Artrita reumatoidă şi mişcarea: Exerciţi atunci când articulaţiile vă stabilesc ritmul

Un ghid practic pentru antrenamentul cu artrita reumatoida: câte seturi şi cât de mult cardio pe săptămână, cum să se adapteze în timpul unei erupţii şi când să vadă un medic.

Artrita reumatoidă (AR) este o boală autoimună în care sistemul imunitar atacă mucoasa articulațiilor, de obicei simetric și de obicei începând cu mâinile, încheieturile mâinilor și picioarele. Timp de zeci de ani sfatul standard a fost să nu se afecteze articulaţiile; situaţia s-a schimbat, deoarece inactivitatea scade puterea, densitatea osoasă şi condiţionarea mai repede decât boala. Deci întrebarea nu este: dacă: să antreneze, dar cât, cu ce, şi cum să-l dial înapoi într-o săptămână când inflamaţia este activă.

Ce mişcare se schimbă de fapt

Antrenamentul de rezistenţă nu uzură articulaţia artrită sau nu accelerează deteriorarea care este cea mai comună teamă şi cea mai comună concepţie greşită. Ce te poate ajuta 12-24 săptămâni de muncă consecventă:

o creștere a rezistenței de aproximativ 20 până la 40 la sută, cel mai mare la persoanele care încep de la cea mai scăzută valoare de referinţă;
mai puţină oboseală, care în cazul AR este adesea o problemă zilnică mai mare decât durerea în sine;
protecţia oaselor, care este importantă deoarece atât boala, cât şi utilizarea pe termen lung a corticosteroizilor conduc la osteoporoză;
un control mai bun al greutăţii, care descărcă direct genunchii, şoldurile şi picioarele.

Medicamentele îşi fac treaba şi exerciţiile nu o înlocuiesc. Exerciţiul fizic face ceea ce medicamentul nu poate: Muşchi, oase şi rezistenţă.

Cadrul săptămânal

Forţă: 2 până la 3 sesiuni pe săptămână

Şase până la opt exerciţii pe sesiune, 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări, lăsând două sau trei repere în rezervă. Nu te antrena pentru eşec. În primele 8-12 săptămâni, se folosesc de mașini și mișcări ghidate acestea se aplică mâinilor și încheieturilor mâinilor mult mai puțin decât o barbală liberă.

Progresie: Odată ce terminaţi fiecare set curat cu două repetiţii rămase, adăugaţi 2,5 kg pe exerciţiile de picioare şi 1 până la 1,25 kg pe exerciţiile de corp. Asta înseamnă cel mult 4 până la 6 kg pe lună pe presă de picioare lentă, dar rezistă.

Dacă mâinile sunt cel mai mare factor de limitare, folosiţi o strângere neutră, cureaua de ridicare sau un aparat care se apleacă pe antebraţ în loc de strângerea degetelor. Degetele dureroase nu sunt un motiv să sari peste o întreagă sesiune de picioare.

Cardio: 150 de minute pe săptămână

Cinci sesiuni de 30 de minute, sau trei de 45-50 de minute, la un ritm moderat ritmul în care încă poţi vorbi în propoziţii întregi. Bicicletă, înot, mers cu viteză, elliptică și apă de bază de lucru tolerează picioarele și genunchii sensibile cel mai bine.

Când boala este liniştită, adăugaţi 8 până la 10 minute de intervale de două ori pe săptămână: Un minut mai greu, două minute mai uşor., trei până la patru rounduri. E suficient să-ţi mişti condiţionarea fără să plăteşti dobândă a doua zi.

Mobilitate şi mâini: 10 minute pe zi

Întregul spectru de mișcare prin fiecare articulație majoră, 1 până la 2 seturi de 10 repetări- Nu . Pentru mâini: pumn complet, pumn cu cârlig, deget de 10 repetări fiecare, de două ori pe zi. Nu e atrăgătoare, dar funcţia mâinii este cel mai greu de recuperat odată pierdută.

Rigiditate dimineaţa şi sincronizare

Rigiditatea matinală care durează mai mult de 45 până la 60 de minute este tipică pentru artrită reumatoidă şi nu este un motiv pentru a anula o sesiune doar pentru a o muta. Cea mai bună fereastră este de obicei 2 - 4 ore după trezire- Nu . Încălzeşte-te pentru 10 până la 15 minute, de două ori mai mult decât o articulaţie sănătoasă are nevoie: 5 minute pe bicicletă, 5 minute de repetiţii cu modelul gol, apoi un sau două seturi de rampă uşoară.

Un semafor pentru semnalizatoare

Nu ţine un plan. Păstrează trei.

Verzi 0 la 1 articulaţie umflată, durere de până la 3/10: Fă planul complet şi progresează normal.
Galbenă două până la trei articulaţii sensibile, durere de 4 până la 6/10: reducerea volumului la 50% (una până la două seturi în loc de trei), treceţi la 12 până la 15 repetări la aproximativ 60% din sarcina obişnuită şi scurtaţi cardio-ul la 15 până la 20 de minute uşoare.
Roșu o articulaţie umflată şi caldă, durere mai mare de 6/10, oboseală severă: Nu încărcaţi locul ăla. Utilizați isometrie, În cazul în care se aplică un sistem de închidere a unității de încercare, se aplică următoarele măsuri: la aproximativ 20 până la 30% efort, plus gama completă de mișcare 1 × 10 și două plimbări de 10 minute pe zi. Antrenează restul corpului ca de obicei.

Cele mai multe erupţii se stabilesc în câteva zile până la două săptămâni. Întoarce-te treptat: Să petreci primele două săptămâni la aproximativ 70% din sarcinile de pre-flare.

Regula de 24 de ore .

Durere de până la 4/10 este acceptabilă atâta timp cât se întoarce la valorile normale de bază în termen de 24 de ore. Dacă articulaţia este vizibil mai umflată sau mai caldă a doua zi dimineaţă, sau rigiditatea durează 30 de minute mai mult decât de obicei, ultima sesiune a fost prea multă. Soluţia: să cadă 10 până la 20 la sută De la încărcătura sau tăiați un set de exerciții, și rămâne acolo pentru o săptămână.

Alimentare, greutate și somn

Proteine: 1,4 până la 1,6 g pe kilogram de greutate corporală- Nu . La 70 kg, adică 100-112 g pe zi, cel mai uşor este de 25-35 g la patru mese.
Pește gras De 2 până la 3 ori pe săptămână, 100 până la 150 g pe porţie. Dacă luaţi orice supliment, spuneţi- i medicului dumneavoastră reumatolog că unele dintre ele interacţionează cu medicamentele pentru artrită reumatoidă.
Vitamina D: Nu ghici, măsoară-l, mai ales dacă iei corticosteroizi.
Dacă aveţi exces de greutate, urmăriţi: 0,3 - 0,5 kg pe săptămână În timp ce păstrați antrenamentul de forță în, astfel încât pierderea vine de la grăsime mai degrabă decât musculare.
Dormiţi ! 7-9 ore- Nu . Somnul scurt creşte sensibilitatea la durere după doar câteva nopţi.

Când să vă consultaţi un medic

umflarea și durerea în mai multe articulații persistente mai mult de 6 săptămânisă fie evaluate prompt, deoarece diagnosticul precoce modifică cursul pe termen lung.
O articulaţie roşie şi fierbinte, o temperatură peste 38 °C, sau durere severă care a apărut brusc urgentă, deoarece poate fi o infecţie a articulaţiilor mai degrabă decât o erupţie de artrită reumatoidă.
Trei sau mai multe erupţii în trei luni sau valori inflamatorii persistente ridicate tratamentul dumneavoastră trebuie revizuit.
Spuneţi-i reumatologului dumneavoastră ce intenţionaţi să faceţi înainte de a începe, mai ales dacă este vorba de coloana vertebrală cervicală În acest caz, se evită poziţiile de la colţ şi sarcinile grele.
Dureri în piept, dificultăţi de respiraţie, scădere de greutate neplanificată sau amorţeală a mâinilor sau picioarelor nu aşteptaţi programarea.
Nu vă modificaţi niciodată doza de medicamente pe cont propriu, nici măcar în săptămânile în care vă simţiţi bine.

Versiunea scurtă

Antrenamentul nu afectează articulaţiile în RA inactivitatea afectează muşchii, oasele şi condiţia fizică.
Rezistenţă de 2 până la 3 ori pe săptămână, 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări cu 2 până la 3 repetări în rezervă, plus 150 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate.
Păstraţi trei versiuni ale planului complet, pe jumătate şi doar izometric şi alegeţi după numărul de articulaţii umflate.
Dacă durerea este de până la 4/10 este în regulă dacă se calmează în 24 de ore; dacă nu, reduceţi 10 până la 20 la sută din sarcină.
1,4 până la 1,6 g proteine pe kilogram, 7 până la 9 ore de somn şi consultaţi un medic pentru umflarea care durează mai mult de 6 săptămâni sau o articulaţie fierbinte cu febră.