Cele mai mari mituri ale gimnaziului din anii '90 care încă există

Opt reguli de gimnastică din anii '90 care încă se repetă astăzi, cu cifre concrete despre ceea ce ține și ceea ce puteți uita în siguranță.

Anii '90 au dat ridicarea unele lucruri bune și o grămadă de reguli nimeni nu a verificat. Cele mai multe dintre ele au venit din reviste, din mașini de alergat cu un tabel tipărit "zona de ardere a grăsimii" și din conversații din vestiar. Iată opt care încă se repetă, și ce știm despre ele.

zona de ardere a grasimilor"

Se pretindea că la 60-65% din ritmul cardiac maxim corpul arde grăsimi, iar peste acestea doar zahăr. Procentul este real: La o mersă uşoară, aproximativ 55-60% din energie vine din grăsime, la o alergare mai grea poate 25-30%. Problema e că rezultatele sunt plătite în calorii, nu în procente.

Pentru o persoană de 80 kg: 45 de minute de mers pe jos la 5,5 km/h este de aproximativ 270 kcal. 25 de minute de alergare la 9 km/h înseamnă aproximativ 300 kcal mai puțin și chiar mai mult. Alege exerciţiile cardiovasculare pe care le poţi face de 3-4 ori pe săptămână fără să le urăşti. Acesta este singurul criteriu care ţine pe termen lung.

Crunch-urile nu topesc grăsimea din burtă.

Reducerea punctului nu există. Într-un studiu din 2011, participanții au antrenat abdominale cinci zile pe săptămână timp de șase săptămâni șapte exerciții, două seturi de 10 repetări fiecare și grăsimea abdominală nu s-a schimbat. Abdominalii sunt un muşchi ca oricare altul: 3 seturi de 81515 de repetări împotriva rezistenţei le fac mai puternice şi mai groase. Le vezi doar când grăsimea corporală totală scade, pentru majoritatea bărbaţilor sub 121313%, pentru majoritatea femeilor sub 2022%.

Orice cantitate de proteine mai mare de 30 g pe masă este irosită"

Nu e irosit. Măsurători recente arată o masă de 100 g proteine păstrează sinteza musculară de proteine ridicate pentru peste 12 ore, fără nici un surplus mister merge nicăieri. Ceea ce decide rezultatul este totalul zilnic: 1,62.22,2 g pe kilogram de greutate corporală dacă te antrenezi pentru forţă sau mărime. Pentru 80 kg, asta înseamnă 13017175 g pe zi. Cum o împarţi este o chestiune de apetit şi program, nu de biochimie 45 trei mese de 45 g fac acelaşi lucru ca cinci de 27 g.

Fereastra anabolizantă de 30 de minute.

Shake-ul imediat după ultima setare nu a fost greșit, doar inutil. Fereastra este de câteva ore, nu o jumătate de oră, mai ales dacă ai mâncat 2-3 ore înainte de antrenament. Dacă te antrenezi în post dimineaţa, să iei 25-40 g de proteine într-o oră sau două are sens. Dacă nu, poţi conduce acasă şi găti prânzul.

Grasul te face gras"

Anii '90 au fost era produselor cu 0% grăsimi cu zahăr adăugat astfel încât să aibă gust de orice. Grăsimea are 9 kcal pe gram, carbohidraţii 4 dar niciunul nu te face să creşti în greutate pe cont propriu, un surplus de calorii face. Sub aproximativ 0,60.0,8 g de grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi, începeţi să aveţi probleme hormonale şi absorbţie slabă a vitaminelor A, D, E şi K. Pentru 80 kg, asta înseamnă 506565 g pe zi, care nu e mult.

Femeile şi frica de a creşte în greutate"

Nivelul de testosteron la femei este de 1020 ori mai scăzut decât la bărbaţi. O femeie care face antrenament de forţă în mod serios câştigă aproximativ 1,5 kg de muşchi slabi în primul an de viaţă, şi considerabil mai puţin în fiecare an de după. Asta nu se întâmplă din întâmplare după trei luni de ridicare. Ceea ce se întâmplă este că trei sesiuni de forță pe săptămână de 45-60 de minute protejează densitatea osoasă și masa musculară timp de zeci de ani, ceea ce contează mult mai mult după 40 de ani decât cum arăți.

Scucături și genunchiuri adânci

"Niciodată sub 90 de grade" a supravieţuit 30 de ani fără dovezi. Sarcina pe LCA atinge un vârf între 15 și 30 de grade de flexiune a genunchiului în apropierea vârfului mișcării, nu în partea de jos. În o ghemuire profundă, o parte din muncă se mută la şolduri, iar articulaţia este de fapt mai stabilă. Condiţia este să cobori cât de mult îţi permite mişcarea fără ca pelvisul să se încolţească în fund. Fă 3 seturi de 8 repetări cu o bară goală la adâncime maximă înainte de a adăuga plăci.

Durere și întinderi pre-antrenament

Durerea după două zile îţi spune că ai făcut ceva nou sau ai făcut ceva mai excentric decât de obicei, nu că te-ai antrenat bine. Liftorii cu experienţă progresează fără să simtă dureri. Urmăriţi progresul după greutatea de pe bar şi repetiţiile pe care le loviţi, nu după durere.

Strângerea statică înainte de antrenament nu este nici protecţie împotriva rănilor. Menținerea unei întinderi mai mult de 60 de secunde reduce temporar puterea de rezistență cu 588%. Înlocuieşte-l cu 5 10 minute de exerciţii cardiovasculare uşoare şi 2 seturi de încălzire cu greutăţi mai uşoare pentru fiecare exerciţiu. Păstraţi întinderea statică pentru după antrenament sau pentru o sesiune separată.

Şase mese mici vă accelerează metabolismul"

Efectul termic al alimentelor este de aproximativ 10% din caloriile pe care le consumi şi se măreşte cu cantitatea, nu cu numărul de mese. 2.400 de calorii în trei mese şi 2.400 de calorii în şase mese costă la fel. Mănâncă cât de des îţi place şi îţi place ziua.

Când să vă consultaţi un medic

Unele lucruri nu sunt întrebări de antrenament şi nu se rezolvă aşteptând:

Durere în piept sau presiune, leşin sau dificultate de respiraţie în urma efortului fizic care nu a fost prezentă înainte de aceeaşi zi, nu după antrenament.
Durere articulară mai lungă de 2 săptămâni sau trezire pe timp de noapte.
Umflarea articulațiilor, o gamă de mișcare blocată sau blocată sau un genunchi care pare să cedeze.
Înainte de primul program serios dacă aveți peste 40 de ani sau aveți tensiune arterială ridicată, diabet sau antecedente familiale de boli de inimă un control de bază și un ECG.
Dacă aveţi o problemă renală cunoscută şi aveţi de planificat un aport ridicat de proteine. Pentru rinichii sănătoşi, 2 g/kg nu reprezintă o problemă; în cazul bolii renale, este, iar această decizie îi revine medicului dumneavoastră.

Versiunea scurtă

Zona de ardere a grasimilor nu este o scurtătură deficit total de calorii si cardio vei repeta de 3 sau 4 ori pe saptamana sunt ceea ce conteaza.
Ab exercitarea întărește mușchiul dar nu elimina grăsimea de pe ea.
Proteina zilnică de 1,62.22,2 g/kg contează; timpul mesei şi fereastra de 30 de minute nu contează.
Stând în ghemuire nu distruge genunchii mobilitatea ta este limita, nu un unghi de 90 de grade.
Durerea şi întinderile pre-antrenament nu sunt indicatori de calitate; sarcina, repetările şi consecvenţa sunt.