Cum să slăbeşti fără să mergi la sală de sport

Sala de sport e un instrument, nu o cerinţă. Pierderea de grăsime se întâmplă din cauza unui deficit de calorii; ceea ce faci cu greutățile decide în mare parte cât de mult mușchi păstrați pe drumul de jos și puteți gestiona asta acasă. Acesta este un plan concret pentru cineva fără membru, fără echipament şi 30-40 de minute, de trei ori pe săptămână.

Începe cu numerele.

În primul rând, estimarea întreţinerii: greutatea corporală în kilograme × 30 dacă stați toată ziua, × 33 dacă vă mișcați mult. O persoană de 85 kg cu un loc de muncă de birou ajunge în jurul valorii de 2.550 kcal. Un deficit care funcţionează este 300-500 kcal pe zi, deci 2,050-2,250 kcal.

Asta înseamnă 0,3-0,5 kg pe săptămână. Limita superioară rezonabilă este de aproximativ 1% din greutatea corporală pe săptămânăDacă mergi mai repede, pierzi o cantitate disproporţionată de muşchi şi e mult mai puţin probabil să rămâi cu ei. Nu te încrede orb în calculator menţine acelaşi aport timp de 10 zile şi vezi ce face efectiv media săptămânală.

Proteina mai întâi, restul după.

• Proteine: 1,6-2,2 g pe kilogram de greutate corporală. La 80 kg, asta înseamnă 130-175 g pe zi. Dacă ai multă grăsime în exces, calculează din greutatea ta ţintă, nu din cea actuală.
• Grăsime: nu mai puțin de 0,6 g/kg, deci un minim de aproximativ 48 g la 80 kg.
• Carbohidrați: orice calorii au rămas. Nu e nici un motiv să le taie la zero dacă te antrenezi.
• Fibra: 25-35 g pe zi, cel mai uşor prin 400-600 g de legume şi fructe.

Cum arată 35 g de proteine

150 g piept de pui sau 200 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi sau 5 ouă întregi sau 180 g de ton sau 250 g de brânză cottage cu conținut scăzut de grăsimi. Fă trei sau patru mese în fiecare zi şi proteinele sunt tratate fără a cântări fiecare muşcătură.

Antrenament de forță fără greutăți

Trei sesiuni pe săptămână, 30-40 de minute fiecare, întreg corpul. Faceți 3 seturi de exerciții într-o gamă de 8 până la 20 de repetări, oprindu-vă 1-3 repetări la scurt timp de la eșec practic, opriți-vă atunci când viteza bar a mișcării încetinește vizibil.

Ziua A: greutatea corporală sau squat bulgar 3 × 10 pe picior, flexiuni 3 × max (mainile pe masă sau pe perete dacă flexiunile de podea sunt prea grele), deadlift românesc cu un singur picior 3 × 10, rânduri sub masă sau cu un prosop în jurul mânerului ușii 3 × 12, scândură 3 × 40 secunde.

Ziua B: lunguri de mers pe jos 3 × 12 pe picior, scufundări de scaun 3 × 12, împingeri ale șoldurilor cu umerii pe canapea 3 × 15, flexiuni de piept pentru umeri 3 × 8, insectă moartă 3 × 10 pe parte.

Progresul este partea pe care aproape toată lumea o săreşte. Când treci de 20 de repetări într-un exerciţiu, nu mergi la 25 faci mai greu: să treci la un picior sau la un braţ, să cobori timp de 3-4 secunde, să adăugi o pauză de 2 secunde la fund sau să încarci un rucsac cu 5-10 kg de cărţi şi sticle de apă.

Paşi în loc de exerciţii cardiovasculare

Urmăriţi numărul de paşi reali pentru o săptămână, apoi adăugaţi 2.000 la fiecare două săptămâni până ajungeţi la 8.000-10.000 pe zi. Pentru o persoană de 80 kg, 10.000 de pași reprezintă aproximativ 300-400 kcal, și este mult mai puțin obositor decât alergarea, așa că nu mănâncă în recuperare de la munca de forță. Dacă vă place să faceţi exerciţii cardiovasculare, adăugaţi două sesiuni de 20-30 de minute ca un supliment, nu ca un înlocuitor al paselor.

Somn, alcool şi lucruri pe care nimeni nu le notează.

Sub 6 ore de somn, apetitul creşte şi disciplina scade ţinteşte de la 7 la 9 ore. Alcoolul este de 7 kcal pe gram: Trei beri sunt 450-600 kcal, un deficit de o zi întreagă. Caloriile lichide sunt cel mai scump element de pe listă: Un jumătate de litru de suc are 200 de calorii şi nu umple pe nimeni.

Cum să ştiu dacă funcţionează?

1. Măsoară-te în fiecare dimineaţă după toaletă, înainte de micul dejun.
2. Înregistrați media ultimelor 7 zile și comparați-o cu media săptămânii anterioare niciodată zi cu zi.
3. Măsuraţi-vă talie la buric la fiecare 14 zile; de multe ori se mişcă înainte ca balanţa să se mişce.
4. Dacă media rămâne constantă timp de trei săptămâni consecutive, reduce 200 de calorii. sau să faci 2.000 de paşi pe zi unul, nu amândoi.

Un salt de 1-2 kg peste noapte este apă şi conţinut intestinal, nu grăsime. Pentru a câştiga un kilogram de grăsime trebuie să consumi 7.000 de calorii mai mult decât necesar.

Când să vă consultaţi un medic

• Dacă aveţi diabet zaharat, boală tiroidă, renală sau hepatică sau dacă luaţi medicamente administrate în mod contrar aportului alimentar.
• Dacă sunteţi însărcinată sau alăptaţi, un deficit în această situaţie este planificat cu un medic, nu singur.
• Dacă slăbeşti fără motiv: mai mult de 5% din greutatea corporală în 6 luni fără a vă schimba dieta sau obiceiurile.
• Dureri în piept, leşin, dificultăți severe de respirație sau bătăi neregulate ale inimii în timpul efortului întrerupeți antrenamentul și verificați-vă imediat.
• Dacă mâncarea a devenit o obsesie, sau există o bingeing sau vărsături asta este o problemă medicală, nu o problemă de voință.

Versiunea scurtă

• Un deficit zilnic de 300-500 kcal, cu obiectivul de 0,3-0,5 kg pe săptămână şi nu mai mult de 1% din greutatea corporală.
• 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram, împărțite în 3-4 mese de 30-45 g.
• Trei sesiuni cu greutatea corporală pe săptămână, 3 seturi × 8-20 de repetări, cu progresie reală.
• 8.000-10.000 de paşi pe zi şi 7-9 ore de somn depăşesc orice detoxifiere Planul.
• Urmăriţi greutatea medie săptămânală şi talie; schimbaţi planul numai după trei săptămâni fără mişcare.