Cum să respiraţi când ridicaţi: Inhalare, expirare şi când să reţii respiraţia

Când să inhalezi, când să expiri şi câte secunde poţi să-ţi ţii respiraţia în siguranţă sub bară, defalcate după interval de repetări, cu semne clare de avertizare.

Respiratia este singura parte a ridicarii pe care o faci fara sa gandesti, exact de aceea aproape nimeni nu o antreneaza. Ea decide cât de stabil este trunchiul tău sub bar și dacă vă rămâne aerul la a cincea repetiție. Iată partea practică: când să inhalezi, când să expiri şi cât timp îţi este permis să ţii.

Regula de bază: Expiraţi pe efort.

Pentru aproximativ 80% din ceea ce faci în sala de sport, o singură regulă este suficientă: Inhalează în timp ce greutatea scade, expiră în timp ce împingi în sus- Nu . Scăderea durează 2-3 secunde și atunci intră aerul; ridicarea durează 1-2 secunde și atunci iese.

În practică: Pe bancheta de presiune inhalezi în timp ce bara se deplasează spre pieptul tău și expirați în timp ce apăsați în sus. La o curbă bicep, inhalezi pe măsură ce greutatea scade şi expiri pe măsură ce o curbezi. Deasfântul este excepţia, pentru că setul începe cu partea de ridicare, aşa că respiră. înainte de trageţi, cât timp sunteţi încă la bar.

Înfășurare: stomacul este strâns, nu este aspirat înăuntru.

Dacă respiri doar în piept şi îţi ridici umerii, trunchiul rămâne moale. Aerul ar trebui să intre în burtă şi în coastele inferioare, extinzându-se în toate direcţiile, ca şi cum ai umfla o curea de 360 de grade în jurul taliei. Imaginaţi-vă că cineva este pe cale să vă lovească în burtă: Asta e tensiunea pe care o vrei, şi nu are nimic de-a face cu suptul intestinelor.

Un exerciţiu de două minute înainte de ziua piciorului: Întinde-te pe spate, cu o mână pe burtă, cealaltă pe coastele de jos. Inhalaţi prin nas timp de 3 secunde, astfel încât coastele să se împingă lateral în mână cu cel puţin 2 cm, ţineţi o secundă, exhalaţi timp de 4 secunde. Fă 8-10 repetări. Apoi repetă în picioare, apoi cu o bară goală de 20 kg pe spate.

Valsalva: Când ţii respiraţia e bine.

Pe seturi grele, expirarea în mijlocul unei reperiţii îţi costă stabilitatea. De aceea, în ascensoarele mari se foloseşte manevra Valsalva: respiraţi adânc, întindeţi-vă bine şi Ţine aerul prin partea cea mai grea a mişcării., apoi expiraţi odată ce treceţi de punctul de blocare sau rep este terminat.

Fiecare ţinere durează 2-5 secunde., şi niciodată mai mult de 10 secunde într-o singură dată.
Foloseşte-l pe seturi de 1-5 repetiţii la aproximativ 80-95% din maximul tău, nu pe un set de 15.
Pentru primele 4-6 săptămâni de antrenament, să rămână sub 70% şi să înveţe să ţină un trunchi rigid. fără Ţineţi-vă respiraţia.
Presiunea în piept creşte rapid şi ridicat în timpul deţinerii, şi unii oameni obţin ameţeală. Dacă se întâmplă asta, greutatea sau ţinuta este prea lungă.

Câte repetări pe respiraţie ?

1-3 repetări (85-95%): o respiraţie pe replică. Scăbeşte greutatea, expiră, apoi respiră proaspăt şi reîncearcă înainte de următorul.
4-6 repetări (75-85%): să țină prin rep, să expire la sfârșitul mișcării (în partea de sus a ghemuirii, brațele blocate pe o presă), să inhaleze timp de 1-2 secunde, să continue.
8-15 repetări (60-70%): respiraţi fiecare reprezentant folosind regula de bază, fără a ţine deloc.
Circuite și condiționare: Nu urmări un ritm perfect, doar nu te opri din expirat. Exalarea scurtă prin buzele strânse îţi ţine ritmul cardiac sub control.

Între seturi

Perioada de odihnă face parte din antrenament, nu o pauză de la respiraţie. După un set de ghemuire grele, luați 2-4 minute; după lucrările de accesorii, 60-90 secunde. Respiraţi prin nas: 4 secunde în, 6 secunde afară, 5-6 ori. Expirarea mai lungă decât inhalarea scade ritmul cardiac mai repede decât respiraţia prin gură, iar în 1-2 minute eşti pregătit pentru următorul set.

Patru greşeli pe care le vezi în fiecare zi.

Ţinând respiraţia într-un set de 12. Trunchiul rămâne rigid, dar ultimele trei repetări se întâmplă roșu și de sub control.
Să-ţi sugă stomacul în timp ce strângi centura. Centura îţi dă ceva împotriva căruia să împingi aerul, aşa că respiră în ea în timp ce o strângi, nu după.
Să sufle tot aerul la începutul fazelor de coborâre. Plămânii goliţi înseamnă un trunchi moale în momentul exact în care ai nevoie de stabilitate.
Respira doar pe piept cu umerii strânşi în sus. Umerii se ridică, coastele nu se extind niciodată şi nimic nu devine stabil.

Când să vă consultaţi un medic

Reţinerea respiraţiei pentru o scurtă perioadă creşte tensiunea arterială, aşa că nu este potrivită pentru toată lumea. Dacă aveţi tensiune arterială ridicată (de exemplu, peste 140/ 90), boli de inimă cunoscute, anevrism, glaucom sau alte probleme oculare, hernie sau intervenţii chirurgicale abdominale în ultimele 6 săptămâni, discutaţi cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga seturi de tratament cu substanţe grele. Acelaşi lucru este valabil şi în timpul sarcinii.

Opriţi setul şi verificaţi dacă în timpul sau imediat după ridicare aveţi leşin sau pete negre în vedere, dureri sau presiune pe piept, dureri de cap bruşte sau severe, dificultăţi de respiraţie care nu dispar după 5 minute de odihnă sau senzaţie de înjunghiere sau umflare în zona inghinală.

Versiunea scurtă

Inhalează în jos, expire în sus. Asta acoperă majoritatea exerciţiilor şi fiecare set de 8 repetări sau mai mult.
Aerul intră în burtă şi în coastele inferioare în toate direcţiile; stomacul devine strâns, nu trage înăuntru.
Folosiţi Valsalva numai la seturi de 1-5 repetări, 2-5 secunde pe repetare, niciodată peste 10.
Între seturi: 4 secunde prin nas, 6 secunde afară, 5-6 ori.
Zorii, dureri de piept sau tensiune arterială ridicată înseamnă un doctor mai întâi, barul al doilea.