Cum să te întorci la sală după cezariană

O cezariană nu e o "născere uşoară" este o intervenţie chirurgicală abdominală care taie prin mai multe straturi ale peretelui abdominal şi intră în uter. De aceea, întoarcerea la antrenament urmează o ordine pe care nu o poţi sări peste, indiferent cât de puternică erai înainte de sarcină. Următorul plan este concret: Ce, când, câte seturi, şi cât de multă greutate.

Ce se întâmplă de fapt sub cicatrice

Incizia trece prin piele, grăsime subcutanată, fascia (folia dură care ţine muşchii abdominali), apoi muşchii sunt traşi în lateral, apoi peritoneul şi în final peretele uterin. Fascia contează cel mai mult aici este ceea ce transmite sarcina atunci când ridicați ceva sau tuse.

Linia de timp de vindecare aproximativă: la 6 săptămâni cicatricea are aproximativ 50~60% din rezistenţa ţesutului sănătos, la 3 luni în jur de 70%, iar după 612 luni undeva în apropierea de 80%. Nu se întoarce niciodată la 100%. Nu e un motiv să te temi, e un motiv să nu testezi maximul de repetiţii în luna trei.

Au fost tăiaţi şi nervi mici din piele, aşa că amorţeala sau o senzaţie ciudată deasupra cicatricii este normală şi poate dura 61212 luni.

Săptămâna 06: Nu e încă antrenament.

Scopul este circulaţia, respiraţia şi mişcarea fără a încărca cicatricea.

• Mergând. Săptămâna 1: 5 10 minute, de 2 3 ori pe zi, pe pământ plat. Săptămâna 23: - 15 minute. - Bine. Până la săptămâna 6: 25-30 de minute dintr-o dată.
• Respiră. De două sau trei ori pe zi, 10 respiraţii lente. Întinde-te pe spate, mâna pe coastele inferioare, inhalează timp de 4 secunde astfel încât coastele să se lărgească lateral, expire timp de 6. Asta e baza pentru tot ce urmează.
• Ridicarea. Nimic mai greu decât bebeluşul din suport realist până la 5 kg. Nu poartă un copil de 12-15 kg, nici saci de cumpărături, nici cărucior pe scări.
• Mă dau jos din pat. Rulate pe partea ta, da jos picioarele, împinge cu brațul. Nu sta drept după ce ai minţit în prima lună.

Verificarea de 6 săptămâni nu e o lumină verde pentru tot.

Vizita standard de 6 săptămâni confirmă că rana pare curată şi uterul s-a recuperat. Nu înseamnă că eşti liber pentru barbell. Înseamnă că poţi începe o muncă uşoară şi controlată. Dacă poţi obţine una, o evaluare cu un fizioterapeut al nivelului pelvin valorează mai mult decât orice plan de pe internet o cezariană nu protejează nivelul pelvin, pentru că sarcina l-a încărcat, nu naşterea.

Săptămâna 612: construirea bazei

De trei ori pe săptămână, 15-20 de minute. Fără grabă, şi fără tragere la cicatrice dacă trage, scurta gama de mișcare.

1. Punte de glute 3 seturi de 12, 2 secunde de a ţine în partea de sus.
2. Gândac mort. 3 seturi de 8 pe fiecare parte, încet, spate jos plat pe podea.
3. Câine păsărică 3 seturi de 8 pe parte.
4. Abducţie de şold în poziţie laterală. 2 seturi de 15.
5. Plimbarea fermierului. 68 kg pe mână, 3 seturi de 20 de metri.
6. Scucarea în paralelă cu greutatea corporală 3 seturi de 10.

Începând cu săptămâna 68, odată ce cicatricea este complet închisă fără să se facă crusta, începeţi mobilizarea cicatricii: 3 5 minute pe zi, folosind vârful degetelor pentru a muta pielea în sus şi în jos, de o parte la alta, şi în cerc. Ar trebui să fie ciudat, nu dureros.

Luni 36: încărcare reală

Acum la sală. Două până la trei sesiuni de exerciții complete pe săptămână, 233 seturi de 81212 de repetări, RPE 6).7 (ceea ce înseamnă 34 de repetări rămase în rezervor).

• Scucarea cu paharul începând cu 810 kg.
• Călătorie cu corp în România o bară de 20 kg sau o kettlebell de 12 16 kg.
• Rânduri cu un singur braț 8 81212 kg.
• Presă aeriană două haltere de 57 kg.
• Scucuială împărţită. greutatea corporală în primul rând, 3 seturi de 8 pe picior.

Progresie: când ultimul set este curat, fără scurgeri de urină şi fără tracţiune la cicatrice, se adaugă 2,5 kg Următoarea şedinţă. Dacă scurgerea sau simți presiunea în jos atunci când te sprijini, greutatea este prea grea coborâți un pas înapoi și reveniți la respirație.

Diastază: cum să-l verifici singur

Întinde-te pe spate, genunchii îndoiti, degetele unei mâini situate peste linia de mijloc chiar deasupra buricului. Ridică-ţi uşor capul şi umerii. Dacă gaura dintre muşchii abdominali durează 2 degete sau mai puţin şi fundul pare ferm, eşti bine. Dacă este nevoie de 3 sau mai multe degete sau dacă fundul se simte moale şi se scufundă, săriţi peste strângerile, flexiunile şi scândurile pentru primele 344 luni şi ţineţi-vă de insectă moartă şi de câinele păsărică, expirând în timp ce vă străduiţi. La 3 degete şi mai mult, consultaţi un fizioterapeut.

Să alerg şi să sară.

Nu înainte. 12 săptămâni, şi în mod realist 162020 săptămâni pentru majoritatea oamenilor. Test înainte de prima cursă: 30 de minute de mers cu viteză fără simptome, 10 ghemuiri cu un singur picior, 10 sărituri cu un singur picior şi 20 de sărituri în loc toate fără scurgeri de urină, fără dureri pelvine şi fără presiune descendentă. Prima cursă: 1 minut de alergare / 2 minute de mers pe jos, 15 minute în total.

Alimentare, alăptare şi ritm

Alăptarea costă 450500500 kcal în plus pe zi. Dacă alăptaţi, nu scădeaţi sub 1.8002,0002.000 kcal aportul de lapte şi recuperarea suferă înaintea grăsimii corpului. Proteina 1,62.2,0 g pe kilogram de greutate corporală (pentru 70 kg, asta înseamnă 110140140 g pe zi). Fluide 2,533 litri. O rată realistă de pierdere a grăsimii este de 0,30.0,5 kg pe săptămână, nu mai mult.

Încă un lucru: În cazul în care nu se poate dormi timp de 5 ore, sesiunea care era RPE 6 este RPE 8 astăzi. Asta nu e o retrogradare, asta e oboseală. În astfel de săptămâni, reduceţi sesiunea la 20 de minute în loc să o sărbătoriţi.

Când să vă consultaţi un medic

Verificaţi imediat dacă aveţi:

• febra peste 38 °C, roșeață, căldură sau secreții de la cicatrice;
• o cicatrice care se deschide sau o umflătură dureroasă şi dureroasă sub ea;
• sângerări abundente (într-o oră) sau sângerări cu cheaguri după săptămâna 6;
• durere, roșeață sau umflături la un picior sau dificultăți de respirație și dureri toracice acest lucru este urgent;
• scurgeri de urină sau scaune sau senzaţie de ceva care umflă din vagin;
• durere cicatrice care se agravează săptămână de săptămână în loc să se stabilească.

Versiunea scurtă

• Primele 6 săptămâni: doar mers pe jos (până la 30 de minute), respiraţie şi nimic mai greu de 5 kg.
• Săptămâna 612: insectă moartă, câine păsărică, pod gluteal, mersul pe jos al fermierului 3 ori pe săptămână timp de 152020 de minute, plus 355 minute de mobilizare zilnică a cicatricelor.
• Luni 36: gimnastică de 23 ori pe săptămână, 23 seturi de 812, RPE 67, adăugaţi 2,5 kg de fiecare dată.
• Funcționarea nu mai devreme de săptămâna 12, și numai după ce a trecut testul de 10 sărituri cu un singur picior fără scurgeri.
• Dacă alăptaţi: cel puțin 1.8002,0002.000 kcal, 1,62.2.0 g de proteine pe kg și nu mai mult de 0,5 kg de pierdere în greutate pe săptămână.