Citrulin malate: Ce efect are, doza şi dacă merită

Citrulin malate este unul dintre puţinele ingrediente pre-antrenament care nu este doar cofeină într-o pungă mai scumpă. Există cercetări reale în spatele ei, și, de asemenea, o grămadă de afirmații exagerate nimeni nu va corecta în timp ce sunteți la casiere. Iată ce face, cât de mult ai nevoie, şi când nu merită banii.

Ce este de fapt

Citrulina este un aminoacid pe care corpul îl transformă în arginină, iar arginină este materia primă pentru oxidul nitric molecula care lărgeşte vasele de sânge şi creşte fluxul sanguin. Mişcarea evidentă ar fi să ia arginină direct, dar asta nu funcţionează bine: intestinele şi ficatul vă descompun cea mai mare parte înainte de a ajunge în sânge. Citrulina trece prin acest filtru şi, gram cu gram, ridică arginina din sânge mai bine decât arginina în sine.

A doua sarcină: citrulina se alimentează în ciclul ureei şi ajută la eliminarea amoniacului, care se acumulează în timpul seturilor dure şi contribuie la acel sentiment greu, făcut. Malatele sunt săruri de acid malic şi fac parte din ciclul Krebs, de aceea veţi citi că - Da. furnizează energie suplimentară. Această afirmație este teoretică nimeni nu a măsurat în mod curat efectul malatei separat de cel al citrullinei.

Ce face şi ce nu face.

Sprijin rezonabil

• Câteva repetiţii în seturile ulterioare. Aceasta este cea mai consecventă constatare. În medie, este vorba de aproximativ o repetare suplimentară pe set, concentrată în seturile 4, 5 şi 6 când oboseala este deja profundă. Primul set nu va fi diferit.
• Durere mai mică la 24-48 ore. Mai multe studii raportează ratări mai scăzute ale durerii, aproximativ 20 până la 40% pe scara subiectivă.
• - Să pompăm. Reale şi măsurabile, dar cosmetice. Nu confunda asta cu progresul.
• Presiune arterială ușor scăzută cu o doză constantă de 6 g pe zi timp de câteva săptămâni de obicei câteva mmHg.

Vândut greu, susținut slab

• Nu creşte forţa 1RM. Dacă testezi o poziţie maximă, citrullina nu adaugă kilograme la bar.
• Nu construieşte muşchi de unul singur. Dacă îţi aduce 34 repetiţii în plus pe exerciţiu pe săptămână, asta e o mică creştere a volumului de antrenament useful util, dar mic.
• Nu e un stimulent. Nu are inima care să se zgârie, nu are foc. Dacă pre-antrenamentul te loveşte în cap, e din cauza cofeinei.

Încadrarea sinceră: Citrulin malate este un procent de câteva pe partea de sus a antrenamentului care funcționează deja. Nu înlocuieşte somnul, caloriile sau supraîncărcarea progresivă.

Doza, în numere

• Malatul de citrulina 2:1 6 până la 8 g pe porţie. Opt grame îţi dau cam 5 g de citrulină. Sub 6 g, efectele se risipesc în cercetare.
• L-citrulină pură 3 până la 6 g pe porție. Mai ieftin şi mai precis dacă nu-ţi pasă de malate.
• Pentru tensiunea arterială: 6 g pe zi, în fiecare zi, timp de cel puţin 4 până la 6 săptămâni. Consistenţa contează aici, sincronizarea nu.

Nu e nevoie de încărcare şi nu e nici un motiv să depăşeşti 10 g într-o singură porţie te vei face să ai probleme stomacale.

Când să-l luaţi

Nivelul sanguin ajunge la maxim după 60 de minute de când îl bei. Ia-o ! 40 - 60 de minute înainte de antrenament, în 300500500 ml de apă. Dacă îl foloseşti pentru tensiune arterială, momentul nu are importanţă ia-l zilnic, inclusiv în zilele de odihnă.

Cum să afli dacă funcţionează pentru tine

Un supliment pe care nu-l poţi măsura e o presupunere, nu un instrument. Testul durează 4 săptămâni:

1. Alegeţi un exerciţiu şi ţineţi-l fix (se poate face bine printr-o presă pe bancă sau printr-o presă pe picioare).
2. Blochează protocolul: 4 seturi, aceeaşi sarcină, oprirea 1 2 repetări scurt de eşec, 2 minute de odihnă.
3. Săptămâna 1 2: Nu citrulină. Cartea de date totalul repetărilor în toate cele 4 seturi la fiecare sesiune.
4. Săptămâna 34: să luaţi 8 g de citrulin malate cu 45 de minute înainte. Nu schimba nimic altceva.
5. Comparaţi mediile. O diferenţă sub 2 repetări totale este zgomot nu merită plătit pentru.

Condiţia: somnul, alimentaţia şi programul de antrenament trebuie să rămână aproximativ la fel pe parcursul celor 4 săptămâni, sau măsuraţi altceva.

Efecte secundare şi împărtăşire

Citrulina este mai bine tolerată decât arginina. Plângerea obişnuită este balonarea sau greaţa uşoară, în special la 10 g şi peste sau când este administrată pe stomacul gol chiar înainte de muncă. Dacă vă deranjează, reduceţi la 6 g sau luaţi- l cu o masă mică.

Se adună bine cu cofeina (366 mg pe kg greutate corporală), creatina (355 g pe zi) și beta-alanina (3,26.6,4 g pe zi) mecanisme diferite, fără interferențe. Creatina are dovezi mult mai puternice în spatele ei; dacă cumpărați doar un supliment, cumpărați creatina.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic. înainte de începând cu:

• citrulina lărgeşte vasele de sânge pe lângă ceea ce fac acestea, iar presiunea poate scădea prea mult;
• au boală renală sau hepatică, deoarece citrullina este tratată prin ciclul ureei;
• datele de siguranţă pur şi simplu nu există.

Opriţi-vă şi verificaţi-vă dacă vă ameţeaţi când staţi în picioare, dacă aveţi dureri de cap severe, leşin sau dacă inima vă bate rapid în linişte. Durerea toracică sau dificultatea de respiraţie în timpul efortului nu are nimic de-a face cu suplimentele care este o problemă medicală în aceeaşi zi.

Versiunea scurtă

• Doza eficientă: 688 g malat de citrulină (2:1) sau 366 g L-citrulină, 406060 minute de pre-antrenament.
• Renta realistă: Aproximativ 1 repetare în plus pe set în seturi ulterioare, plus mai puţină durere după nu mai mare 1RM.
• Pompa e reală, dar cosmetică, nu este un indicator de progres.
• Testează-l timp de 4 săptămâni pe un exerciţiu numărând totalul de repetări; sub 2 repetări de diferenţă, renunţă la el.
• Dacă luaţi medicamente pentru tensiune arterială, nitrate sau aveţi probleme la rinichi mai întâi la doctor.