- Ce ? - Ocuparea de cheltuieli . Ce face, cum se face şi pentru cine se plăteşte

Scucarea de deasupra capului o scucătură completă cu barba blocată deasupra capului arată ca un exerciţiu pentru doar ridicători, şi parţial este. Este de asemenea cel mai rapid test pe care îl veți găsi pentru a arăta unde mobilitatea ta se termină și unde stabilitatea ta face. Iată ce antrenează, cum se face şi când va câştiga un loc în program.

Ce se schimbă când bara trece peste cap

În genunchi corpul tău are multe modalităţi de a înşela: Aplecaţi-vă în faţă, lăsaţi tocurile să se ridice, aruncaţi coastele şi replica se va întâmpla. În plus, opţiunea dispare. Bara trebuie să rămână peste mijlocul piciorului pentru întreaga rep, și odată ce se deplasează cinci sau șase centimetri înainte îl pierzi. De aceea, pentru a face acest lucru trebuie să se mişte glezna, şoldul, coloana vertebrală toracică şi umerii, şi să se crească un trunchi care să ţină coastele jos.

Consecinţa practică este că sarcinile sunt mici. Majoritatea oamenilor lucrează la 30-50% din spătarul lor., şi chiar şi înalţătorii experimentaţi rareori trec peste 70%. Dacă scopul tău este forţa picioarelor, nu e un instrument bun, şi nu are sens să compari cifrele.

Atunci pentru ce e bun ?

• Pregătirea de răpire. Partea de jos a unui ghemuit este exact poziţia în care prindeţi bara. Fără ea nu există nici o tehnică, indiferent cât de puternic ești.
• Diagnostică. Zece repetări cu o țeavă de PVC de 500 g arată factorul limitant: ridicarea tocurilor înseamnă glezne, barul care cade în față înseamnă de obicei umerii și coloana vertebrală toracică, genunchii care se încadrează înseamnă șolduri.
• Stabilitatea umărului prin întreaga gamă. Puţine exerciţii îţi cer să ţii o sarcină blocată deasupra capului în timp ce te mişti complet sub ea.
• Controlul portbagajului. Abdominalii şi spatele lucrează izometric într-o poziţie pe care munca obişnuită nu o poate atinge.

Două teste înainte să intri sub bar.

1. Gândurile. Faţă la perete, degete de la picioare. 10 cm Încercaţi să atingeţi peretele cu genunchiul fără să părăsiţi podeaua.
2. Umerii. Întinde-te pe spate, genunchii îndoiti, spatele jos pe podea, apoi atinge ambele braţe deasupra capului. Dacă braţele nu ating podeaua fără să apară coastele, nu ai loc să ţii o bară deasupra capului o ţii în faţă.

Eșuează amândouă și dă-te 46 săptămâni de mobilitate vizată, 688 minute de trei ori pe săptămână, înainte de a te gândi la o bară de 20 kg.

Tehnica, pas cu pas.

1. Ţineţi-vă. Lățime de prindere: Stând în picioare, bara ar trebui să se aşeze în pleoape şold. Pentru majoritatea oamenilor, este de 759090 cm între mâini.
2. Poziţia barului. Guraţi-vă coatele, puneţi-vă barul deasupra urechilor sau puţin în spatele lor, niciodată în faţa feţei. Împinge umerii în sus activ, ca şi cum ai încerca să devii cu 2 cm mai înalt.
3. Picioare. Lățimea umerilor sau 510 cm mai largi, degetele de la picioare au devenit 1530 grade, greutatea pe mijlocul piciorului.
4. Respiraţie. Respiraţi tare în burtă, întindeţi abdomenul ca şi cum aţi fi pe cale să primiţi un pumn.
5. Coborâre. Coapsele înapoi şi în jos în acelaşi timp, genunchii urmări peste degetele de la picioare, 3 secunde. jos în timp ce încă învață.
6. În jos. Crepe şoldul sub genunchi, pieptul sus, bara încă peste mijlocul piciorului. Aşteptaţi ! 1 secundă- Nu .
7. Ascensiune. Împinge podeaua, pieptul rămâne în poziţie verticală, bara nu se mişcă în faţă. Expiraţi doar în partea de sus.

Greşelile care se repetă mereu.

• Bară ţinută în faţa capului în loc de peste el cea mai rapidă cale spre umeri şi dureri de spate.
• Coaste întinse şi spate întinse în loc de coloană vertebrală neutră.
• Ridicarea tocurilor, care aruncă toată sarcina pe picior.
• Adăugarea greutăţii înainte de tehnică supravieţuieşte 3 seturi de 5 cu o bară goală.
• Antrenament la eșec. Nu există o modalitate sigură de a pune jos un bar nu mai controlezi.

O regulă fără excepţii: În momentul în care bara se deplasează în faţă sau un toc se ridică, setul este de peste. Reprezentanţii distrusi prin compensare nu construiesc nimic altceva decât un obicei rău.

Cum arată într-un program

Începem: 2 sesiuni pe săptămână, 34 seturi de 5 repetări, primele 23 săptămâni cu o pipă, apoi o bară goală (20 kg bărbaţi, 15 kg femei, sau o bară de tehnica de 10 kg). Adăugaţi 2,5 kg pe săptămână Dacă tehnica se strică, reveniţi la sarcina anterioară şi rămâneţi acolo două săptămâni. Ca parte a încălzirii, 2 seturi de 5 cu o țeavă este suficientă aproximativ 455 minute. Dacă nu antrenezi în sportivism, o doză săptămânală de 3x5 îl acoperă. E un accesoriu, nu un lift principal.

Pentru cine se plăteşte şi pentru cine nu.

Merită: oricine face sau intenționează să facă o scurgere, oameni care stau 8 ore pe zi și doresc un motiv concret pentru a lucra pe umeri și coloana vertebrală toracică, și oricine dorește un indicator măsurat al progresului de mobilitate. Nu merită. Dacă scopul tău e mărimea sau forţa maximă a picioarelor, ghemuirea la spate şi ghemuirea la faţă dau mult mai mult pe minut. Cu o rană recentă la umăr, asta e la capătul listei, nu în vârf.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic dacă aveţi dureri de umăr care durează mai mult de 2 săptămâni şi care vă trezesc noaptea, amorţeală sau slăbiciune în braţ sau mână, dureri de spate care se răspândesc pe picior sau senzaţia că umărul este întinat. deșeuri afară din închisoare când ridici braţul. La fel se întâmplă şi după o dislocare a umărului sau după orice operaţie a umărului sau a coloanei vertebrale obţineţi mai întâi o evaluare fiziologică, apoi învăţaţi tehnica, nu invers.

Versiunea scurtă

• Scucarea de sus este la fel de importantă ca şi o probă de mobilitate şi stabilitate ca şi o ridicare de forţă; 30-50% din scaunul de pe spate este o sarcină normală.
• Se efectuează testul gleznei (genunchiul la perete de la 10 cm) și testul umărului (brațele superioare la podea, culcate) înainte de a atinge o bară.
• Bar peste urechi, coate blocate, strângere 759090 cm, tocuri în jos pentru întreaga rep.
• Începe cu 34 seturi de 5 de două ori pe săptămână, adaugă 2,5 kg pe săptămână, și niciodată nu-l antrena la eșec.
• Dureri la umăr după 2 săptămâni, amorţeală la braţ sau dislocare în trecut medicul mai întâi, antrenamentul după.