Cât de repede vezi rezultatele?

Prima întrebare pe care aproape fiecare începător o pune este când se va arăta ceva. Nu există un singur răspuns, deoarece forţa, compoziţia corpului şi condiţia se mişcă la viteze diferite, iar cele mai rapide schimbări sunt cele pe care nu le poţi vedea în oglindă. Mai jos este o cronologie realistă cu numere pe care le puteţi verifica.

Săptămâni 1 - 3: puterea creşte, muschii nu.

În primele două sau trei săptămâni, aproape toate progresele sunt neuronale. Sistemul nervos învaţă să recruteze mai multe fibre deodată şi să coordoneze mai bine mişcarea, astfel încât sarcina pe bar creşte rapid. Este obişnuit ca un începător să adauge 10 până la 30 la sută la un squat sau la o presă în trei săptămâni fără ca coapsa să mărească cu jumătate de centimetru. Ăsta e progresul real, doar că nu-l poţi fotografia.

În această perioadă, balanța crește adesea cu 0,5 până la 1,5 kg. Asta e apă, glicogen muscular şi inflamaţie uşoară de la încărcături necunoscute, nu grăsime. Durerea post-antrenament durează de la 24 la 72 de ore şi dispare în cea mai mare parte până la săptămâna a treia sau a patra chiar dacă continuaţi antrenamentul în acelaşi mod.

Săptămâni 4 - 8: primele modificări măsurabile

Aici începe creşterea musculară reală. O rată realistă pentru un bărbat începător este de 0,25 până la 0,5 kg de masă slabă pe lună, iar pentru o femeie de 0,1 până la 0,25 kg. Peste două luni, asta înseamnă aproximativ 0,5 până la 1 kg de muşchi. Este mică pe scară, dar este suficient să adaugi 0,5 până la 1 cm la un braț sau un umăr, și asta apare pe o bandă măsură.

Condiţia este ca instruirea să aibă o structură. Un minim practic: 2 până la 4 sesiuni pe săptămână, 10 până la 20 de seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână, 6 până la 15 repetări pe set, iar ultimele două sau trei seturi terminând cu 1 până la 3 repetări fără eșec. Progresul este simplu. Odată ce ai ajuns la vârful intervalului de repetiţii în fiecare set, adaugă 2,5 kg pe lifturile de corp sau 5 kg pe picioare data viitoare şi coborâ înapoi la partea de jos a intervalului.

Nutriţia face o parte egală de muncă: 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 80 kg, adică 130-175 g pe zi, distribuite pe 3 sau 4 mese de 30-45 g. Nici somnul de 7-9 ore nu este un detaliu; persoanele care dorm mai puţin de 6 ore se recuperează şi se înrăutăţesc în mod semnificativ.

Săptămâni 8 - 16: Când oglinda va prinde

Majoritatea oamenilor au nevoie de 12 până la 16 săptămâni de antrenament consecvent înainte ca ceilalţi să observe. Te vezi în fiecare zi, aşa că se pare că nu se întâmplă nimic. Fotografiile din patru în patru săptămâni, aceeaşi cameră şi aceeaşi iluminare, valorează mult mai mult decât impresia ta. Compararea săptămânii 0 şi săptămâna 12 unul lângă celălalt este de obicei momentul în care devine evident că s-a întâmplat ceva.

Pe parcursul unui an întreg de antrenament constant, un bărbat începător poate adăuga în mod realist 6-10 kg de muşchi, iar o femeie 3-5 kg. În al doilea an se obţine jumătate din acest lucru, iar în al treilea an se obţine mai puţin. Progresul precoce rapid este normal şi temporar.

Dacă scopul tău este să pierzi grăsime

Un deficit de calorii de 300 până la 500 de kcal pe zi produce o pierdere de 0,25 până la 0,5 kg pe săptămână, sau aproximativ 0,5 până la 1% din greutatea corporală pe lună. Peste 8 săptămâni, adică 2 până la 4 kg şi de obicei 3 până la 5 cm de la talie. Prima schimbare vizibilă apare de obicei în faţă şi în talie, în jurul săptămânii 3 sau 4.

Un deficit mai mare pare mai rapid pe scară, dar depășirea de 1% din greutatea corporală pe săptămână costă în mod regulat mușchi și forță cu ea. Dacă numărul de gimnastică scade săptămână de săptămână, deficitul este prea mare. În plus, 7 000 până la 10 000 de paşi pe zi valorează câteva sute de calorii, mai mult decât încă 20 de minute de antrenament cardiovascular.

Marcători de condiționare și de sănătate: Cel mai rapid câştigă .

Asta e partea pe care oamenii o subestimează. Cu 150 de minute de activitate moderată pe săptămână, VO2 max se îmbunătăţeşte cu 5 până la 15 la sută în 8 până la 12 săptămâni. Ritmul cardiac în repaus scade de la 3 la 8 bătăi pe minut în decurs de 6 până la 8 săptămâni. La persoanele cu valori ridicate, tensiunea arterială sistolică scade în medie cu 4 până la 8 mmHg. Sensibilitatea la insulină se îmbunătăţeşte după fiecare sesiune şi rămâne îmbunătăţită timp de 24 până la 48 de ore.

Subiectiv, calitatea somnului şi energia zilnică se schimbă pentru majoritatea oamenilor în 2-3 săptămâni, cu mult înainte ca ceva să se mişte pe balanţă sau în oglindă.

Cum să-l urmăriţi fără să vă păcăliţi.

• Se cântăreşte în fiecare dimineaţă după toaletă, înainte de masă şi se citeşte media săptămânală; este normal să cântăreşti zilnic între 1 şi 2 kg.
• Măsoară-ţi talie la nivelul buricului, dimineaţa, o dată la două săptămâni.
• Fă fotografii la fiecare 4 săptămâni din acelaşi unghi şi în aceeaşi lumină.
• Păstraţi un jurnal de antrenament cu greutăţi, seturi şi repetări; acesta este cel mai sensibil semnal de progres pe care îl aveţi.
• Fă un test de condiţionare pe lună: mersul sau alergarea cu cronometru de 2 km sau pulsul într-un minut după 3 minute de urcare pe scări.

Ceea ce de obicei încetineşte lucrurile.

• Consistenţă: 7 sesiuni finalizate din 12 planificate nu este acelaşi program ca 12 din 12.
• Schimb programul la fiecare două săptămâni, aşa că nu e nimic de comparat.
• Prea puţină proteină şi prea multe seturi luate pentru a eşua complet.
• Dormeau mai puţin de 6 ore şi beau de câteva ori pe săptămână.

Dacă nu ai adăugat nici măcar un kilogram în greutatea principală în 6 săptămâni, problema este rareori genetică. E unul din patru lucruri: consistenţă, somn, mâncare, sau nici o progresie reală.

Când să vă consultaţi un medic

Progresul şi semnele de avertizare nu sunt acelaşi lucru. Verificaţi- vă dacă aveţi:

• durere sau presiune în piept, dificultăți severe de respirație, amețeli sau leșinuri în timpul efortului;
• urină de culoarea ceaiului cu umflături și dureri severe după prima sesiune dură, care necesită atenție urgentă;
• durere articulară care durează mai mult de două săptămâni, care vă trezeşte noaptea sau care este însoţită de umflături;
• umflarea doar a unui picior sau pierderea neintenționată a mai mult de 5% din greutatea corporală;
• perioade care se opresc pentru trei luni sau mai mult.

Un control înainte de a începe antrenamentele mai grele are sens şi dacă aveţi hipertensiune arterială, diabet sau boli de inimă, dacă luaţi medicamente în mod regulat sau dacă aveţi peste 40 de ani şi nu aţi mai făcut activitate fizică de mai mult de cinci ani.

Versiunea scurtă

• Săptămâni 1 - 3: Forţa creşte cu 10 până la 30%, muşchii nu; scara poate creşte cu 0,5 până la 1,5 kg de la apă.
• Săptămâni 4 - 8: primul mușchi măsurat, 0,25 - 0,5 kg pe lună pentru bărbați, 0,1 - 0,25 kg pentru femei.
• Săptămâni 12 - 16: schimbarea devine vizibilă pentru alţi oameni; comparaţi fotografiile la fiecare 4 săptămâni.
• Pierderea de grăsime: un deficit de 300 până la 500 kcal dă 0,25 până la 0,5 kg pe săptămână şi 3 până la 5 cm de la talie în 8 săptămâni.
• Conditionarea şi somnul se îmbunătăţesc cel mai repede, în 2 până la 8 săptămâni, cu mult înainte ca oglinda să arate ceva.