Când să renunţi la un exerciţiu

Fiecare exerciţiu din programul tău e un instrument, nu o obligaţie. Problema e că două decizii foarte diferite se amestecă mereu: oprirea unui set astăzi, și eliminarea unui lift din planul tău permanent. Iată ce să faci în fiecare caz, cu numere.

Mai întâi, separă cele două decizii.

Să tai un set e o decizie pe care o iei în trei secunde, în funcţie de ce simţi sub bar. Să renunţi la un exerciţiu este o decizie de programare şi durează 6-8 săptămâni de date nu o singură sesiune proastă.

Majoritatea oamenilor au acest lucru invers. Abandonează ridicarea corpului pentru că o sesiune a fost grea, apoi stau pe bancă timp de trei luni din cauza durerii din umăr.

Când să opriți imediat un set

• Durere ascuţită şi precisă Ai evalua peste 4 din 10. Să-l ţin. Serialul s-a terminat.
• Forma s-a descompus: genunchii se scufundă în ghemuire, spatele se rotunjeşte în replica a doua a unei grele, şoldurile se ridică înaintea umerilor.
• Furnicări, amorțeală sau senzație electrică care se scurge pe un braţ sau un picior.
• Zorii, greaţă, sunete în urechi, pete negre. Staţi jos timp de 5 până la 10 minute şi beţi 300 până la 500 ml de apă.
• Viteza de bară redusă la jumătate: Dacă o repetiţie durează 4 secunde în loc de 1 şi mai ai încă 5 de mers, încărcarea a fost greşită.

Ce este ? Nu , nu . un motiv pentru a opri: Arde musculare, respiraţie grea, strângerea braţelor în ultimele două repetări şi nu mă simt bine. Asta e doar antrenament.

Când să sari peste un exerciţiu pentru zi

1. Ai făcut 2 seturi de încălzire (bară goală x 10, apoi 50% din greutatea de lucru x 5) și durerea este încă acolo. Sări peste asta azi.
2. Ai dormit mai puţin de 5 ore sau ai febră. Regula simplă: simptomele de deasupra gâtului (născătură, dureri de gât) sunt bune pentru antrenamentul uşor, orice sub gât nu este.
3. Articulaţia e încă sensibilă de la o sesiune de acum 48 de ore.

Dacă liftul este doar dură În loc să fie dureros, nu sări peste ia 20-30% de la bar și face 2 seturi de 8. Jumătate de muncă bate niciuna.

Când să renunţi la program pentru totdeauna.

Încetează exerciţiul dacă vreunul dintre următoarele este adevărat:

1. Aceeaşi durere, trei sesiuni la rând., şi nu se estompează după 5 până la 10 minute de încălzire.
2. Progresul este nul pe parcursul celor 8 săptămâni. în timp ce alte ridicări pentru același grup muscular de urcare. Exemplu: banca blocat la 60 kg x 5 timp de două luni în timp ce inclinarea presă halter a mers de la 22 la 28 kg pe mână.
3. Încă nu poţi să interpretezi întreaga gamă. după 8 săptămâni de muncă de mobilitate (de exemplu, 90 de secunde pe gleznă pe zi).
4. Dureri articulare 24-48 ore mai târziu. Durerile musculare sunt normale. O umăr dureroasă, genunchi sau cot nu este.
5. Costurile depăşesc beneficiile: E nevoie de 25 de minute pentru a-l seta, şi nu poţi termina restul sesiunii după aceea.

Cinci lucruri pe care merită să le încerci înainte să renunţi.

1. Scurtează raza: ridicarea de la un bloc de 5 la 8 cm, în poziție ghemuită spre paralel în loc de sub el.
2. Schimbarea apărării sau a poziției: strângere de 3-5 cm, picioare în afara de 10 cm, haltere cu strângere neutră în loc de o bară dreaptă.
3. Scădea la 60 la sută. de greutate de lucru şi să executaţi 3 seturi de 10 cu o fază de coborâre de 3 secunde timp de două săptămâni.
4. Mută-l mai devreme în sesiune. primul sau al doilea exerciţiu, nu al cincilea când eşti deja gata.
5. Verifică volumul: Dacă faci 22 de seturi pe săptămână pentru umeri, problema e doza, nu ridicarea. Reduceti la 10 pana la 14 seturi.

Pentru ce să-l schimbe ?

• Bancă cu barbă → haltare sau o presă cu înclinare de 30 de grade.
• Liftul convențional → Liftul românesc la 60%, 3 x 8, sau o bară de capcană.
• Scucuială pe spate → Scucuială cu pahar, 20 până la 32 kg pentru 1012,12, sau squat split bulgar.
• Pull-up → negative pull-up, 4 seturi de 3 cu o 5 secunde mai jos.
• Presa în picioare → presă cu haltă cu o strângere neutră.

Un înlocuitor trebuie să lovească acelaşi grup muscular, să trăiască în acelaşi interval de repetiţii şi să se simtă fără durere încă din primul set. Dacă nu, ai schimbat exerciţiul dar ai păstrat problema.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere care durează mai mult de 2 săptămâni în ciuda modificării ridicării şi a odihnului.
• Umflarea, roşeaţa, o articulaţie care e caldă la atingere sau blocaje într-o singură poziţie.
• Furnicări sau slăbiciune care durează mai mult de 30 de minute după antrenament sau care te trezeşte noaptea.
• O pierdere bruscă de forţă cu senzaţie de spargere şi vânătăi posibil rupere, în aceeaşi zi.
• Dureri în piept, dificultăţi de respiraţie, leşin sau puls neregulat în timpul efortului urgenţă, nu aşteptaţi.
• Urină maro închisă cu umflături şi dureri severe 24 până la 72 de ore după antrenament neobişnuit urgenţă.

Versiunea scurtă

• Să tăieşti un set e o decizie pentru astăzi; să renunţi la un exerciţiu necesită 6-8 săptămâni de date.
• Opriţi setul pentru dureri ascuţite peste 4/10, furnicături, ameţeli sau formă de colaps.
• Renunţă la exerciţiu dacă aceeaşi durere apare în trei sesiuni la rând sau dacă 8 săptămâni trec fără progres în timp ce restul se mişcă.
• Înainte de a tăia, încercați o distanță mai scurtă, o strângere diferită, 60% de sarcini și un volum mai mic săptămânal.
• Consultaţi un medic pentru dureri de peste 2 săptămâni, umflături, furnicături sau pierderi bruşte de forţă.