- Ceasul de sport: ceea ce măsura de fapt

Care numere de pe ceasul tău sportiv provin de la senzori şi care sunt estimări, cât de mare este eroarea pentru ritmul cardiac şi calorii şi cum să-l testezi pe al tău.

Un ceas sport vă aruncă zeci de numere în fiecare zi, dar doar câteva dintre ele provin direct de la un senzor restul sunt estimări produse de un algoritm. Această diferenţă contează: Unele cifre sunt suficient de bune pentru a planifica o sesiune în jurul valorii de, altele au sens doar ca o tendință de peste mai multe săptămâni. Iată ce se măsoară de fapt, cât de mare este eroarea şi cum să-ţi testezi propriul ceas.

Senzorii: Ce există fizic acolo

Un ceas sport mediu are patru până la şase senzori:

Accelerometru și giroscop acceleraţia şi rotaţia braţului. Paşii, ritmul şi o parte din detecţia somnului vin de aici.
Senzor optic de ritm cardiac (lumină verde) măsoară modificările în modul în care lumina se reflectă în sânge în capilarele încheieturii mâinii.
GPS/GNSS poziţie, şi de la distanţa şi ritmul respectiv.
Diode roșii și infraroșii o estimare a saturaţiei cu oxigen din sânge (SpO2).
Termometru temperatura pielii, nu temperatura corpului.

Tot restul calorii, VO2max, stadii de somn, Scorul de recuperare- Nu , nu . nivelul de stres- Nu , nu . sarcina de antrenament nu este măsurată, ci calculată din aceste date plus înălţimea, greutatea, vârsta şi sexul.

Ritm cardiac: cel mai util număr, cu o limită

În repaus şi în timpul efortului constant, senzorul optic este bun: eroarea este de obicei de 2 5 bpm comparativ cu ECG. Problema începe când intensitatea se schimbă rapid. În timpul intervalurilor, sprinturilor, ridicării și a oricărui lucru în care încheietura mâinii se apleacă sau apucă o bară, eroarea crește la 1030 bătăi și ceasul întârzie cu 1020 secunde în spatele ritmului cardiac real. La intervale de 30 de secunde asta înseamnă că vezi vârful doar când eşti deja în repaus.

Două lucruri fixă acurateţea imediat: Poartă ceasul. 1 2 cm deasupra osului încheieturii mâinii şi strângeţi-l suficient de tare ca să nu alunece când vă strângeţi braţul, lăsând încă loc pentru un deget sub curea. Dacă faci antrenament cu intervale sau cu forţă şi numărul contează cu adevărat, o curea de pe piept citeşte semnalul electric al inimii şi eroarea este sub 2 bătăi.

Un test de cinci minute.

Stai nemişcat timp de 3 minute şi notează ritmul cardiac în repaus.
Rulați sau mergeți rapid la un ritm constant timp de 10 minute și verificați valoarea la sfârșitul acestui proces.
Fă 4 × 30 secunde tare cu 60 secunde de odihnă, și urmăriți cum se comportă citirea.

Dacă în a treia parte numărul săreşte fără logică sau rămâne la 130 în timp ce tu suferi, ceasul tău este un ghid grosolan în timpul intervalurilor, nu un instrument de măsurare.

Pași, distanță și ritm

Numărătoarea pașilor este în jos cu 510%10% pe zi; mersul lent în jurul casei, împingerea unui cărucior sau purtarea a ceva face ca lucrurile să fie mai grave. Pentru distanța GPS, așteptați-vă la o deviație de 13%3% în aer liber și de 510%10% într-un oraș dens sau sub copaci. Verificarea e simplă: să alergăm 4 ture pe banda 1 a unei piste de alergare, care este de 1600 m ceasul ar trebui să arate între 1570 şi 1630 m. Pacea instantaneează variază cel mai mult, aşa că judecă-ţi efortul după media kilometrului, nu după un număr care se schimbă în fiecare secundă.

Calorii: numărul cu cea mai mare eroare

Să fiu direct cu asta: arderea caloriilor este o estimare construită din ritmul cardiac, mișcarea și greutatea corpului, iar eroarea este de obicei de 203030%, și peste 50% pentru unele activități. Dacă ceasul arată 600 kcal pentru o alergare de 45 de minute, cifra reală este probabil 420550. Antrenamentul de forţă e şi mai rău, pentru că ceasul nu ştie câte kilograme ai ridicat sau câte seturi ai făcut.

Regula practică: Nu mânca înapoi caloriile ceasul vă dă- Nu . Dacă aveți un deficit, construiți-l din alimente și scara 0,30. 0,5 kg pe săptămână este o rată realistă. Foloseşte ceasul ca să te compari cu tine însuţi: Sesiunea de azi a fost mai grea decât cea de săptămâna trecută.

Score ale somnului, HRV și recuperării

Durata totală de somn este estimată în mod decent, de obicei în interval de 20-30 de minute. Etapele somnului sunt o altă poveste acordul cu măsurarea de laborator este aproximativ 507070%, deci 45 de minute de somn adânc. nu trebuie să fie luate literalmente. Tendința este încă utilă: Dacă dormi 5 ore în loc de 7 timp de cinci nopţi la rând, ceasul vede perfect.

VHR (variabilitatea ritmului cardiac) şi ritmul cardiac în repaus sunt semnalele de recuperare cele mai utile, dar numai ca o linie în timp. Valorile zilnice ale VHS variază 1020 ms fără niciun motiv. Dacă rata cardiacă în timpul odihnei este de 0, 5 sau 0, 5 ori mai mare decât rata cardiacă normală, trebuie să utilizaţi o medie de 7 zile ca bază; dacă ritmul cardiac în timpul odihnei este de 0, 5 ori mai mare decât rata cardiacă normală. 57 bate mai sus trei dimineţi la rând., sau HRV este clar sub media ta, care este un motiv bun pentru a schimba o sesiune greu pentru o ușoară 304040 de minute.

VO2max, SpO2 și alte estimări

Observaţi VO2max este calculată din relaţia ritm-bătăie şi este în scădere cu 101515% comparativ cu un test cu mască. Numărul în sine înseamnă puţin; o schimbare de 233 unităţi în 81212 săptămâni înseamnă ceva. SpO2 de la încheietura mâinii se abate cu 24%4% și este foarte sensibil la mișcarea brațului și la degetele reci 3% o singură citire de 93% în mijlocul nopții nu este un diagnostic. Nivelul de stres este în mare parte HRV sub un nume diferit, și diferitele baterie Metrica combină somnul şi ultimele zile de încărcare.

Când să vă consultaţi un medic

Un ceas nu este un dispozitiv medical, dar poate indica ceva care merită verificat:

Ritmul cardiac în repaus este constant peste 100, sau sub 40 dacă nu eşti un atlet de rezistenţă antrenat.
Alarme repetate ale ritmului neregulat, în special cu palpitaţii, ameţeli sau leşinuri.
Durere în piept sau presiune, sau dificultate de respiraţie la un efort pe care îl gestionaţi cu uşurinţă.
SpO2 sub 90% în mai multe valori în timp ce sunteţi treaz şi nemişcat.
Ritmul cardiac rămâne cu 20+ bătăi peste normal timp de zile împreună cu oboseală și febră.

Adu date de la ceas la programare, dar nu aşteptaţi ca ceasul să confirme un simptom pe care îl simţiţi deja.

Versiunea scurtă

Senzorii măsoară accelerația, lumina reflectată și poziția; caloriile, etapele de somn și VO2max sunt calcule, nu măsurători.
Ritmul cardiac este precis la 25 bătăi în efort constant, dar încetat cu 103030 în timpul intervalurilor și ridicarea unei curea pe piept fixează asta.
Caloriile sunt scăzute cu 20-30%, aşa că planifică nutriţia din mâncare şi din balanţă.
Citeste VHR si ritmul cardiac de dimineata ca o medie de 7 zile, niciodata ca un numar de o singura zi.
Dureri în piept, leşin sau alarme repetate înseamnă un doctor, indiferent ce spune ceasul.