Când să creşti în greutate

Majoritatea începătorilor fac una din două greşeli: stau pe aceeaşi greutate luni de zile pentru că nu se simt niciodată ca ziua potrivită, sau adaugă plăci la fiecare sesiune până când tehnica lor se destramă. A adăuga greutate nu ar trebui să fie un apel de dispoziție ar trebui să fie o regulă pe care o puteți scrie și urma. Uite un sistem pe care îl poţi aplica la următoarea şedinţă.

Începe prin a seta o gamă de rep

Fără o rază de acţiune nu e nimic de urmărit. Pentru primele șase până la douăsprezece luni de formare, acest cadru funcționează bine:

• Elevații compusi (scuc, ridicare în jos, apăsare pe bancă, apăsare în aer liber, rând): 3 seturi de 58 repetări
• Ascensoare accesorii (înfăşurarea bicepsului, ridicarea laterală, înfăşurarea picioarelor, extinderea tricepsului): 23 seturi de 101515 repetări
• Rest: 233 minute după compuși, 609090 secunde după accesorii

Alege o încărcătură în cazul în care terminați În primul rând . Dacă mai ai 2 3 repetări în rezervor ai putea face încă 2 3, dar te opreşti. Dacă te simţi ca şi cum ai mai avea 5 sau 6 în tine, greutatea este prea uşoară şi nu e nimic de aşteptat: Acum adaugă.

Regula 2 la 2: când să adaugi

Adăugaţi greutate atunci când loviţi În partea de sus a intervalului de rep în fiecare set pentru două sesiuni la rând, cu tehnica care arată la fel pe ultimul set ca pe primul. Nu când pare uşor când numerele sunt complete de două ori.

Exemplu: banc press, 3 seturi de 58:8:

1. Sesiune 1: 50 kg 8, 7, 6 → rămâne la 50 kg
2. Sesiune 2: 50 kg 8, 8, 7 → ședere
3. Sesiune 3: 50 kg 8, 8, 8 → prima curățare curată, rămâneți în continuare
4. Sesiune 4: 50 kg 8, 8, 8 → a doua în rând, următoarea sesiune merge la 52,5 kg
5. Sesiune 5: 52,5 kg 7, 6, 5 → normal, repetitiile scad si le reconstruiesti

E o dublă progresie: Mai întâi creşti în repere, apoi în kilograme. Atâta timp cât repetările sunt de urcare, te avansezi lasa greutatea în pace.

Cât să adaug ?

• Strângerea în picioare, strângerea în picioare. 2,555 kg
• Presă de bancă, presă de rând, presă de sus: 1,252.52,5 kg
• Lucrări de izolare a cablurilor și a manetelor: 12 kg
• Când chiar şi asta e prea mult (o ridicare laterală de 6 kg, să zicem): micro plăci de 250500500 g pe fiecare parte

Regula care acoperă fiecare caz: Nici un singur salt nu trebuie să depăşească 5% din totalul de sarcina curentă. La 60 kg este 3 kg, la 100 kg este 5 kg.

Dumbbells sunt cel mai ciudat, deoarece majoritatea gimnaziilor sar cu pasuri de 2 kg pe clopoţel de la 12 la 14 kg în fiecare mână este o creştere de 17%. Soluţia: Rămâi la 12 kg până când poţi face 3 seturi de 15, apoi treci la 14 kg şi accepta scăderea înapoi la 81010 repetări. Sau schimbaţi o mână mai întâi, antrenaţi-vă asimetric pentru 23 sesiuni, apoi schimbaţi cealaltă.

Când nu trebuie adăugat

• Tehnica se strică în ultimele două repetări genunchii se coboară, şoldurile se ridică, bara se ridică de pe piept.
• Ultimul set scade cu mai mult de 2 repetiţii sub primul (10 / 9 / 6) asta e o diferenţă de condiţionare, nu o problemă de încărcare.
• Ai dormit mai puţin de 6 ore două nopţi la rând.
• Simţi durere în articulaţie, nu oboseală în muşchi.
• Te întorci de la o pauză mai lungă de 10 zile începe 101515% mai ușor și reconstrui peste 23 sesiuni

Ce să faci când progresul se blochează

Trei săptămâni fără o singură replică sau kilogram în plus pe un anumit lift este un platou, nu o zi rea. Lucrați prin ea în această ordine:

1. Bazele: 799 ore de somn, 1,62.22.2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (pentru o persoană de 80 kg, 12817176 g), și calorii suficiente dacă pierdeți mai mult de 0,51%1% din greutatea corporală pe săptămână, puterea va fi plată.
2. Adăugaţi volumul înainte de intensitate: să treacă de la 3 la 4 seturi pentru următoarele 2 săptămâni la aceeaşi sarcină.
3. Descărcare: Ia o săptămână la 8590%90% din greutatea obişnuită şi 2 repetări mai puţin pe set, apoi întoarce-te. De cele mai multe ori greutatea care te bloca se mişcă curat după aceea.

O așteptare realistă: În primele 3-6 luni de viaţă poţi adăuga 2,5 kg la ghemuire în fiecare săptămână sau două. După un an, acelasi câștig durează o lună sau două. Asta nu e un eşec, asta e curba normală.

Când să vă consultaţi un medic

Adăugarea de greutate este inofensivă atâta timp cât singura durere este durerea musculară care dispare în 24 72 de ore. Consultaţi un medic dacă:

• Durerea articulațiilor sau a coloanei durează mai mult de 2 săptămâni chiar și după reducerea sarcinii.
• Aveţi amorţeală, furnicături sau slăbiciune care se răspândeşte pe braţ sau picior.
• Simţi o durere bruscă şi ascuţită în timpul unui set de
• Dacă aveţi presiune pe piept sau durere, ameţeli sau dificultăţi de respiraţie în timpul exerciţiului fizic
• Dacă aţi avut tensiune arterială ridicată, o hernie sau aţi suferit o intervenţie chirurgicală în ultimele 6 luni stabiliţi limite înainte de a începe să faceţi greutăţi agresive

Versiunea scurtă

• Setati o gama (3x58 pentru compusi, 23x101515 pentru accesorii) si terminati setul 1 cu 23 repetari in rezerva.
• Doar adaugă greutate după două sesiuni consecutive atingând partea de sus a gamelor la fiecare set.
• Dimensiunea de salt: 2,555 kg pentru partea inferioară a corpului, 1,252.52,5 kg pentru partea superioară a corpului, niciodată mai mult de 5% din sarcină.
• Nu adauga daca forma este alunecarea, daca ultimul set scade 3+ repetiții, sau dacă te întorci de la o concediere.
• Fix un platou de 3 săptămâni cu somn, proteine, și o săptămână de descărcare la 8590%90% nu forțând o bară mai grea.