Cum să citeşti numele exerciţiilor

Prima dată când deschizi un program de antrenament adevărat, jumătate din el arată ca un cod: Presa de înclinare DB 3x10- Nu , nu . RDL 4x8 @RPE 7- Nu , nu . Scucarea bulgară 3x12 pe picior- Nu . Nimic din toate acestea nu este arbitrar fiecare parte a numelui vă spune exact un lucru despre exercițiu. Odată ce poţi citi piesele, nu mai trebuie să memorezi o mie de exerciţii, doar cinci modele de mişcare şi câteva modificări.

Un nume de exercițiu este o descriere, nu o etichetă

Cele mai multe nume urmează aceeaşi formulă: echipament + poziția corpului + strângere + mișcare a bazei- Nu . Ia-o ! presă de bancă cu haltere înclinate- Nu ! înclinaţie înseamnă că banca este reglată la o înălțime de 30-45 de grade, cârligă este echipamentul; Presă de bancă este o împingere orizontală în timp ce se întinde. Citeşte-o de la capăt la capăt şi vei avea un set complet de instrucţiuni.

Când lipseşte o piesă, se presupune. Presă de bancă fără calificator înseamnă bancă plată și o bară. Scucuială. fără calificator înseamnă o bară pe partea superioară a spatelui. Rânduri fără calificator înseamnă de obicei o bară cu trunchiul îndoit la aproximativ 45 de grade. Deci, învață doar mișcarea de bază tot restul este un modificator blocat în fața lui.

Cinci modele de mişcare acoperă aproape totul.

• Înclinați genunchiul (în poziție squat)- Nu ! Spălaţi-vă în spate, în faţă, în faţă, în faţă, în faţă, în faţă.
• Bazinul șoldului- Nu ! grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea gre grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea grea
• Împinge !- Nu ! Presa de bancă și presă de împingere (orizontală), presă de suprafață și presă de umăr (verticală) pentru manetă.
• Trageţi !- Nu ! rândul de barele sau de haltere (orizontal), tracțiune în sus și tracțiune în lat (vertical).
• Carry și anti-mișcare- Nu ! Plimbarea fermierului, scândura, presă de pallof, scândura laterală.

Când dai de un nume pe care nu-l cunoşti, prima întrebare nu este: Ce e asta ?- E... - E... Care dintre aceste cinci este- Nu . Asta reduce imediat exercițiul la ceva ce deja înțelegeți, și tot ce rămâne este să observați diferența.

Echipamentul schimbă cererea, nu doar aspectul.

O bară te permite să cari cea mai mare greutate şi să urmăreşti progresul în salturi de 2,5 kg săptămână de săptămână. Dumbbells cer mai multă stabilizare, astfel încât sarcina totală pe aceeași mișcare va fi de obicei cu 10 până la 20 la sută mai mică decât versiunea barbell care este de așteptat, nu un pas înapoi. Cablurile şi maşinile ţin calea pentru tine, ceea ce le face utile pentru seturi suplimentare de 12 până la 15 repetiţii odată ce eşti obosit. Greutatea corporală este scrisă ca: BW- Nu .

Unghiul, poziţia şi numărul membrelor.

Cuvintele din fața mișcării vă spun unde este corpul și câte membre lucrează. Înclinaţie este o bancă la 30-45 de grade, scădere îţi pune capul sub şolduri, plată este de nivel. Cu loc de ședere- Nu , nu . în picioare şi întoarse sunt literale. Cu o singură mână sau unilateral înseamnă o parte la un moment dat. În squat-ul bulgar split, piciorul din spate stă pe o bancă de 30-40 cm înălțime. Când un program spune: 3x12 pe picior, asta înseamnă 6 seturi de lucru şi aproximativ 12 minute cu rest buget pentru ea.

Ţinere: lățimea și direcția palmei

Palmele cu faţa spre spate este cu o suprafață de peste 100 mm sau peste mânăPalmele în faţa ta sunt supinate sau sub mâinile mele., şi neutru înseamnă palme faţă în faţă. De aceea un tragere în sus şi a cu bărbie sus sunt două exerciţii diferite: Primul este deasupra mâinii şi se sprijină pe spate, al doilea este sub mână şi aduce în mod vizibil mai multe biceps. Aplicare de strânsă "presă pe bancă" înseamnă mâinile la distanță de aproximativ 20-25 cm; strângere largă este de aproximativ 1,5 ori lăţimea umărului.

Scurtarea pe care o vei vedea cel mai mult

• 4x8- Nu ! patru seturi de opt repetiţii.
• RPE 7- Nu ! cât de greu a fost setul, unde 7 înseamnă că mai aveai 3 repetiţii.
• RIR 2- Nu ! Aceeaşi idee a fost declarată direct lăsaţi 2 repetiţii în rezervă.
• 1RM- Nu ! maximul de o replică; 70% 1RM este de 70 kg dacă maxima este de 100 kg.
• Tempo 3-0-1-0- Nu ! 3 secunde de coborâre, 0 pauză la fund, 1 secundă de ridicare, 0 pauză la vârf.
• AMRAP- Nu ! cât mai multe repetări posibil în acel set; EMOM- Nu ! Un nou set în fiecare minut.
• RDL, OHP, BSS- Nu ! România în greutate, presa de deasupra, bulgaria în formă de squat.

Decodează o linie dintr-un program

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, repaus 120 s

1. Cârlig de bară- Nu ! echipamentul este un bar.
2. RDL- Nu ! o balama de sold cu genunchii putin îndoiati, barul aluneca pe picioare pana la mijlocul coapsei.
3. 4x8- Nu ! patru seturi de opt, 32 de repetări în total.
4. @RPE 7- Nu ! alege o sarcină în cazul în care încă puteți face aproximativ 3 repetări la sfârșitul fiecărui set.
5. Tempo şi odihnă- Nu ! mai jos timp de 3 secunde, apoi luaţi 2 minute între seturi. Întregul exerciţiu durează aproximativ 11 până la 12 minute.

O singură mişcare, trei nume.

Acelaşi exerciţiu are adesea un nume formal, un nume de sală de sport şi un nume de marcă al maşinii tipărite pe autocolant. A. lat trage este o tracțiune verticală, a împingerea șoldului este o extensie de șold încărcat de pe o bancă, un Curl picioare este flexiunea genunchiului. Dacă cineva foloseşte un termen pe care nu-l recunoşti, pune două întrebări: care muşchi lucrează şi ce echipament foloseşte. Asta durează 10 secunde şi te scuteşte de la a face mişcările greşite timp de trei săptămâni.

Când să vă consultaţi un medic

Numele de exerciţii sunt inofensive; execuţia nu este întotdeauna. Consultaţi un medic dacă aveţi durere care durează mai mult de 2 săptămâni şi care nu se ameliorează în repaus, durere ascuţită care atinge un braţ sau un picior, amorţeală sau slăbiciune în mână sau picior, o articulaţie vizibil umflată sau durere în piept şi ameţeli în timpul efortului. La fel se întâmplă şi dacă ai fost diagnosticat cu boli de inimă, tensiune arterială necontrolată sau operaţie în ultimele 6 luni să te cureţi mai întâi, apoi să alegi exerciţii.

Versiunea scurtă

• Numele exercițiului este o descriere: echipament, poziţie, strângere, apoi mişcarea bazei.
• Reduceti orice exercitiu necunoscut la unul din cele cinci modele: ghemuit, balamale, împinge, trage, poartă.
• Modificatorii au numere reale: Înclinaţia este de 30-45 de grade, strângerea e de 20-25 cm, per-leg dublează numărul de seturi.
• Învaţă abrevierea o dată: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Dacă durerea durează mai mult de 2 săptămâni sau dacă aveţi amorţeală sau slăbiciune, consultaţi un medic înainte de a modifica programul.