Chin-Up: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Chin-up este o tragere verticală cu palmele în fața ta. Tot ce-i trebuie este o bară, şi antrenează flexorii de la spate şi cot în acelaşi timp. Problema este că majoritatea oamenilor o fac prea repede şi prin jumătate din intervalul de mişcare, ceea ce transformă un exerciţiu bun într-unul mediocru.

Ce antrenează chin-up-ul de fapt

Gripul de sub mână ţine antebraţul supinat şi umărul în uşoară rotaţie externă. În această poziţie bicepsul brachii contribuie mult mai mult decât în mişcarea cu tracţiunea, motiv pentru care majoritatea oamenilor fac 2-4 repetări mai mult cu o strângere sub mână. Latissimus dorsi încă face cea mai mare parte a muncii, împreună cu capcanele inferioare, romboide, brachialis și brachioradialis.

Diferenţa practică faţă de tragere este mai mică decât sugerează folclorul de la sala de sport. Pulsarea se apleacă puţin mai mult spre lăţimea spatelui, bărbia spre braţe şi picioarele. Dacă veţi face doar o singură mişcare verticală, în general este mai uşor să învăţaţi să trageţi cu bărbia sus şi mai uşor să vă încărcaţi cu greutatea adăugată.

Tehnica pas cu pas

1. Ţine bara la lăţimea umărului sau cu 1 până la 2 centimetri mai îngustă. Înfăşoară-ţi degetul mare în jurul barului în loc să-l pui lângă el.
2. Înainte de prima repetiţie, petrece o secundă într-o agăţare activă: Trage-ţi umerii în jos spre buzunarele din spate fără să îndoi coatele.
3. Strângeţi-vă fesele şi abdomenul, cu picioarele uşor în faţă sau încrucişate. Corpul tău ar trebui să fie rigid, fără sărituri în partea inferioară a spatelui.
4. Îndreaptă-ţi coturile spre coaste în loc să gândeşti . Îmbină-ţi braţele.- Nu . Liftul durează 1-2 secunde.
5. În partea de sus, pieptul este spre bară, bărbie deasupra lui, umerii încă în jos. Ţineţi în poziţie de 0,5 la 1 secundă.
6. Se scade sub control timp de 2 până la 3 secunde până când coturile sunt complet drepte. Fără cădere, fără sărituri din fund.

Inhalează în partea de jos, expire în ultima treime a ridicării. Un set de 6 repetări curate ar trebui să dureze aproximativ 25-35 secunde. Dacă durează 12 secunde, te leagă, nu face chin-up.

Şase greşeli comune

• Jumătate din gamă de mișcare. Dacă treci de la o flexiune a cotului la 90 de grade până la bărbie, îţi scade o treime din exerciţiu şi sari peste poziţia întinsă, unde latul lucrează cel mai mult. Dacă trebuie să alegi, fă 4 repetiţii complete în loc de 8 repetiţii parţiale.
• Swingul de şold. Aruncând şoldurile în faţă îţi cumperi repetiţii false şi încărci partea inferioară a spatelui. Testează-l: Dacă cineva ţine o mână la 15 cm în faţa genunchiilor tale, nu ar trebui să o atingi niciodată.
• Împinge umerii în jos. Atârnând pasiv cu urechile la umeri înainte de fiecare replica tinde să creeze disconfort în partea din față a umărului în timp. Întotdeauna începeţi din poziţia activă a scapularului.
• Grip de moarte pe bar. Dacă strângeţi cu toată forţa, vă obosiţi antebraţele înainte ca spatele să ajungă la limita. Firme, nu maxime.
• - Să-l înţeapă. Înaintează gâtul pentru a face o replică. numără- Nu . Ţine-ţi bărbia înăuntru şi desface bara cu pieptul şi coturile.
• Prea multă volum prea devreme. Săriturile de la 15 la 60 de repetiţii pe săptămână se termină cu dureri de tendon ale cotului. Nu adauga mai mult de 10 la 20 la suta la totalul de rep săptămânal pe săptămână.

Cui îi convine .

Vă convine dacă doriţi un exerciţiu simplu pentru spate fără echipament, dacă aveţi umeri sănătoşi şi dacă doriţi un amestec de forţă şi muşchi din partea superioară a corpului. Este de asemenea util dacă staţi jos opt ore pe zi, deoarece forţează omoplaţele să lucreze activ.

Nu vă convine dacă aveţi dureri active în interiorul sau în exteriorul cotului, simţiţi un şurub ascuţit în umăr când vă agăţaţi sau sunteţi la o greutate corporală în care o singură repetiţie nu este încă realistă. În toate cele trei cazuri, construiţi baza cu rânduri şi trageţi cu ajutorul benzii, apoi întoarceţi-vă la bar.

Să ajung la prima ta rep.

Exercițiu de 3 ori pe săptămână cu cel puțin 48 de ore între sesiuni:

1. Negative: 4 seturi de 3 repetări, fiecare coborâre durează 5 secunde. Treci în poziţia de sus de pe bancă.
2. Atârnări active: 3 seturi de 8 repetări, fiecare de 2 secunde.
3. Cu o capacitate de încărcare de peste 50 W 3 seturi de 8-10 repetări la aproximativ 70% din greutatea corporală.

Majoritatea oamenilor au nevoie de 6 până la 12 săptămâni de asta înainte de prima replică curată. Odată ce ai reuşit, treci la 5 seturi de 1-2 repetări, de trei ori pe săptămână.

Volumul o dată puteți face cinci sau mai mult

Pentru mușchi: 3 până la 4 seturi de 6 până la 10 repetări, de două ori pe săptămână, cu 2 până la 3 minute de odihnă. Când ai atins 3 seturi de 10 repetiţii curate, adaugă 5 lire pe o centură şi scădea înapoi la 6 repetiţii. Pentru rezistenţă: 5 seturi de 3 repetiţii cu o încărcătură care lasă o repetiţie în rezervă.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic dacă durerea de cot sau umăr durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni în ciuda odihnei, dacă durerea de umăr vă trezeşte noaptea, dacă aveţi furnicături sau slăbiciune la degete sau dacă după o repetare bruscă apare umflarea şi o schimbare vizibilă a formei musculare. O lovitură ascuţită în partea din faţă a cotului cu durere imediată necesită un control în aceeaşi zi.

Versiunea scurtă

• Aplicatie la umeri, 1-2 secunde sus, 2-3 secunde in jos, coturile complet drepte la fund.
• Numărarea repetată a ritmului în întregime: Patru repetiţii curate valorează mai mult decât opt repetiţii parţiale.
• Fără balansoare în şold, fără bătaie în bărbie, umerii rămân în jos.
• Pentru prima ta rep: negative 4x3 cu coborâri de 5 secunde, de trei ori pe săptămână, timp de 6 până la 12 săptămâni.
• Creşteţi volumul săptămânal cu nu mai mult de 10 până la 20 la sută pentru a evita problemele cu tendonul cotului.