Conexiunea mintea-muşchi: Chiar face ceva?

Conexiunea mintea-muşchi sună ca ceva din revista de culturism din anii '80 "simte muşchiul", "apasă în vârf". Există lucruri reale, măsurabile în spatele ei, dar gama utilă este mult mai îngustă decât se vinde. Iată ce face, când funcţionează şi când te costă activ.

Ce înseamnă de fapt

Depinde de locul unde îţi concentrezi atenţia în timpul unui set. Ai două opţiuni. Focusul intern înseamnă să te gândeşti la muşchiul însuşi: "apleacă pieptul", "atrage cu cotul, nu cu mâna". Focalizare externă înseamnă să te gândeşti la rezultatul mişcării: "să dai jos podeaua", "să dai bara prin tavan". Conexiunea dintre minte şi muşchi e doar concentrarea internă antrenată capacitatea de a creşte în mod deliberat cât de mult contribuie un muşchi la o ridicare pe care o făceai oricum.

Nu e magie şi nu creează ţesut din nimic. Schimbă încărcătura de lucru cu câteva procente. Câteva procente pe câteva sute de seturi pe an nu este nimic.

Ce arată măsurătorile

Studiile EMG cu banc pres arată că semnalul "foloseşte pieptul" creşte activarea pieptului cu aproximativ 10 până la 25 la sută comparativ cu un set fără instrucţiuni. Asta ţine doar până la aproximativ 60% din maximul de o replică. La 80% şi peste, diferenţa practic dispare muşchiul lucrează deja aproape de tavan şi nu mai e nimic de adăugat.

Cel mai cunoscut studiu de antrenament a folosit bucle de biceps: 8 săptămâni, 3 sesiuni pe săptămână, încărcarea în jur de 50% din maximul de o repetiţie. Grupul cu concentrare internă a crescut cu aproximativ 12% grosimea bicepsului; grupul care a fost instruit să ridice greutatea a crescut cu aproximativ 7%. În acelaşi studiu, quadricepsul nu a arătat nicio diferenţă. Acest detaliu contează. Efectul este cel mai clar pe muşchii mici, cu o singură articulaţie pe care nu-i simţi, şi mult mai slab pe muşchii mari care lucrează din greu indiferent.

Pentru o rezistenţă maximă, imaginea se întoarce. Focalizarea exterioară câştigă aproape de fiecare dată: 2 până la 5 centimetri mai mult la un salt vertical, mai multe repetări la aceeaşi sarcină, tehnica mai curată în ultimele repetări ale unui set. Gândindu-te la contracţia musculară individuală la 90% din capacitatea maximă încetineşte mişcarea şi întrerupe coordonarea întregului lanţ.

Care se concentrează, când

Folosiţi focalizarea internă .

• În ceea ce privește lucrările de izolare: Cârliguri, extinderi ale tricepsului, ridicări laterale, cârliguri de picioare, muşte de piept.
• La 50 - 70 la sută din maximul de o replică, în 8-15 rep. - Războiul.
• La un muşchi întârziat nu poţi simţi de obicei deltele laterale, partea superioară a spatelui sau hamstrings.
• În timpul încălzirii, ca pregătire pentru munca grea.

Folosiţi focalizarea externă .

• Pe ghemuite, deadlifts, presă de deasupra capului și rânduri de mai sus 80 la sută. de maxim.
• În seturi de 1 până la 5 repetări, când numărul de pe bar este punctul.
• Pentru orice exploziv: sărituri, sprinturi, aruncări.
• Când eşti obosit şi tehnica începe să alunece ai nevoie de o comandă simplă, nu de analiză.

Cum să o faci de fapt

1. Începe cu un primer uşor. Înainte de exerciţii, faceţi 1 set de 15-20 de repetiţii cu o sarcină de aproximativ 30%, pur şi simplu pentru a găsi muşchiul. Te costă un minut.
2. Încetiniţi coborârea. Trei secunde în jos, o secundă de pauză în poziţia întinsă, o secundă în sus. Îndepărtează impulsul şi simţirea apare de la sine.
3. Un gând pe set. Nu "omoplate, coate, respiraţie, brace" toate deodată. Alege o ţeavă şi ţine-o pentru toate cele 10 repetiţii.
4. Pune mâna pe muşchi . pentru 2 sau 3 seturi. Pare o prostie, dar feedback-ul tactil creşte activarea la sportivii mai puţin experimentaţi.
5. Aruncă încărcătura dacă nu se întâmplă. Dacă nu-ţi simţi pieptul la 80 kg, încearcă 60 kg pentru 12 repetiţii. Patru săptămâni de muncă uşoară pentru a învăţa modelul este un bun schimb.

Cum arată o săptămână

O despărţire practică: Fă parte din sesiune 2 până la 4 seturi de ridicări compuse la 3 până la 6 repetări cu concentrarea externă şi nu te gândeşti la nimic altceva decât la bară. Apoi petrece ultimele 20-30 de minute pe izolare şi lucrul cu mașina cu concentrare internă: 3 seturi de 10-12 repetări, 60-90 secunde de odihnă. Aproximativ o treime din volumul tău săptămânal este potrivit pentru munca minţii-muşchilor.

Să te aştepţi să ia 4 până la 6 săptămâni înainte de a se concentra pe un anumit muşchi devine automat. Nu e o chestie de prima şedinţă.

Unde oamenii greşesc.

• Folosind-o ca o scuză pentru greutăţile uşoare. Supraîncărcarea progresivă este încă principalul factor acesta este un ad-on, nu un înlocuitor.
• Deliberat ruperea tehnica de a "simți mai mult", ca împingând șoldurile înainte în un ghemuit. Sensaţia nu e acelaşi lucru cu progresul.
• Te aştepţi să simţi quadele sau fesele aşa cum simţi un biceps. Muşchii mari în mişcări compuse dau doar feedback mai slab.
• Confundaţi pompa şi arderea cu activarea. O pompă este fluxul de sânge, nu dovada că ai vizat ceva corect.

Când să vă consultaţi un medic

Să simţi un muşchi e una, iar durerea e alta. Verifică-te dacă ai... furnicături, arsuri sau amorţeală călătorie pe jos pe braţ sau picior; slăbiciune în care un membru cedează fără oboseală evidentă; dureri articulare acute care durează mai mult de 7 până la 10 zile în ciuda odihnei; o articulaţie umflată sau dureri care vă trezesc noaptea. Dacă un muşchi rămâne dureros, dur şi umflat mai mult de 3 zile după o sesiune dură şi urina devine întunecată, trataţi- l ca fiind urgent şi intraţi imediat.

Versiunea scurtă

• Conexiunea mintea-muşchi este reală, dar în cea mai mare parte la izolare de lucru la 50 la 70 la sută de maxim.
• Peste 80%, treci la focalizare externă costuri de focalizare internă pe care le emite acolo.
• Efectul este cel mai puternic pe muşchii mici; pe quadri şi altele asemănătoare, este mic sau inexistent.
• Reţeta: 3 seturi de 10-12 repetări, 3 secunde de coborâre, o semnală pe set, 60 de minute de odihnă.
• Nu înlocuieşte supraîncărcarea progresivă şi nu este un motiv pentru a ridica aceeaşi greutate ani de zile.