Creatina cauzează căderea părului?

Creatina monohidrat este suplimentul cel mai studiat în sala de sport, și încă are reputația de a face părul să cadă. Această reputaţie se trage înapoi la o sursă specifică: un mic studiu din 2009 care nu a analizat nici măcar o dată părul. Iată ce a spus, ce nu a spus şi ce trebuie făcut în practică.

De unde provine cererea de ajutor

În 2009, cercetătorii din Africa de Sud au publicat un studiu pe 20 de tineri jucători de rugby. Protocolul a durat 3 săptămâni: 20 g de creatină pe zi pentru primele 7 zile (4 doze de 5 g), apoi 5 g pe zi pentru următoarele 14 zile. Descoperirea care se repetă încă: Dihidrotestosteronul (DHT) a crescut cu aproximativ 56% după săptămâna de încărcare şi a rămas cu aproximativ 40% mai mare decât valoarea iniţială în următoarele două săptămâni. Testosteronul total nu s-a schimbat semnificativ.

Trei detalii care rareori vin în titluri:

• Eșantionul a fost de 20 de oameni pe o perioadă de 3 săptămâni mult prea scurt pentru a dezvălui ceva despre păr.
• Nimeni nu s-a uitat la părul unui singur subiect. Fără fotografii, fără număr de păr, fără măsurarea densităţii.
• Valorile DHT au rămas în intervalul normal de referinţă. Creşterea a mers de la jumătatea inferioară a intervalului spre jumătatea superioară, nu deasupra ei.

De ce contează DHT?

În alopecia androgenetică, foliculii de pe coroană şi templuri sunt sensibili genetic la DHT. Fiecare ciclu de creştere se scurtează, fiecare fir de păr devine mai fin şi mai uşor, iar în cele din urmă foliculul se miniaturează. Cuvântul cheie este: genetic- Nu ! fără această sensibilitate moştenită, DHT nu face nimic la părul tău. De aceea unii bărbaţi cu un nivel ridicat de DHT păstrează un fir de păr până la vârsta de 60 de ani, în timp ce alţii cu niveluri medii au o linie de păr vizibil retrasă la 25 de ani.

Ce s-a întâmplat după 2009 ?

Descoperirea nu a fost niciodată replicată. Din vreo zece studii controlate care au măsurat testosteronul alături de creatina, marea majoritate nu a găsit nicio schimbare. DHT a fost măsurat direct în doar câteva studii, şi niciunul nu a reproducut acelaşi model. În zeci de studii clinice care au acoperit mii de subiecţi şi au durat până la 5 ani, pierderea părului nu apare în rândul reacţiilor adverse raportate.

Starea actuală a probelor: Nu există niciun studiu în care cineva a măsurat densitatea părului la persoanele care au luat creatină şi a descoperit că s-a înrăutăţit.

De ce oamenii încă conectează cele două

Mai ales sincronizarea. Bărbaţii încep să se antreneze serios şi să ia creatină între 18 şi 28 de ani, exact când începe să se mişte linia părului predispusă genetic. Până la vârsta de 50 de ani, aproximativ jumătate dintre bărbaţi prezintă alopecie androgenetică vizibilă, iar pentru mulţi a început cu un deceniu sau mai devreme.

Celălalt motiv este că mai multe factori de stres pentru păr tind să apară în aceeaşi perioadă cu baia de creatină:

• Diete agresive. Un deficit zilnic de 800-1000 kcal și pierderea a mai mult de 1 kg pe săptămână pot declanșa efluviul telogen scurgere difuză care începe la 2 până la 3 luni după stres și durează câteva luni.
• Ferritină scăzută. Sub 30 ng/mL părul se subțire adesea, în special la femei și la persoanele care alergă mai mult de 40 km pe săptămână.
• Probleme cu tiroida. Atât tiroida hiperactivă, cât şi cea sub-activă provoacă subțierea difuză, de obicei însoţită de oboseală şi de modificări ale greutăţii.
• Steroizi anabolizanţi. Acestea accelerează alopecia androgenetică mult mai agresiv decât orice altceva, iar creatina este adesea singurul supliment pe care cineva îl admite.

Cum să luaţi creatina

1. Doza de întreţinere: 3-5 g de monohidrat pe zi, în fiecare zi, inclusiv în zilele de odihnă. Peste 90 kg greutate corporală, 5 g sunt considerați ca fiind podea.
2. Încărcarea este opţională. Dacă vă grăbiţi: 20 g pe zi împărţite în 4 doze de 5 g pentru 5-7 zile. Fără încărcare, ajungeţi la aceeaşi saturare musculară în 3-4 săptămâni.
3. Nu contează momentul. Pune-o la o masă pe care nu o sari niciodată, pur ca o ancoră a obiceiului.
4. Ciclismul şi perioadele de spălare nu au nici un scop. Dacă vă opriţi, nivelurile musculare se întorc la nivelul iniţial în aproximativ 4-6 săptămâni.
5. Se aşteaptă +1 până la +2 kg pe scară în primele două săptămâni. Aceasta este apa din interiorul celulei musculare, nu sub piele.

Dacă te mai deranjează.

Nu mai ghici în oglindă şi măsoară. Fotografaţi-vă coroana şi firul părului sub aceeaşi lumină, din aceeaşi poziţie, cu părul uscat, la fiecare 8-12 săptămâni. Pierderea a 50 până la 100 de fire de păr pe zi este normală, aşa că câteva fire de păr pe pernă nu-ţi spun nimic.

Dacă vrei un test adevărat, renunţă la creatină timp de 12 săptămâni şi compară fotografiile. Aşteptări realiste: pierzi 1-2 kg de greutate corporală şi 1-2 repetări în seturi de 6-10, iar părul tău face exact ce făcea deja, pentru că creşte cam 1 cm pe lună şi răspunde la tot încet.

Când să vă consultaţi un medic

• Răspândirea în grupuri sau în mod vizibil peste 100 de fire de păr pe zi pentru mai mult de 6 săptămâni.
• Patchuri calde circulare sau vărsare cu roşeaţă, mâncărime, desprindere sau scalp dureros. Nu e alopecie androgenetică şi trebuie să fie examinată.
• Pierderea părului împreună cu oboseală, senzaţie de frig, schimbări de greutate sau menstruaţii neregulate. Cere o analiză completă a sângelui, ferritină, TSH şi vitamina D.
• Dacă aveţi o boală renală sau luaţi medicamente care stresează rinichii, consultaţi un medic înainte de a începe administrarea creatinei. De asemenea, menţionaţi-i că luaţi creatina când daţi probe de sânge, deoarece creatinina poate creşte în mod fals creatinina măsurată.
• Dacă vă deranjează cu adevărat scăderea în greutate, există tratamente care au fost dovedite eficiente. Cu cât începi mai devreme, cu atât mai mult păr păstrezi.

Versiunea scurtă

• Întreaga afirmaţie se bazează pe un studiu din 2009 la 20 de persoane care au urmărit hormonii timp de 3 săptămâni şi nu au examinat niciodată părul nimănui.
• Nici un studiu din acel moment nu a arătat că creatina subtilizează părul, iar pierderea părului nu apare printre efectele secundare raportate.
• Chelia este determinată de sensibilitatea ereditară a foliculilor la DHT, nu de un supliment. Vârsta se suprapune cu începerea de a antrena oameni proşti.
• Doza practică este de 3-5 g pe zi, în fiecare zi; încărcarea cu 4 x 5 g timp de 5-7 zile este opțională și ciclismul este inutil.
• Păruri care se scurg brusc, pete chele, scalp inflamat sau cădere a părului cu oboseală şi modificări de greutate înseamnă vizită la medic plus ferritină, TSH şi număr de sânge.