Cum să faci din instruire un obicei

Majoritatea oamenilor nu renunţă la antrenament pentru că programul lor e prost. Au renunţat pentru că nu au ajuns niciodată la punctul în care să apară nu mai era o decizie. În primele câteva săptămâni, fiecare sesiune costă voinţă, iar voinţa este limitată scopul este de a scurta această perioadă şi de a supravieţui cu cât mai puţine negocieri cu tine însuţi.

Planificaţi pentru două-trei luni, nu pentru două săptămâni.

Studiile privind formarea obiceiurilor raportează o perioadă de aproximativ 18 până la 250 de zile, cu o medie de aproximativ 66. Deci pentru prima dată 8 până la 12 săptămâniNu judeca progresul după oglindă sau după numerele de pe bar. Judecă-l după o cifră: sesiuni finalizate din sesiunile planificate. Dacă ai plănuit 12 într-o lună şi ai făcut 10, asta a fost o lună bună, chiar dacă nimic vizibil nu s-a schimbat.

Setarea bara de intrare joasă

Greşeala clasică este un plan construit în jurul a 5 sesiuni pe săptămână la 90 de minute fiecare. Planul ăsta durează două săptămâni. Începeţi cu: 3 sesiuni pe săptămână, fiecare de 40-45 de minute- Nu ! 5 până la 6 exerciţii, 3 seturi de 6 până la 12 repetiţii, 90 de secunde de odihnă între seturi. Adăugaţi greutate în salturi de 2,5 kg la ridicările de corp şi 5 kg la ghemuiri şi ridicări de moarte, şi numai odată ce atingeţi vârful intervalului de repetiţii la fiecare set.

De asemenea, definiți o versiunea minimă pentru zilele proaste: 20 de minute, trei exerciţii, două seturi fiecare. Asta nu e jumătate de antrenament este asigurarea că lanţul nu se rupe. Adăugaţi cantitate numai după trei luni consecutive de lipsă de nu mai mult de două sesiuni pe lună.

Blochează ora, locul şi semnalul.

Scrie-o ca o propoziţie: Luni, miercuri şi vineri la ora 18:00 mă duc la sala de sport care este la 10 minute de la muncă. Cu cât sunt mai puţine decizii între locul în care eşti acum şi primul set, cu atât mai multe şanse să ajungi acolo.

• În aceleaşi zile ., nu "de trei ori pe săptămână, ori de câte ori pot".
• La aceeaşi oră., cu o oră de toleranţă cel mult.
• O sală de sport.Nu e o alegere între trei.
• Bagajul a fost împachetat cu o noapte înainte: pantofi, prosop, sticlă. Aceste 4 minute în seara îndepărtează o decizie în dimineața.
• Antrenament acasă? Aceleaşi reguli acelaşi colţ al camerei, echipamentul vizibil, niciodată într-un dulap.

Regula celor două zile.

O singură şedinţă ratată nu înseamnă nimic. Două în rând este problema, pentru că atunci săritura nu mai e o excepție și devine noul model. Regula: Nu ratezi niciodată două sesiuni planificate în spate. Dacă luni nu se termină, marţi e obligatorie chiar dacă e doar versiunea de 20 de minute.

80% consistenţă pe parcursul unui an 125 aproximativ 125 de sesiuni bătăi 100% timp de şase săptămâni urmate de nimic.

Un jurnal de antrenament de 30 de secunde

Înregistrează doar două lucruri: care exercită şi greutate înmulţită cu repetări. Un carnet sau orice aplicaţie, nu contează. Două avantaje: Știi cu ce te duci data viitoare (fără 5 minute pierdute în a decide), și după 6 săptămâni ai dovada progresului pe care oglinda nu l-a prins încă. O dată pe lună, numără câte sesiuni ai terminat şi notează numărul.

Cele trei lucruri care de obicei strică planul.

Oboseală

Somnul e cel mai important factor. Ţintă 7-9 ore şi aceeaşi oră de trezire în weekend, în decurs de o oră. Dacă dormi 5 ore, problema nu e disciplina, ci somnul.

Nu avem timp.

Asta înseamnă aproape întotdeauna "Nu am 90 de minute". O sesiune de 40 de minute cu trei lifturi principale şi două accesorii nu lipseşte nimic important. Reduceti odihna la 60 pana la 75 de secunde la lucrarile de accesoriu si economisiti 8 pana la 10 minute.

Durere

După primele sesiuni, durerea durează de la 24 la 72 de ore şi este normală. Nu anula din cauza asta lasă încărcătura la 20-30% şi antrenează oricum. Pe lângă asta, păstrați proteine în jurul valorii de 1,6 g pe kilogram de greutate corporală pe zi (pentru o persoană de 80 kg, aproximativ 130 g) şi să bea 30-35 ml de apă pe kilogram.

Când să vă consultaţi un medic

Antrenamentul este sigur pentru marea majoritate a persoanelor, dar consultaţi un medic înainte de a continua dacă aveţi:

• durere în piept, presiune sau dificultăți de respirație la efort moderat;
• leșin, amețeli sau bătăi neregulate ale inimii în timpul sau după antrenament;
• dureri articulare ascuţite care durează mai mult de 7 până la 10 zile sau umflături care nu se calcă;
• diagnosticat cu hipertensiune arterială, diabet zaharat sau boli de inimă sau aveți peste 40 de ani și nu ați exercitat de ani de zile;
• sarcină, intervenţie chirurgicală recentă sau scădere de greutate inexplicabilă.

Dacă antrenamentul face o durere existentă mai rău săptămână de săptămână, asta nu este ceva pe care să-l antrenezi.

Versiunea scurtă

• Așteptați de la 8 la 12 săptămâni înainte de a rula antrenamentul pe pilot automat; până atunci, urmăriți doar sesiunile finalizate.
• Începe cu 3 sesiuni pe săptămână, 40-45 de minute, 5 până la 6 exerciţii, 3 seturi de 6 până la 12 repetiţii.
• Fixă aceleaşi zile, aceeaşi oră şi o singură sală de sport; împachetează geanta cu o noapte înainte.
• Nu rata niciodată două sesiuni la rând reveni la versiunea de 20 de minute în schimb.
• Somnul de 7 până la 9 ore şi aproximativ 1,6 g de proteine pe kilogram pe zi sunt ceea ce face posibilă consecvenţa.