Ce să faci când nu ai motivaţie

Un ghid practic pentru săptămâni când motivaţia a dispărut: doze minime, o versiune a planului pentru zilele proaste, teste de somn şi alimentaţie şi când să mergi la medic.

Motivatia se comporta ca vremea: Soare o săptămână, trei zile de ploaie următoarea. Dacă te antrenezi doar când îţi place, termini anul cu 40 de sesiuni în loc de 140. Nu e vorba de a obţine Încendiat., este despre ce să faci când nu eşti.

Coboară bara în loc să anulezi.

Problema reală e gândirea binară: fie toată sesiunea de 75 de minute sau nimic. Ai nevoie de o a treia opţiune, scrisă în avans, cât timp te simţi încă ca o persoană rezonabilă.

O doză minimă care încă contează:

Regula de 10 minute. Te angajezi doar să apari şi să faci 10 minute. După aceea, îţi este permis să pleci, fără să te simţi vinovat. De cele mai multe ori stai.
Trei exerciţii, două seturi fiecare. O împingere, o tragere, o mişcare a piciorului. Asta înseamnă 6 seturi de lucru, aproximativ 20 de minute.
Sarcina la 7080%80% de greutăţile obişnuite, păstrând 34 repetiţii în rezervă. Scopul este de a participa, nu de a progresa.

O sesiune de 20 de minute făcută de trei ori pe săptămână timp de un an este de peste 150 de sesiuni. O sesiune de 75 de minute făcută doar în zilele bune este de aproximativ 40.

Construiţi o versiune a planului pentru zilele proaste.

Când eşti plat, fiecare decizie îţi costă ceva. Deci planul B trăieşte în telefonul tău, deja scris:

Scaun sau presă pentru picioare: 2 seturi de 8
Presă de bancă sau flexiuni: 2 seturi de 8
Înălțime de la o distanță de maximum 5 m 2 seturi de 8
Mergeți 10 minute la o înclinare de 56%6%, 5 km/h

Total: 25-30 de minute. Nu e un compromis, face parte din program, exact ca zilele grele.

Hotărâri hotărâte, nu voinţă

Puterea de voinţă este limitată. Un program nu este. Ce funcţionează de fapt:

Trei intervale fixe pe săptămână, în aceleași zile și la aceeași oră (de exemplu, luni, miercuri, vineri la ora 18:00), în calendar ca o întâlnire.
Geanta a fost împachetată cu o noapte înainte, lângă uşă. Lucru mic, o decizie mai puţin dimineaţa.
O regulă că nu te hotărăşti niciodată să te antrenezi după ora 21:00 sau înainte de prima ta cafea. Decizia e deja luată, doar executaţi-o.
O sală de sport sau spaţiu de antrenament la mai puţin de 15 minute distanţă. După 25 de minute de călătorie, numărul de vizitatori scade.

Nu întreba dacă te antrenezi azi. Întreabă-mă ce versiune faci: plină, medie sau cea de 20 de minute.

Verifică elementele de bază înainte de a da vina pe personajul tău

Foarte des este vorba de fiziologie, nu de disciplină. Fă lista:

Somn: 7-9 ore. Două săptămâni la 5 6 ore şi scăderea în conducere este de așteptat, nu o greșeală personală.
Proteine: 1,62.22,2 g pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 80 kg, aceasta este de 13017175 g pe zi.
Calorii: dacă aţi avut un deficit de 500700700 kcal timp de 8 săptămâni sau mai mult, motivaţia scăzută este un răspuns fiziologic. Ia 10-14 zile la întreţinere, apoi continuă.
Mișcare în afara antrenamentului: 7000-8000 de paşi pe zi. Coboară la 3000 şi energia scade chiar dacă faci mai puţin- Nu .
Cofeină: Timpul de înjumătăţire este de 5 ore, deci o cafea de la ora 17:00 funcţionează la miezul nopţii. Ultima doză până la 14:00.

Când concedierea e deja lungă

Întoarcerea funcţionează dacă nu mai încerci să reiei de unde te-ai oprit:

1 2 săptămâni de concediu: Continuă ca de obicei, ia 5% de la bar pentru prima săptămână.
36 săptămâni de concediu: În primele două săptămâni, folosiţi 60~70% din sarcinile vechi şi cu două seturi mai puţin pe exerciţiu.
3 luni sau mai mult: Începe de la capăt. Două sesiuni pe săptămână, 68 seturi de lucru pe sesiune, pentru prima lună. Durerea musculară pentru 2 4 zile după prima sesiune este normală.

Urmăriţi ce controlaţi .

Motivatia nu poate fi masurata sau programata. Sesiunile pot. Stabiliți obiectivul la 80% din plan: Dacă planifici 12 sesiuni pe lună, 10 sunt de succes. Ţine o listă clară de date şi o regulă, să nu ratezi niciodată. două sesiuni la rând- Nu . O greşeală e un accident, două este un nou obicei.

Când să vă consultaţi un medic

Uneori nu e vorba de o problemă de obicei. Verificaţi dacă:

Oboseala durează mai mult de 4 săptămâni în ciuda somnului normal.
Pierderea interesului şi a dorinţei durează mai mult de 2 săptămâni şi acoperă totul, nu doar antrenamentul, împreună cu schimbările de somn şi poftă. Acestea sunt semne ale depresiei, care poate fi tratată şi nu este o problemă de disciplină.
Ai dificultăţi de respiraţie, dureri în piept sau inima îţi bate rapid în timpul unui efort uşor.
Ai pierdut mai mult de 5% din greutatea ta corporală în 6 luni fără să încerci.
Aveţi o răceală constantă, piele uscată, constipaţie şi creştere în greutate fără modificări de dietă sau aveţi perioade grele împreună cu epuizare profundă. Un panou de sânge de bază, ferritină, vitamina D şi hormoni tiroidieni răspunde rapid la acest lucru.

Dacă te gândeşti la auto-vătămare, caută imediat ajutor în aceeaşi zi.

Versiunea scurtă

Nu mai alege între toată sesiunea şi nimic. Scrie o a treia opţiune: Trei exerciţii, două seturi, cam 20 de minute.
Foloseşte regula de 10 minute, te angajezi să apari şi nimic mai mult.
O perioadă fixă şi o geantă împachetată depăşesc orice discuţie de încurajare pe care ţi-o dai.
Verificaţi somnul (799 ore), proteinele (1,62.22,2 g/kg) şi cât timp aţi făcut dietă înainte de a da vina pe voinţă.
Oboseala de peste 4 săptămâni sau flatitudinea de peste 2 săptămâni care ajunge dincolo de sala de sport, este o conversaţie pentru un medic.