Cum să te întorci la antrenament după ce renunţi la muncă

Pauza a durat două săptămâni, două luni sau doi ani mecanismele de revenire sunt în esență aceleași. Problema reală nu e motivaţia, ci că oamenii reîncep exact de unde au plecat, câştiga cinci zile de durere şi renunţă a doua oară. Este vorba despre a face primele trei săptămâni plictisitoare, fără evenimente, şi fără durerea care te opreşte să te speli.

Ceea ce ai pierdut de fapt

Mai puţin decât crezi, şi nu toate la acelaşi ritm.

• Condiţionarea Coboară cel mai repede: pierderea măsurabilă a rezistenţei după 10-14 zile, şi după două luni de nimic poate fi 15-20% mai rău.
• Forţă E mai încăpăţânat. După 3-4 săptămâni de pauză, pierzi în mod obişnuit 5-10%; după 2-3 luni, 10-20%. Aproape că nu te întorci la zero.
• Masa musculară numai după cea de- a treia săptămână de inactivitate completă.

De aceea, revenirea la vechile numere durează cam o treime până la jumătate din timpul necesar pentru a le construi. Dacă ţi-a luat un an să slăbeşti 100 kg, să te întorci acolo e o treabă de două până la patru luni, nu un an.

Jumătate de regulă: Săptămâna unu şi a doua

Ia greutăţile pe care le-ai folosit ultima dată şi... reducerea de 40-50%- Nu . Dacă ai făcut un ghemuit de 100 kg x 5, acum faci 50-60 kg x 8. Dacă ai făcut 4 seturi de exerciţii, faci 2.

Standardul pentru prima săptămână: Fiecare set se termină cu 4-5 repetări încă în rezervor. Nimic pentru eșec. Dacă pleci simţindu-te ca şi cum ai trişat sesiunea, ai făcut-o perfect bine.

Frecvenţă: 2 sesiuni în prima săptămână, 3 în a doua săptămână, 40-50 de minute fiecare, întreg corpul de fiecare dată.

Sesiunea A

1. Scută sau presă cu piciorul 2 x 8-10
2. Presă pe bancă sau flexiuni 2 x 8-10
3. Rânduri cu un singur braț 2 x 10-12 pe parte
4. Plancă 2 x 30 secunde

Sesiunea B

1. 2 x 8-10
2. Presă aeriană 2 x 8-10
3. Trageți lat sau trageți cu ajutorul benzii 2 x 8-10
4. Lunge de mers pe jos 2 x 8 pe picior

Odihneşte-te 90 de secunde între seturi. Asta e toată sesiunea. Două exerciţii în plus nu vor grăbi nimic, dar vor umple următoarele trei zile cu dureri.

Progresie: Ce schimbări în săptămâna a treia

• Săptămâna a treia: 3 seturi de exerciţii, adăugaţi 5 kg la ridicările corpului inferior şi 2,5 kg la ridicările corpului superior.
• Săptămâna 4: Acelasi lucru din nou, un alt salt de 5 kg / 2,5 kg.
• Săptămâni 5-8: 3-4 seturi, adaugă o rep sau un mic salt în greutate în fiecare săptămână atâta timp cât se mişcă.

La acest ritm te întorci la vechile numere în 6-8 săptămâni, și nu ai ratat o singură sesiune pentru că erai prea dureros să te miști. Acea diferenţă decide totul.

Condiţionarea

Dacă te-ai oprit complet: 20-30 de minute de mers cu viteza, 5 zile pe saptamana, la un ritm în care puteți spune o propoziție de opt cuvinte fără să sufle.

Dacă ai alergat, nu începe la vechea distanţă. Primele trei ieşiri: 8 runde de 1 minut de alergare / 2 minute de mers pe jos- Nu . Apoi, extinde alergarea cu 30 de secunde pe rundă în fiecare săptămână. Regula generală pentru volumul săptămânal: nu mai mult de o Creștere cu 10% în săptămâna precedentă.

Mâncare, fără să reconstruieşti întreaga ta viaţă.

• Proteine: 1,6 g pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 80 kg, care este de aproximativ 130 g pe zi, împărțiți în 3-4 mese de 30-40 g.
• Nu începe o dietă agresivă şi un antrenament de revenire în aceeaşi săptămână. Dacă pierderea de grăsime este de asemenea obiectivul, rulați un deficit de 300-500 kcal, ceea ce dă 0,5-0,7% din greutatea corporală pe săptămână aproximativ 0,4-0,6 kg la 80 kg.
• Dormi de la 7 la 9 ore. În mod constant sub 6 şi atât forţa şi voinţa de a apărea scade cu măsură.
• Apă: aproximativ 30-35 ml pe kilogram pe zi, plus jumătate de litru pe oră de antrenament.

Nu se vindecă prin pulbere sau capsule în primele trei săptămâni. Programarea are.

Durere normală vs. durere normală. o problemă.

Durerea musculară cu debut întârziat atinge un punct maxim după 24-48 ore de la o sesiune şi dispare în 72 de ore. După prima sesiune de întoarcere după o pauză lungă, aşteptaţi-vă la două sau trei zile neplăcute asta e normal, şi de obicei se întâmplă o singură dată.

Nu e normal: durere care durează cinci zile sau mai mult, umflături, incapacitate de a îndrepta un braţ sau un picior, dureri articulare ascuţite în timpul unei mişcări. În timpul exerciţiului în sine, orice peste 3/10 pe scara durerii, sau orice ascuţit şi înjunghiat, înseamnă că trebuie să încetezi exerciţiul imediat.

Când să vă consultaţi un medic

• Urgenţă !- Nu ! durere sau presiune în piept, dificultate de respiraţie în urma unui efort ușor, leşin, amețeli, bătăi neregulate ale inimii.
• Urgenţă !- Nu ! urină închisă (de culoarea ceaiului sau a cola) cu umflături şi dureri severe după prima sesiune dură aceasta poate fi rabdomioliză.
• Înainte de prima sesiune dacă aveţi peste 40 de ani şi nu aţi fost activ timp de 12 luni sau mai mult, sau dacă aveţi hipertensiune arterială, diabet zaharat, o afecţiune cardiacă cunoscută sau un atac de cord la un rudă apropiată înainte de vârsta de 55 de ani (bărbaţi) sau 65 de ani (femei).
• Dacă ruperea a fost cauzată de o accidentare, o intervenţie chirurgicală sau naştere un fizioterapeut scrie un plan de întoarcere, nu un articol.
• Durere articulara care dureaza mai mult de doua saptamani, umflarea care revine dupa fiecare sesiune sau o articulatie care se blocheaza.
• Dacă luaţi medicamente care afectează ritmul cardiac sau tensiunea arterială, întrebaţi cum să măsuraţi efortul pulsul nu va fi un ghid fiabil.

Cum să împiedice acest lucru se întâmplă o a treia oară

• Definiți minimul- Nu ! două sesiuni de 30 de minute pe săptămână, în zile fixe și la o oră fixă, în calendar ca orice alt angajament.
• Nu ratezi niciodată două la rând. O sesiune ratată este un accident; două este începutul următoarei pauze.
• Dacă ratezi o săptămână, te Continuă. Unde te-ai oprit. Nu începe din nou de la zero şi nu face pentru ea cu o sesiune dublă.
• Ţine un jurnal: exerciţiu, greutate, repetiţii. Fără ea nu vei şti într-o lună dacă ai progresat.
• Rămâneţi la acelaşi program timp de cel puţin 6 săptămâni înainte de a schimba ceva.

Un program pe care îl execuţi 40 de săptămâni pe an cu 70% efort bate un program perfect pe care îl supravieţuieşti cinci săptămâni.

Versiunea scurtă

• Taie 40-50% din greutăţile vechi, fă 2 seturi în loc de 4, şi doar două sesiuni în prima săptămână.
• Adăugaţi 5 kg (corpul inferior) şi 2,5 kg (corpul superior) pe săptămână; veţi reveni la numărul vechi în 6-8 săptămâni.
• Conditionare: 20-30 de minute de mers pe jos de 5 ori pe săptămână sau 1 minut de alergare / 2 minute de mers pe jos; volumul creşte cu cel mult 10% pe săptămână.
• 1,6 g de proteine pe kilogram, 7-9 ore de somn, fără deficit agresiv în primele trei săptămâni.
• Consultaţi imediat un medic pentru dureri în piept, leşin sau urină închisă; înainte de a face acest lucru dacă aveţi peste 40 de ani şi nu aţi fost activă timp de un an.