Când să te întorci la sală după gripă

Gripa nu te costă doar cele cinci zile petrecute cu febră , ci îţi lasă o coadă de una până la trei săptămâni în care eşti mai slab decât te simţi. Majoritatea oamenilor nu greșesc dacă se întorc prea devreme; se greșesc dacă se întorc la aceleași greutăți și la același volum pe care le foloseau înainte de a se îmbolnăvi. Iată un program concret pentru a reveni fără recidivă şi fără a pierde o lună întreagă.

Ce îţi face gripa cu adevărat

Nu e doar oboseala. După o gripă adevărată (febră peste 38 °C, dureri musculare şi articulare, dispariţie de câteva zile) se întâmplă câteva lucruri măsurabil:

• Puterea scade cam. 51515% după 7-10 zile de inactivitate completă, în funcţie de cât timp aţi fost antrenat.
• Conditionarea cade mai repede decât puterea aproximativ 57%7% de capacitate aerobic în două săptămâni de la.
• Ritmul cardiac în repaus este în mod obişnuit crescut. 101515 bătăi pe minut, şi rămâne aşa câteva zile după ce te simţi bine.
• Ai pierdut. 12 kg Asta e în mare parte apă şi glicogen, plus muschi dacă mâncaţi 500-1,000 de calorii mai puţin pe zi decât de obicei.

De aceea prima sesiune nu poate fi un test de cât de mult ai pierdut. Vei afla în două sau trei săptămâni.

Regula gâtului, și unde se oprește aplicarea

Vechea regulă: dacă simptomele sunt: deasupra gâtului Nasul înfundat, dureri uşoare de gât, strănuturi. Antrenament uşor e în regulă. Dacă sunt... sub gât tuse la piept, febră, dureri de corp, greaţă, tensiune la piept vă odihniţi.

Gripa este aproape întotdeauna o boală de sub gât. Dacă nu eşti sigură dacă a fost o răceală sau o gripă, tratează-o ca pe o gripă şi ia-ţi două zile în plus.

Cât mai devreme e sigur să începi.

Nu număra zilele calendaristice, marcaţi aceste cinci casete. Toate trebuie să fie adevărate înainte de prima sesiune:

1. 2448 ore fără febră, fără a lua nimic pentru a reduce febra.
2. Apetitul e înapoi la normal şi ai mâncat două zile normale.
3. Ritmul cardiac de odihnă dimineaţa este în interiorul 5 bătăi de numărul tău obişnuit.
4. Poţi să te caţeri. două trepte de scări la un ritm normal fără a fi senzaţional de ameţită sau fără a provoca o criză de tuse.
5. Dormi normal şi nu te trezeşti transpirând.

O regulă practică pentru sincronizare: să permiteţi o zi de activitate uşoară pentru fiecare zi în care aţi avut febră. înainte să te antrenezi cum trebuie. Patru zile de febră înseamnă patru zile de plimbări de 20-30 de minute înainte de prima sesiune de gimnastică.

Săptămâna unu: 50% din tot .

Trei sesiuni, nu cinci. Fiecare . 30 40 de minuteNu 75. Mai exact:

• Încarcare: 50-60% din greutatea de lucru înainte de boală. Dacă ai ghemuit 100 kg pentru 5, acum ghemuieşti 506060 kg.
• Volumul: 2 seturi de 810 repetiţii în loc de cele 4 seturi de 5.
• Efortul: RPE 6 din 10 cel mult lăsați întotdeauna cel puțin 4 repetări în rezervă. Nici un set nu e defect.
• Cardio: 20-25 minute de mers pe jos sau o bicicletă staționară la un ritm în care puteți vorbi în propoziții complete (aproximativ 6070%70% din ritmul cardiac maxim).
• Niciunul dintre: încercări max, seturi de scădere, sprinturi, intervale HIIT, saună după.

Dacă te simţi bine a doua zi dimineaţă, planul funcţionează. Dacă te-a făcut să te simţi în formă o zi întreagă, ia încă 20% mai puţin.

Săptămâna a doua şi a treia

O rampă, nu un salt:

• Săptămâna a doua: 70-75% din greutatea de lucru, 3 seturi, 3-4 sesiuni. Cardio până la 30 de minute.
• Săptămâna a treia: 85-90% din greutatea de lucru, număr complet de seturi, încă nimic la eşec. Primele intervale sunt de exemplu 4 x 2 minute în loc de cele obișnuite 8 x 2.
• Săptămâna patru: programare normală.

Nu creşteţi volumul total săptămânal cu mai mult de 10% din totalul în săptămâna precedentă. Păstrați prima încercare max sau testul de fitness pentru după 3 4 săptămâni fără simptome- Nu .

Mâncare, apă, somn.

Aceasta este partea pe care oamenii o sar peste, si este partea care decide cat de repede te intorci.

• Proteine: 1,62.22,2 g pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă 13017175 g pe zi.
• Calorii: Nu există deficit în primele două săptămâni. Mănâncă la întreţinere sau +200 kcal, chiar dacă eşti mulţumit de greutatea pe care ai scăzut-o în timpul bolii.
• Apă: 303535 ml pe kilogram de greutate corporală pe zi, plus 500750 ml pe oră de antrenament. După câteva zile de febră deficitul de lichide este real.
• Somn: Să urmărim 8-9 ore în prima săptămână, nu 6. Antrenamentul pentru somn scurt după gripă este cea mai rapidă cale de întoarcere în pat.

Semne că te-ai întors prea repede.

• Ritmul cardiac în dimineaţa de odihnă a crescut cu 8 10 bătăi două dimineţi la rând.
• Tusea revine sau se agravează după antrenament.
• Oboseală care durează mai mult de 24 de ore după o sesiune uşoară.
• Febra din spate, chiar şi la 37,5 °C (99,5 °F).
• Greutăţile care se simţeau uşoare acum stau la RPE 9.

Răspunsul e întotdeauna acelaşi: să reducă încă 20-30% din sarcină și să ia 2-3 zile de odihnă. Asta te costă trei zile. Ignorarea ta te costă trei săptămâni.

Când să vă consultaţi un medic

Acest articol nu este un substitut pentru a fi examinat. Consultaţi un medic înainte de a vă antrena dacă observaţi oricare dintre următoarele:

• Durere în piept, presiune sau strângere, o bătaie de inimă rapidă sau sărită în repaus sau cu efort minim gripa poate lăsa inflamație a mușchiului cardiac, și nu te antrenezi prin asta.
• Suflare scurtă în timp ce mergeţi pe un teren plat, vă îmbrăcaţi sau vă odihniţi.
• S-a dovedit că nu a fost utilizat în cazul în care se poate observa că este necesar să se utilizeze un medicament de tip "stimulator" pentru a se asigura că nu există alte simptome.
• Febra peste 38 °C timp de mai mult de cinci zile sau febra care reapare după ce a fost deja oprită.
• Tuse care durează mai mult de trei săptămâni, tuse cu sânge sau mucus gros decolorat.
• Urină neagră împreună cu dureri musculare severe după prima sesiune.

Dacă aveţi astm, boli de inimă, diabet sau sunteţi gravidă, cereţi aprobarea unui medic înainte de a vă întoarce, indiferent cât de bine vă simţiţi.

Versiunea scurtă

• Începeţi numai după 24 48 ore fără febră fără medicamente pentru febră.
• Săptămâna unu: 3 sesiuni de 30-40 de minute, 50-60% din greutăţile tale, 2 seturi de 8-10 RPE 6 max.
• Săptămâna a doua 70775%, săptămâna a treia 859090%, săptămâna a patra normal; volumul săptămânal nu creşte cu mai mult de 10%.
• Mănâncă la întreţinere, 1,62,2 g de proteine pe kilogram, dormi 89 ore.
• Dureri în piept, palpitaţii, dificultăţi de respiraţie în repaus sau leşin înseamnă un doctor, nu sala de sport.