Beta-alanină: ce face de fapt, cum să-l dozezeze, şi dacă merită

Ce face beta-alanina în interiorul mușchilor, doza zilnică în grame, câte săptămâni până când funcționează, și care eforturi îmbunătățește cu măsură.

Beta-alanina este unul dintre puţinele suplimente cu un efect pe care îl poţi măsura, dar efectul este limitat şi uşor de ratat. Nu face nimic pentru forţa maximă, nimic pentru maraton şi nimic în prima zi. Iată ce face, doza în grame, şi când are sens.

Ce face în muşchi

Beta-alanina nu este ingredientul activ în sine. Rolul său este de a fi elementul de bază pentru limitarea ratelor pentru carnosină un compus din interiorul celulei musculare care funcţionează ca un tampon acid. Cealaltă jumătate a carnozinelor, histidina, este deja abundentă în muşchi; beta-alanina nu este. De aceea, luarea beta-alaninei creşte carnosina, în timp ce luarea directă a carnosinei nu face nimic se descompune în intestin.

Când împingi un set de 15 repetări până la eşec sau alergi 800 de metri, ionii de hidrogen se acumulează şi pH-ul muşchilor scade de la 7,1 la 6,5. Contractia se slabeaza, enzimele încetinește, și asta este senzația de arsură atunci când mușchiul Închide .- Nu . Carnozina şterge o parte din aceşti ioni şi împinge acel moment înapoi cu câteva secunde.

Numerele cercetării: 4 până la 6 săptămâni Suplimentele de vitamina D cresc carnosina musculară prin: 40 până la 60%, şi 10 până la 12 săptămâni ajunge la în jurul valorii de 80%- Nu . Performanța se îmbunătățește în medie 2 până la 3%, şi numai în eforturi care durează aproximativ 60 de secunde până la 4 minute.- Nu .

Cum arată 2 până la 3% în practică

Asta sună ca nimic până nu-l converti în numere:

Un 2000 de metri de rând la 7: 00 aproximativ 8-12 secunde Mai repede.
Un set de 15 repetări până la eşec de obicei 1 până la 2 repetări suplimentare- Nu .
Un 400 m alerga la 60 secunde aproximativ 1 secundă- Nu .
A cincea rundă de 5 minute de sparring cu puţin mai puţină scădere a ritmului la sfârşit.

E o diferenţă pe care o vezi pe hârtie peste câteva săptămâni, nu pe care o simţi în şedinţa de azi. Dacă te aştepţi să te simţi mai uşor în timpul antrenamentului, nu vei obţine asta.

Cui îi ajută şi cui nu.

Merită.

Cursanții de peste 400, 800 și 1500 m, înotătorii de peste 100 și 200 m, vâslații de peste 2000 m.
Munca în stil de culturism: seturi de 8 până la 20 de repetări, odihne de 60 până la 90 de secunde, luate aproape de eșec.
Sporturi cu efort repetat: fotbal, hochei, sporturi de luptă, intervale de circuite de la 2 la 8 minute.
Ciclism: urcări de 2 până la 5 minute și sprint la sfârșitul.

Nu merită.

Rezistență maximă: 1 RM ghemuire, bancă sau deadlift, seturi de 1 la 5 repetări cu 3 minute de odihnă.
Un singur sprint sub 30 de secunde muşchiul nu devine niciodată suficient de acid pentru tamponare să conteze.
Eforturi mai lungi de 25-30 de minute: Maraton, jumătate de maraton, curse lungi.
Dacă nu te antrenezi cel puţin de trei ori pe săptămână, nu ai nimic de îmbunătăţit.

Doza: numerele reale

Cu beta-alanina ceea ce contează este suma totală acumulată în decurs de săptămâni, nu momentul administrării unei doze unice.

În fiecare zi: 4 până la 6,4 g, sau aproximativ 65-100 mg pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă 5 până la 6 g.
Împărţire: 3 până la 4 doze de 1,6 g, cu mese, cu o distanţă de cel puţin 3 ore.
Durată: Cel puţin 4 săptămâni înainte să se întâmple ceva, 10 până la 12 săptămâni până la platou. Asta înseamnă 180 de grame acumulate.
Întreținere: 1,2 până la 1,6 g pe zi ţine nivelul pe care l-ai construit.
Timpul: - Nu contează. Nu există efecte acute o doză de 20 de minute înainte de antrenament vă dă nimic, dar furnicături. Luarea acestuia cu alimente îmbunătăţeşte uşor retenţia.

Sub 3 g pe zi rezultatele studiului nu sunt convingătoare, deci 2 g pe zi este o risipă de timp. Peste 6, 4 g pe zi nu s- a demonstrat niciun beneficiu suplimentar.

Furnicările: normală şi fixabilă

Parestezia furnicături şi înţepeniri la nivelul feţei, gâtului, umerilor şi mâinilor apare la doze unice de peste 800-1000 mg. Începe la 15-20 minute după administrare şi durează 30- 60 minute. Nu este o alergie, nici o deteriorare, nici un semn că suplimentul funcţionează; beta-alanina activează pentru scurt timp receptorii din piele.

Soluţia: să păstraţi dozele unice la 1,6 g sau mai puţin, să le luaţi cu o masă sau să utilizaţi o formă cu eliberare prelungită, care elimină în esenţă substanţa. Dacă vă deranjează în continuare, reduceţi la 0, 8 g pe doză şi luaţi- o de 6 ori pe zi.

Ce se întâmplă când te opreşti ?

Carnosina nu se prăbuşeşte. Aceasta scade cu aproximativ 2-4% pe săptămână, deci este nevoie de 8 - 15 săptămâni să se întoarcă la nivelul iniţial. Asta înseamnă că ciclul de 2 săptămâni nu realizează nimic în ambele direcţii. Dacă vă pregătiţi pentru o competiţie, începeţi cu cel puţin 6 săptămâni înainte, în mod ideal cu 10.

Cum să verificaţi dacă funcţionează pentru dumneavoastră

Alege un test pe care să-l poţi repeta exact: o cursă de 2000 m, o cursă de 800 m sau un set de defecțiune la 70% din 1RM.
Fă-o de două ori, la o săptămână distanţă, înainte de a începe, şi ia rezultatul cel mai bun ca bază.
Luaţi 5 până la 6 g pe zi timp de 8 săptămâni fără a vă schimba programul, somnul sau aportul de calorii.
Se repetă testul în aceleași condiții: Aceeaşi oră a zilei, aceeaşi încălzire, aceeaşi odihnă de ziua dinainte.
Orice sub 2% este zgomot. O schimbare de 3 până la 5% este probabil reală.

Când să vă consultaţi un medic

În studiile efectuate pe o durată de până la 24 de săptămâni la doze de până la 6, 4 g pe zi, adulţii sănătoşi nu au prezentat efecte adverse grave. Totuşi, discutaţi cu un medic înainte sau în timpul utilizării dacă:

aveţi boli renale sau hepatice sau sunteţi sub dializă
datele pur şi simplu nu există.
să luaţi medicamente în mod regulat, în special pentru inimă, tensiune arterială sau diabet zaharat
• dacă aveţi furnicături care durează mai mult de 2 ore, se răspândesc sau sunt asociate cu erupţii cutanate, umflături, ameţeli sau dificultăţi de respiraţie;
să aveți dureri în piept, leșin sau dificultăți de respirație în mod disproporționat față de efort care nu este niciodată o problemă suplimentară și trebuie verificată

Un supliment de 2% nu poate repara o formare care lipseşte de 40%. Ordinea este somn, calorii şi proteine, program şi numai apoi asta.

Versiunea scurtă

Beta-alanina crește carnozina musculară și amortează aciditatea; randamentul este de 2 până la 3%, și numai în eforturi de aproximativ 1 până la 4 minute.
Doza este de 4 - 6, 4 g pe zi, împărţită în porţii de 1,6 g cu mâncarea, timp de cel puţin 4 săptămâni, cu platouri în jurul a 10 - 12 săptămâni.
Este inutil pentru ridicări de 1 RM, sprinturi sub 30 de secunde și eforturi mai lungi de 25 până la 30 de minute.
Furnicările sunt inofensive; doze mici, alimente sau o formă cu eliberare prelungită o rezolvă.
Testează-te obiectiv pe parcursul a 8 săptămâni dacă diferenţa nu este de cel puţin 3%, banii lucrează mai greu ca mâncarea.