Câte calorii ard alpiniştii? Numărul de 8.000 pe zi

Cifre concrete privind consumul de energie în alpinism pe metru vertical, pe oră și pe zi de expediție, plus ce să mănânci în propriile zile importante.

Alpinismul este una dintre puţinele activităţi în care fizic nu poţi mânca cât arzi. Măsurătorile expediţiei au arătat că consumul de calorii este între 5.000 şi 8.000 pe zi, în timp ce consumul rareori depăşeşte 2.500. Iată cifrele reale, de unde provin şi ce poţi lua de la ele pentru propriul weekend în dealuri.

Trei lucruri care se adună

Munca mecanică. Ridicarea corpului şi a pachetului pe o pantă este cel mai mare cost şi singurul pe care îl poţi calcula destul de precis.

Hipoksice. La altitudini de peste 4.000 de metri, metabolismul în repaus creşte cu 10 până la 30 la sută şi rămâne la fel cât timp eşti drogat. Ritmul respiraţiei se dublează sau se triplă, astfel încât doar ventilaţia consumă între 5 şi 10% din energia zilnică în loc de 1 până la 2% de obicei.

- E frig. Frigidarea creşte cheltuielile de două până la cinci ori faţă de odihnă, practic 200 până la 400 de calorii pe oră. O noapte proastă la minus 20 de grade costă cam acelaşi lucru ca două ore de mers pe jos.

Numerele pe metru vertical și pe oră

Dacă vrei o cifră pe care o poţi folosi azi: Călătoria în sus costă aproximativ 1 calorie pe kilogram de masă totală pentru fiecare 100 de metri verticali- Nu . Masa totală înseamnă tu plus bagajul plus echipamentul.

O persoană de 75 kg cu un pachet de 15 kg: Aproximativ 90 de calorii la 100 de metri verticali.
O ascensiune de 1.200 de metri: aproximativ 1.050 de calorii doar pentru verticală.
Coborând costă aproximativ 25 până la 30 la sută din acest lucru pe metru vertical aceleaşi 1.200 de metri în jos este de 250 până la 320 de calorii.
La 400 de metri verticali pe oră, asta înseamnă 350-400 de calorii pe oră; ruperea traseului prin zăpadă până la genunchi îl împinge la 600-900.
Pe deasupra a tot ceea ce stă cheltuielile bazale, aproximativ 70 până la 80 de calorii pe oră pentru o persoană de 75 kg, și nu se oprește niciodată.

O expediţie: Săptămâni în deficit

Pe vârfurile înalte, măsurătorile de apă cu etichete duble dau o medie de 5.000 până la 7.000 de calorii pe zi pe întreaga expediție. O zi de vârf de 12-18 ore ajunge la 8.000-10.000. O zi de odihnă în tabăra de bază, fără să faci nimic, încă mai durează de la 3.000 la 3.500.

Consumul de alimente din taberele de înălţime rar depăşeşte 1.500-2500 de calorii. Asta înseamnă o diferenţă zilnică de 3.000 până la 5.000 de calorii, menţinută timp de săptămâni. De aceea oamenii se întorc de la o călătorie de 6-8 săptămâni cu 3-8 kg mai ușori, o treime până la jumătate din pierderea respectivă venind din mușchi mai degrabă decât de grăsime.

Un alpinist la 7000 de metri nu pierde în greutate pentru că se mișcă prea mult, ci pentru că nu poate mânca nici măcar jumătate din ceea ce cheltuie.

De ce nu pot pur şi simplu să mănânce mai mult

Apetitul la peste 5.000 de metri scade cu 30 până la 50 la sută, şi asta nu este o problemă de voinţă. Hipoksiza schimbă hormonii foamei, greaţa de la altitudine este obişnuită şi digestia încetineşte deoarece sângele ajunge la muşchi şi la respiraţie. În plus, absorbţia grasimilor scade la altitudine, aşa că cea mai densă sursă de energie este cea care funcţionează cel mai prost.

Fluidul este aceeaşi poveste. Aerul rece uscat plus respiraţia dublă înseamnă că 1 până la 2 litri se pierd prin plămâni în fiecare zi, cu o nevoie totală de 4 până la 5 litri. Toate acestea trebuie să provină din topirea zăpezii, care costă combustibil și timp.

Ce înseamnă asta pentru ziua ta mare

Ziua ta nu e Everest, dar aritmetica e identică. O plimbare tipică de 1.200 de metri vertical sus şi jos, cu 10 kg pe spate şi 7 ore de mişcare, înseamnă 3.500-4.500 de calorii în total. Practic:

Micul dejun cu 2-3 ore înainte de a începe: 100-150 g de carbohidrați, de exemplu 100 g ovăz, o banană și o linguriță de miere.
În mişcare: 50 până la 70 g de carbohidrați pe oră, ceea ce în practică înseamnă ceva în valoare de 150 până la 250 de calorii la fiecare 45 de minute. După 4 ore de efort, ţinteşte spre capătul superior.
Fluid: 500 - 750 ml pe oră, cu 400 - 800 mg de sodiu pe litru dacă transpiri mult sau dacă e cald.
După aceea: 60 până la 80 g de carbohidraţi şi 25 până la 40 g de proteine în decurs de o oră, mai ales dacă mâine ieşi din nou.
Într-o zi importantă: 8 până la 10 g de carbohidrați pe kilogram de masă corporală și 1,6 până la 2,0 g de proteine pe kilogram.

Să te cântăreşti dimineaţa şi seara e cel mai ieftin test pe care-l poţi face: Pierderea a mai mult de 2% din masa corporală pe parcursul zilei este deshidratare, nu progres.

Când să vă consultaţi un medic

Altitudinea şi deficitele mari creează probleme cu care nu negociezi:

O durere de cap care nu dispare cu odihnă, fluid și coborârea la 300 până la 500 de metri, în special cu vărsături sau mersul bețiv, incert care indică umflarea creierului și necesită coborâre imediată și îngrijire medicală.
Suflare în repaus, tuse cu spumă spumantă sau saturarea cu oxigen semnificativ mai scăzută decât toată lumea din grup.
Pierderea neintenționată de mai mult de 5% din masa corporală într-o lună sau pierderea care continuă după ce te întorci acasă.
Ritmul cardiac în repaus este cu 10 bătăi mai mare decât cel normal timp de mai mult de o săptămână sau două, cu oboseală care nu se ridică.
Menstruaţii rateate, fracturi repetate de stres, infecţii frecvente clasica cluster de la un deficit de energie prelungit.
Durere sau degete albe care nu îşi reiau culoarea după 30 de minute de încălzire, plus dureri în piept, leşin sau puls neregulat întotdeauna şi imediat.

Versiunea scurtă

Urcarea costă aproximativ 1 calorie pe kilogram de masă totală pe 100 de metri verticali; coborârea costă 25-30 la sută din aceasta.
Altitudinea sporeşte metabolismul în repaus cu 10 până la 30 la sută, iar tremurul în frig creşte până la 400 de calorii pe oră.
Expeditiile au in medie 5.000-7.000 de calorii pe zi, zilele de varf 8.000-10.000, cu un aport rar peste 2.500.
Rezultatul este pierderea de 3 până la 8 kg în şase până la opt săptămâni, o mare parte din muşchi.
Pentru ziua ta de munte: 50 până la 70 g de carbohidraţi şi 500 până la 750 ml de lichid pe oră, plus o masă reală în termen de o oră de la terminarea.