Culetele de perete: Ce fac, cum se fac şi cui se potriveşte

Ce antrenează mingea de perete, pas cu pas, tehnica de ghemuire şi aruncare, greutăţile mingii şi înălţimile ţintei, plus seturi de beton pe nivel.

Mingea de pe perete combină un ghemuit, o aruncare şi o prindere controlată într-o singură mişcare care creşte ritmul cardiac mai repede decât aproape orice altceva din sala de sport. Pare trivial ghemuie, aruncă mingea la perete, prinde-o care este exact motivul pentru care se face prost, în seturi de douăzeci în cazul în care tehnica se destramă de rep cinci. Iată ce îţi oferă, cum să faci asta şi pentru cine merită.

Pentru ce e?

O minge de perete este un hibrid de două ascensoare: o ghemuire în faţă în partea de jos, o presă cu picior în partea de sus. Această combinaţie face trei lucruri deodată.

Conditionare. Ritmul cardiac ajunge la 85-95% din maxim în mai puţin de un minut, pentru că marile grupuri musculare din picioare şi umeri se alternează fără odihnă.
Transfer de forţă de la picioare la braţe. Mingea nu este aruncată cu braţele este accelerată prin întinderea şoldurilor şi genunchiilor, iar braţele doar o îndreaptă.
Rezistenţa trunchiului sub oboseală. După 50 de repetiţii e evident cine ţine trunchiul în picioare şi cine se prăbuşeşte în faţă.

Ce mingea de perete. Nu e aşa?- Nu ! un exerciţiu de forţă. Mingile de 4-9 kg sunt mult prea uşoare pentru a adăuga ceva la ghemuirea sau la presă. Dacă forţa este ţelul, aceasta se află la sfârşitul unei sesiuni, nu în blocul principal.

Echipamente și standarde

Standardul competiției este o minge de 9 kg la o țintă de 3,05 m pentru bărbați și o minge de 6 kg la 2,74 m pentru femei. Acestea sunt numere de concurs, nu o regulă pentru tine. Dacă începi, foloseşte 34 kg şi o ţintă de aproximativ 2,7 m. Mişcă-te în greutate doar odată ce poţi face 3 seturi de 15 repetiţii fără să pui mingea jos şi fără a degrada tehnica.

Foloseste o minge moale de aproximativ 35 cm in diametru si arunca-o la un perete solid fara ferestre, oglinzi sau rafturi deasupra. Marchează ţinta cu bandă sau alege un punct fix pe perete dacă ţinteşti "undeva acolo sus" de fiecare dată, înălţimea aruncării tale variază şi orice măsurare a progresului este lipsită de sens.

Tehnica pas cu pas

Configuraţie

Picioarele au o lățime de umeri sau 510 cm mai mari, degetele de la picioare au ieșit ușor, la aproximativ 30 cm de perete.
Mingea pe piept, coatele sub ea şi aproape de corp, nu se extinde în lateral.
Ochii pe ţintă tot timpul, nu pe podea.

- Ce ? - Strigătele .

Coboară până când creasta de şold scade sub partea superioară a genunchiului. O jumătate de agață face aproximativ o treime din muncă.
Piciorul întreg pe podea, genunchii în linie cu degetele de la picioare, nu se încadrează în interior.
Trunchiul cât de drept poţi să-l ţii; mingea rămâne pe piept şi nu se mişcă în faţă.

Aruncaţi şi prindeţi .

De jos, conduceți cu putere și lansați mingea cu lungimea picioarelor brațele se îndreaptă numai atunci când picioarele sunt aproape blocate.
Inhalează în drumul spre jos, expire la aruncare. Reţinerea respiraţiei timp de 20 de repetiţii este cea mai rapidă cale spre ameţeală.
Prinde cu coatele îndoite, absorbează mingea în piept şi lasă această absorbţie să devină începutul următoarei ghemuiri. Nu-l prinde cu braţele încuiate deasupra capului.

Dacă ultimele cinci repetiţii ale unui set nu arată ca prima, mingea este prea grea sau setul este prea lung.

Cele mai frecvente erori

Scucături scurte Odată ce oboseala ajunge repetările se scurtează cu 101515 cm şi mişcarea devine o aruncătură cu braţul.
Aruncarea cu umerii. În loc de picioare; puteți observa când umerii se mișcă înaintea picioarelor.
Ridicarea tocurilor, de obicei din picioarele strânse sau o poziţie prea îngustă încercaţi să lărgiţi picioarele.
Începe prea repede. Primele 15 repetiţii neîntrerupte te vor costa următoarele 40.
Privind la podea, astfel încât mingea aterizează prea sus sau prea jos și pierzi 2 3 secunde pe rep urmărirea ei.

Cum să-l programezi

Începători (primii 344 săptămâni): 5 seturi de 8 repetări cu 344 kg, 90 secunde de odihnă. Scopul este tehnica, nu epuizarea. De două ori pe săptămână.

Intermediar: EMOM timp de 10 minute 10 repetări cu 6 kg la începutul fiecărui minut, odihnă pentru restul. Odată ce mai ai 20 de secunde de odihnă în ultimul minut, adaugă 2 repetări sau 2 kg.

Un test de fitness: 150 de repetări pentru timp (cunoscut sub numele de "Karen"). Un sportiv în formă rezonabilă face asta în 912 minute, un altul bine antrenat în 68. Repetă-l la fiecare 8-10 săptămâni cu aceeaşi minge şi ţintă şi vei avea un indicator de progres cinstit.

Ca un finisator: 3 runde de 15 repetări plus o alergare de 200 m, sau 4 × 30 secunde de muncă / 30 secunde de odihnă la sfârșitul unei zile de picioare.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Merită dacă vrei să te antrenezi fără să alergi, dacă te antrenezi pentru CrossFit sau un sport cu eforturi explozive repetate, sau dacă ai 15 minute şi o minge. Nu merită dacă hipertrofia este singurul tău obiectiv (prea ușor), dacă nu poți lovi un ghemuit aer complet fără o minge, sau dacă forma ta se prăbușește după cinci repetări într-un set în acest caz, antrenează ghemuitul și presa separat timp de 344 săptămâni mai întâi.

Când să vă consultaţi un medic

Consultati un medic inainte de a adauga bile de perete daca aveti dureri persistente de umeri, genunchi sau spate care dureaza mai mult de doua saptamani, daca ati suferit o interventie chirurgicala la umeri, genunchi sau hernie in ultimele 6 luni sau daca aveti tensiune arteriala ridicata necontrolata. Opriţi imediat şi căutaţi îngrijiri medicale urgente pentru dureri de piept, dificultăţi de respiraţie care nu se rezolvă în câteva minute, ameţeli cu vedere întunecată sau dureri brusce ale articulaţiilor. Dacă sunteţi însărcinată, sau aveţi glaucom sau aţi suferit recent o intervenţie chirurgicală la ochi, faceţi această mişcare numai cu aprobarea medicală explicită.

Versiunea scurtă

Mingea de la perete e o mişcare de condiţionare, nu una de forţă. O minge de 4 kg nu te va ajuta să te ridici.
Puterea vine de la picioare; brațele doar țintește mingea și coatele absorb captura.
Şoldul sub genunchi la fiecare repetare, sau faci jumătate din exerciţiu.
Începeţi cu 5×8 la 344 kg şi 90 de secunde de odihnă, apoi progresează la un EMOM de 10 minute de 10 repetiţii.
Durere în umăr, genunchi sau spate care durează mai mult de două săptămâni sau tensiune arterială necontrolată consultaţi mai întâi un medic.