vă permit.

Alege încărcături care pleacă 23 repere în rezervă la sfârşitul fiecărui set. Pentru a progresa, adăugați o rep per set pe săptămână; atunci când ajungeți la partea de sus a intervalului, adăugați 12 kg pe ascensoarele de suprafață și 2,555 kg La munca la picioare, apoi începe din nou la partea de jos a intervalului de rep.

Dacă mâinile sunt implicate, adaugă o strângere de softball: 10 x 5 secunde. în fiecare mână zilnic, fiecare repetare fiind urmată de deschiderea mâinii până la întinderea întregului deget.

Cardio: 150 de minute pe săptămână, în doze mici.

Săvârşiţi 150 de minute de activitate moderată pe săptămână, dar nu în două excursii lungi. Trei până la cinci sesiuni de 20 30 minute, sau chiar 3 x 10 minute În fiecare zi, contează la fel şi e mult mai drăguţ pentru joint.

• Bicicleta staționară ridicați șeara astfel încât genunchiul să rămână ușor îndoit, aproximativ 253030 grade, la baza loviturii; rezistență ușoară, 608080 rpm
• Apă o piscină la 28-31 °C reduce greutatea corpului cu aproximativ 80% de la genunchi și șolduri; o plimbare de 30 de minute în apă la adâncime de piept funcționează bine
• Mergând pe jos. teren plat, pantofi cu talpa mai groasă, înălţime în loc de coborâre, dacă ai de ales, deoarece coborârea îngreunează mai mult genunchiul

Zilele rele şi semnalele .

Când o articulaţie este umflată şi fierbinte, te micşorezi în loc să te opreşti. Nu faceţi mişcare în întregime, 10-15 repetări pe articulaţie de două ori pe zi şi săriţi peste exerciţiile care încărcă articulaţia direct până când umflarea se linişteşte. Gheața timp de 10-15 minute după antrenament ajută la umflături; un duş cald înainte de antrenament ajută la rigiditatea matinală. Odihnă completă în afara 57 zile costă puterea, aşa că întoarce-te cât de repede poţi, chiar şi cu un bar gol.

Greutate și alimentație

Fiecare kilogram de greutate corporală pune 34 kg de sarcină suplimentară prin genunchi cu fiecare pas. Pierderea a 5% din masa corporală reduce semnificativ durerea, iar aproximativ 10% combinată cu antrenamentul de forţă a produs cele mai mari îmbunătăţiri înregistrate în studiile privind osteoartrita genunchiului. Păstraţi deficitul modest 300500500 kcal o zi, nu mai mult, astfel încât să nu pierdeți mușchi împreună cu grăsimea.

Proteine: 1,21.1,6 g pe kilogram de greutate corporală zilnic, împărţite în 34 mese de 253535 g Fiecare. Asta înseamnă aproximativ 120 g de pui, două mână de legume sau 200 g de iaurt pe masă. Vitamina D este scăzută la mulţi oameni peste 65 de ani, dar asta e ceva ce confirmi cu un test de sânge, nu ceva ce presupui.

Când să vă consultaţi un medic

Nu aşteptaţi să apară ceva din astea:

• durată de rigiditate matinală mai mult de 456060 minute, în special în mai multe articulaţii simetric .
• o articulație care este umflată, roșie și fierbinte alături de febră care nu este supraîncărcată de antrenament
• durere care vă trezeşte noaptea sau care nu dispare după 2 3 săptămâni de sarcină redusă
• un genunchi care se blochează, dă drumul sau nu se îndreaptă complet
• planul de formare trebuie adaptat în funcţie de ambele tipuri de medicamente:

Dacă nu aţi mai făcut niciodată antrenament cu rezistenţă, două sau trei sesiuni cu un fizioterapeut vă vor scuti de luni de încercări şi erori.

Versiunea scurtă

• Durerea de până la 5/10 în timpul exerciţiului este în regulă; dacă este încă acolo în a doua dimineaţă, scădeaţi 20-30% din sarcină.
• Munca de forţă de 23 ori pe săptămână, 67 exerciţii, 23 seturi de 81515 repetări, întotdeauna cu 23 repetări în rezervă.
• 150 de minute de exerciţii cardiovasculare pe săptămână în doze de 10-30 minute; ciclismul şi apa sunt cele mai blânde pentru articulaţie.
• 1.21.1.6 g proteine pe kilogram pe zi şi pierdeţi 510%10% din greutatea corporală dacă purtaţi mai mult.
• Umflarea cu roşeaţă, febră, rigiditate mai mult de o oră sau o articulaţie care se blochează mai întâi doctorul, apoi sala de sport.