Bună dimineaţa ! tehnica potrivită, greşelile comune şi pentru cine e.

Bună dimineaţa e o balama de şold cu o bară pe partea superioară a spatelui arată ca un arc adânc şi funcţionează ca un deadlift, cu excepţia faptului că sarcina stă departe de şolduri. Pe hârtie este simplu; în practică este exerciţiul în care diferenţa dintre îndoirea şoldului şi îndoirea coloanei vertebrale apare cel mai repede. Iată cum se face, ce greșesc oamenii și cine are nevoie de ea într-un program.

Ce bine dimineaţa de fapt antrenează

Hamstrings și gluteal face munca principală ele extinde șoldul ca te întorci în sus. Erectoarele spinale funcţionează izometric: Treaba lor este să-ţi ţină spatele exact în aceeaşi poziţie de la primul centimetru până la ultimul, nu să-l rotunde şi apoi să-l îndrepte. Dacă spatele tău se schimbă în timpul setului, exerciţiul nu are sens.

Spre deosebire de un deadlift românesc, unde încărcătura este în mâini şi aproape de corpul tău, aici bara este pe spate şi pârghia este mai lungă. Așteptați-vă să utilizați semnificativ mai puțină greutate realist 305050 la sută din greutatea dvs. românească în timp ce sarcina pe kilogram pe bara de pe partea inferioară a spatelui este mai mare.

Tehnica, pas cu pas.

1. Pune bara ca o ghemuire cu bara joasa: pe deltele din spate, la aproximativ 233 cm sub partea superioară a capcanelor. Dacă se săpă în os, e prea sus.
2. Picioarele de la şold la şold, degetele de la picioare puţin întinse. Genunchii deschişi şi îndoiţi la aproximativ 10 15 grade şi rămân acolo tot timpul.
3. Respiraţi în stomac, întindeţi abdomenul ca şi cum aţi fi pe cale să primiţi un pumn, strângeţi umerii împreună. Barul ar trebui să stea pe muşchi, nu pe alunecare.
4. Împingeţi şoldurile înapoi, ca şi cum aţi închide uşa maşinii cu spatele. Trunchiul tău se coborî pentru că şoldurile călătoresc înapoi, nu pentru că te îndoi în faţă.
5. Coboară cât simți o întindere în coaste și cât poți să-ți ții spatele plat. Pentru majoritatea oamenilor, aterizează undeva între 45 de grade şi paralel cu podeaua. Adâncimea nu este scopul.
6. Întoarce-te prin împingerea șoldurilor înainte și strângerea gluteelor. Expiraţi în partea de sus. Nu vă împingeţi pelvisul înainte, dincolo de linia corpului.

Tempo: 2 3 secunde în jos, fără pauză la fund, aproximativ o secundă în sus. Căderea prea rapidă este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii pierd poziţia spate în jurul rep cinci.

Cele mai frecvente erori

Înconjurând spatele în loc de balamale

Dacă partea superioară a spatelui tău se rotunde şi bara începe întinerilor În direcţia gâtului, nu mai e o dimineaţă bună este o ridicare în spate. Fix-l prin luarea de 30 40 40% de la bar, filmarea un set de pe partea, și comparând prima și ultima rep.

Genunchii se mişcă în faţă.

Când genunchii se îndoaie în timpul mișcării, ridicarea se transformă într-o ghemuire grea și hamstrings scade. Unghiul genunchiului rămâne identic de la prima repriză până la ultima.

Profunzime de urmărire

Dacă cobori sub punctul în care pelvisul începe să se strângă, se întinde greutatea spatelui fără niciun beneficiu pentru muşchi. 60 de grade cu o spate plată bate paralel cu una rotundă.

Prea multă greutate.

Nu e o ridicare de record personal. Dacă nu poţi face 8 repetiţii curate, bara e prea grea nu există nici un mijloc aici.

Ţinând respiraţia în întreg setul.

La seturi de 10 sau mai multe, respiraţi între repetări în partea de sus a mişcării. O lungă întindere cu respiraţia reţinută în poziţia de aplecare ridică tensiunea arterială mai mult decât este necesar.

Greutate, seturi și locul în care aparține într-un program

• Primele 2 săptămâni: barba goală (20 kg) sau chiar o mătură, 23 seturi de 101212 repetări, doar tehnica.
• Intervalul de lucru: 3 seturi de 812 repetări, 90120120 secunde de odihnă.
• Intensitate: Lasă 34 repetiţii în rezervă. Ultima ta reputatie ar trebui sa arate ca prima ta.
• Tavan practic pentru majoritatea oamenilor: 40-50% din locul tău. Dacă stai în ghemuire 100 kg, un 405050 kg bună dimineaţa este deja serios.
• Progresie: +2,5 kg la fiecare 1 2 săptămâni, dar numai în timp ce tehnica este valabilă.
• Frecvenţă: De 1 2 ori pe săptămână, întotdeauna după ridicarea principală (cucuiere, ridicare în jos), niciodată înainte.

Cui îi convine şi cine să aştepte.

Are sens dacă trunchiul tău se arunca în faţă în ghemuire, dacă cocoşii tăi sunt clar în urmă cu quadri, sau dacă te antrenezi în powerlifting sau un sport cu multă alergare şi sărituri. Este de asemenea util dacă doriți să construiți capacitatea de a ține un spate plat sub sarcină, pentru că asta este literalmente întregul punct al ridicării.

Săriţi peste acest lucru dacă vă antrenaţi mai puţin de 6 luni şi nu aveţi încă o balamale curată în grele în România, dacă aveţi în prezent dureri de spate, dacă umărul sau încheietura nu poate ţine bara stabilă pe spate sau dacă sunteţi gravidă şi vă antrenaţi fără supraveghere calificată. Substituenți cu un efect similar și un risc mai mic: Lifturi româneşti, extensii la spate de 45 de grade, împingeri la şold şi extensii la spate cu o pauză de 2 secunde în partea de sus.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere care se răspândeşte în josul piciorului, furnicături sau un sentiment de slăbiciune în picior.
• Dureri de spate care nu se ameliorează în 710 zile sau care se agravează cu fiecare zi.
• Durere noaptea şi în repaus, în special cu febră sau pierdere de greutate inexplicabilă.
• Probleme de control al urinării sau a intestinelor plus amorțeală în jurul inghinelor care este urgentă în aceeași zi.
• Presa arterială ridicată, boli de inimă sau intervenţii chirurgicale recente verificaţi înainte de a adăuga lifturi cu tensiune grea.

Versiunea scurtă

• Coapsele se retrag, unghiul genunchiului rămâne fix, poziţia spatelui nu se schimbă de la prima repriză la ultima.
• Începeţi cu o bară goală de 20 kg timp de două săptămâni, apoi 3 seturi de 81212 de repetări cu 34 de repetări în rezervă.
• Pentru majoritatea sportivilor, 40-50% din poziţia de agaţă este limita maximă realistă.
• Coboară pentru 2 3 secunde şi opreşte-te când spatele tău începe să cedeze, nu când loveşti paralel.
• Durerea picioarelor, furnicături sau slăbiciunea picioarelor înseamnă să te opreşti şi să te verifici nu doar pentru că eşti mai uşoară.