Cum să reglaţi un aparat de gimnastică

Mașinile ghidează mișcarea pentru tine, dar numai dacă sunt configurate pentru corpul tău. Aceeaşi maşină care se simte bine pentru o persoană va măcina umărul sau genunchiul altcuiva doar pentru că scaunul este cu două găuri prea sus. Îmbunătăţirea durează între 30 şi 60 de secunde, şi este cel mai bun minut din antrenamentul tău.

Regula unu: articulaţia merge pe axa maşinii.

Fiecare mașină care se mișcă printr-un arc extensie de picior, curl de picior, punte de pece, mașină bicep are un punct de pivot. De obicei, este marcat cu un șurub, o săgeată sau un autocolant pe rama laterală. Articulația care efectuează lucrarea (genunchi, cot sau umăr, în funcție de exercițiu) trebuie să se alinieze cu acel punct în interval de 1-2 cm.

Dacă articulaţia se află în faţa sau în spatele axei, sarcina trece prin ţesutul conjunctiv în loc de muşchi. Simţi presiunea în interiorul articulaţiei, nu o arsură în muşchi. Verificarea e uşoară: Stai jos, apuca mânerele fără greutate pe grămadă și face o replică lentă. Dacă ceva se mișcă sau aluneca în jurul valorii de pe scaun, ridica-te și resetați-l.

Înălțimea scaunelor, mașinărie cu mașinărie

• - Încetare lată: lasati jos padurile pentru coapse pana cand nu exista mai mult de 1 cm de spatiu deasupra picioarelor. Dacă te ridică de pe scaun în ultima replică, sunt prea sus.
• Presa pe piept: Mânerul e la înălţimea sternului, nu la înălţimea claviculei. Dacă trebuie să ridici umerii spre urechi pentru a ajunge la ele, scaunul este prea jos.
• Rândul de locuri: piciorul întreg pe platformă, genunchii îndoiti la 10-20 de grade, pieptul pe pad dar nu apăsat suficient de tare pentru a vă restricționa respirația.
• Presă aeriană: - nu se ridică niciodată deasupra capului.
• Extensie a picioarelor: spate plat pe pad, rola inferioară pe coapsa genunchiului 2-3 cm deasupra gleznei niciodată peste picior.
• Curl picioare: rolerul chiar deasupra tendoanului lui Ahile, suficient de aproape încât să nu apese pe călcâi.
• Presa pentru picioare: picioarele la nivelul şoldului, în mijlocul platformei. Coboară doar atât timp cât şoldurile rămân lipite de scaun; în momentul în care spatele tău se desprinde, ai ajuns prea adânc.

Intervalul de mișcare și opririle

Majoritatea mașinilor au o pârghie sau un ac care stabilește poziția de pornire. Pentru lucrările cu pieptul și umerii, setați-l astfel încât mânerul să înceapă la nivelul trunchiului sau 2-3 cm în fața lui, nu adânc în spatele dvs. umărul nu este construit pentru a suporta sarcina la distanță mare în timp ce corpul dvs. este blocat într-un cadru. Pentru munca de spate, fă opusul şi ia cea mai lungă cale pe care o poţi controla, pentru că acolo ai nevoie de întinderea completă.

Un test practic: Fă 3 repetări lente cu cea mai uşoară placă. Dacă poziţia finală îţi provoacă tensiune în articulaţie în loc de muşchi, trageţi distanţa înapoi cu o poziţie.

Dacă îţi ia mai mult de 2 minute să găseşti o reglare care să funcţioneze, probabil că aparatul nu îţi se potriveşte înălţimea. Alege un alt exerciţiu pentru acelaşi muşchi în loc să te contorsionezi pentru a te potrivi cu corpul.

Cât de mult de greutate pentru a începe cu

Alege o încărcătură cu care să faci 15 repetiţii curate, apoi fă 12. Este aproape întotdeauna mai uşor decât te aştepţi. Pentru majoritatea oamenilor neantrenati inseamna 15-25 kg la o presa toracica si 20-30 kg la o tractiune lat.

Un model pentru primele patru săptămâni: un set de încălzire de 12-15 repetări la aproximativ 50% din greutatea de lucru, apoi 2-3 seturi de lucru de 10-12 repetări. Odihneşte-te 60-90 secunde între seturi, 2 minute pentru picioare. Se foloseşte un tempo de aproximativ 1 secundă ridicând şi 2-3 secunde coborând.

Progresie: Odată ce ai făcut 12 repetări în fiecare set de lucru timp de două săptămâni fără să-ţi piardă forma, adaugă 2,5-5 kg. La presa de picioare, saltul poate fi de 10 kg.

Scrieţi-vă numerele.

Aproape fiecare maşină are găuri numerotate sau o balanţă. Păstrați o linie pe mașină în telefonul dvs., de exemplu: Presă pe piept scaun 4, mânere 2, 25 kg. Asta reduce setarea de la 60 de secunde la 10 pe exercițiu, care este de 3-5 minute pe sesiune și aproximativ 15 minute pe săptămână dacă vă antrenați de 3-4 ori.

Greşelile pe care le vezi cel mai des

1. Să priveşti în loc să faci un test.
2. Păstrând setările lăsate de persoana de înaintea ta, care era mai înaltă de 15 cm.
3. Punerea rolierului de picior peste picior în loc de tibia, care încărca glezna direct.
4. Împingând butonul doar la jumătatea drumului, astfel încât grămada se zguduie și cade imprevizibil.
5. Să-ţi laşi spatele sau şoldurile să se ridice de pe pod pentru ultimele 2-3 repetări în loc să termini setul.

Când să vă consultaţi un medic

Ajustarea unei mașini rezolvă disconfortul cauzat de poziționarea greșită. Nu vindecă o rană. Consultaţi un medic dacă aveţi dureri articulare ascuţite care apar şi în timpul activităţii zilnice, umflături sau căldură în jurul unei articulaţii, clicuri care vin cu durere, amorţeală sau slăbiciune la nivelul unui braţ sau al unui picior sau dureri care durează mai mult de 7-10 zile şi care nu se rezolvă cu odihna. Acelasi lucru este valabil si pentru durerile in piept, amețelile sau dificultățile de respirație neobișnuite în timpul antrenamentului întrerupeți imediat sesiunea în acest caz. Dacă vă întoarceţi de la o operaţie sau o fractură, sau dacă aveţi o afecţiune a coloanei vertebrale sau a inimii, stabiliţi-vă cu un medic sau cu un fizioterapeut ce fel de tratament să luaţi înainte de a-l efectua singuri.

Versiunea scurtă

• Aliniați articulația de lucru cu pivotul mașinii, la aproximativ 2 cm.
• Întotdeauna fă o replică lentă înainte de primul set de lucru.
• Începe cu o greutate de 15 repetări, fă 12, odihneşte-te 60-90 secunde, 2-3 seturi de lucru.
• Se adaugă 2,5-5 kg numai după două săptămâni consecutive de seturi curate.
• Dureri articulare ascuţite, umflături, amorţeală sau dureri de peste 7-10 zile înseamnă un doctor, nu un alt set.