Cum să nu renunţi după o lună: construi un sistem, nu motivaţie

Aproape oricine poate antrena timp de trei săptămâni. Diferenţa dintre cei care rămân şi cei care pleacă nu este puterea voinţei este că un grup are un sistem în timp ce celălalt aşteaptă motivaţia.

Motivaţia e un oaspete, nu gazda.

Motivatia vine in bucati: Anul Nou, vara, o poză pe telefon. Se estompează în 2 4 săptămâni, de fiecare dată. Dacă antrenamentul tău depinde de asta, te opreşti care e aritmetică, nu caracter.

Ceea ce rămâne este o obiceiul- Nu ! O acţiune legată de un timp şi un loc pe care o faci chiar şi când nu ai chef.

Cinci reguli care se aplică

1. Zile şi ore fixe. "Luni, miercuri, vineri la ora 18:00" merge. "Trei ori pe săptămână, ori de câte ori pot" nu.
2. O versiune minimă a antrenamentului. Defineşte o sesiune de 20 de minute (3 exerciţii) pe care o faci când eşti epuizat. Nu sari peste zi faci versiunea mică. Să apari e un obicei, nu un antrenament.
3. Regula celor două zile. Nu rata niciodată două sesiuni programate la rând. Unul e bine, doi e când se rup obiceiurile.
4. Bagajul e împachetat. Deciziile costă voinţă. O geantă împachetată şi pantofi la uşă îţi vor elimina o decizie din zi.
5. Înregistrează fiecare sesiune. Carnetul e atât dovada progresului cât şi presiunea de a nu rupe seria.

Trei tehnici pentru zilele proaste .

Regula celor cinci minute .

Angajează-te doar să te încălzeşti pentru cinci minute. Dacă încă nu simţi, du-te acasă. În practică termini toată sesiunea de 8 ori din 10 ieşirea din casă este partea cea mai grea.

Împreună cu antrenamentul cu ceva care vă place

O serie, un podcast, o listă de înregistrări doar în timpul antrenamentului. Creierul tău începe să asocieze sala de sport cu o recompensă.

Aranjează o întâlnire cu cineva.

Un partener nu trebuie să ridice aceeaşi greutate sau să arate la fel. E suficient ca cineva să observe că eşti dispărut.

Ce nu merge ?

• Un program de şase zile pe săptămână În prima săptămână. Îţi pui o capcană.
• Gândirea totul sau nimic. Ai ratat marţi? Celelalte două sesiuni ale săptămânii sunt la fel de valoroase ca întotdeauna.
• Măsurând doar cu balanţa. Balanţa se balansează cu apa şi mâncarea; nu există o serie de sesiuni terminate.
• Aşteptând momentul perfect. (după muncă, după vară, odată ce am cumpărat echipamentul). Momentul perfect nu ajunge.

Cum arată un an de succes în primul an.

Nu arată ca 52 de săptămâni de trei sesiuni. Se pare că 40 de săptămâni bune, 8 mediocre şi 4 pierdute din cauza bolii, călătoriilor sau a vieţii. Asta înseamnă 120 de sesiuni, şi asta e mai mult decât suficient pentru a te schimba.

Versiunea scurtă

• Zile şi ore fixe, nu "ori de câte ori pot".
• Să faci o versiune de 20 de minute de antrenament pentru zilele proaste.
• Nu ratezi niciodată două la rând.
• Regula celor cinci minute rezolvă cele mai multe zile lipsite de motivaţie.
• Obiectivul de anul întâi: 120 de sesiuni finalizate, nu perfecţiune.