Bună dimineaţa ! Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Bună dimineaţa pare simplu: Bar pe spate, balamale la şolduri, ridica-te înapoi. Problema e că e una dintre puţinele înălţături în care greutatea nu face setul greu, ci merge direct în partea inferioară a spatelui. Iată versiunea concretă: Câte seturi, câte repetiţii şi cum să adaugi greutate în decursul săptămânilor fără să ghiceşti.

Ce antrenează de fapt liftul

Muşchii tendonişti şi glutei sunt cei care se mişcă; erectoarele spinale lucrează izometric pentru a menţine o coloană vertebrală neutră sub sarcină. Spre deosebire de un deadlift românesc, unde greutatea stă în mâini aproape de corp, aici bara este pe spate. Braţul este mai lung, aşa că momentul din partea inferioară a spatelui este mai mare la aceeaşi greutate.

Consecinţe practice: 60 kg într-o dimineaţă bună este mult mai greu pe spate decât 60 kg într-un RDL. Aşteptaţi-vă să utilizaţi aproximativ 30-50% din greutatea DRL. Oamenii care îşi duc numărul RDL în mod obişnuit învaţă asta în două sau trei zile de rug rigid şi supărat.

Execuţie: Ce trebuie să fie corect

1. Bară pe capcanele superioare sau ușor mai jos, picioarele la lățimea șoldului până la aproximativ 10 cm mai largi.
2. genunchii îndoiti la 102020 grade și Ei stau acolo .- Nu . Nu e un loc unde să faci o ocupaţie.
3. Coapsele se deplasează în spate; trunchiul se scade ca urmare. Scopul este o întindere a hamstring, nu un tron scăzut.
4. Coboară doar atât timp cât spatele tău rămâne plat. Pentru majoritatea oamenilor, acesta este un trunchi la 306060 de grade de podea, nu paralel.
5. Să urci prin împingerea şoldurilor în faţă şi strângerea fesei. Nu te apleca în spate în partea de sus.

Respirare: Inhalează în partea de sus, ţine aparatul de susţinere în timpul coborârii şi în prima jumătate a ascensiunii, expiră aproape de blocare. Tempo: 2 3 secunde în jos, fără odihnă la fund, 1 2 secunde în sus. Dacă nu poţi ţine acel tempo, greutatea e prea grea.

Câte seturi şi repetiţii ?

Primele 46 săptămâni

23 seturi de 101212 repetări. Încarcare: o bară olimpică goală de 20 kg sau o bară de 101515 kg dacă 20 kg îţi face spatele rotund. Odihneşte-te 60 90 secunde. Scopul nu este încărcarea, ci ca rep 1 şi rep 12 să arate identice.

Intermediară

344 seturi de 81010 repetiţii la aproximativ 2540%40% din cea mai bună ghemuire. Dacă stai în ghemuire 100 kg, înseamnă 25-40 kg. Odihneşte-te 90-120 secunde. Lasă 233 repetiţii în rezervă (RPE 78)8) fără seturi de eşec pe aceasta.

Avanzată .

355 seturi de 58 repetiţii, până la aproximativ 50% din ghemuirea ta, rareori mai mult. Odihneşte-te 120-150 secunde. Încă nu au fost încercări maxime: Testarea unui 1RM Good Morning presupune un risc în proporţie cu tot ce poţi învăţa din el.

Total săptămânal: 48 seturi de lucru, împărţite în două sesiuni cu o distanţă de cel puţin 48 de ore. Mai mult de atât rareori adaugă ceva și mănâncă în liniște recuperarea de care aveți nevoie pentru ghemuire și deadlifts.

Unde merge în sesiune

Cel mai bine este ca al doilea sau al treilea exerciţiu pe un picior sau pe spate, după ghemuiri sau ridicări în jos. Dacă o pui pe primul loc, lasă-o cu 58 minute înainte de liftul principal şi ţine-o uşoară. Nu o face cu o zi înainte de grele greutăţi erectioanele se recuperează mai lent decât se simt, adesea 4872 de ore.

Cum să progresezi

Dubla progresie este cel mai sigur model aici: Creşte-ţi mai întâi greutatea, apoi greutatea.

1. Începe cu 3 seturi de opt folosind o greutate pe care o poţi atinge pentru 12.
2. Adaugă o replică pe set în fiecare săptămână, până la 3x12.
3. Odată ce ai atins 3x12 cu forma curată, adaugă 2,55 kg și scădea înapoi la 3x8.

Exemplu de opt săptămâni începând cu 40 kg: Săptămâna 1 3x8 la 40 kg; săptămâna 2 3x10; săptămâna 3 3x12; săptămâna 4 3x8 la 45 kg; săptămâna 5 3x10; săptămâna 6 3x12; săptămâna 7 3x8 la 50 kg; săptămâna 8 3x10. Asta înseamnă 10 kg în două luni, aproximativ 25%, şi asta e destul de rapid.

Dacă te blochezi la acelaşi număr de repetiţii două săptămâni la rând, taie 10% din bar şi repetă ciclul. Dacă spatele tău arde şi coşurile nu simt nimic, greutatea este prea grea indiferent de câte repetări faci.

Variante utile

• Bună dimineaţa. scoate hamstrings și vizează erectorele; folosiți 2030%30% mai puțină greutate, 3x810.10.
• Bună dimineaţa , trupa . 2 seturi de 152020 ca încălzire înainte de ghemuiri.
• Bară de siguranță mai uşor pe umeri şi mai uşor să ţii spatele plat.
• Poziţie largă. mai mult glute și adductor, de obicei permite 51010 kg mai mult.

Greșeli frecvente

• Prea multă greutate, aşa că partea inferioară a spatelui se învârte în ultimele repetiţii.
• Îndoi genunchii pe drumul de jos, transformându-l într-o ghemuire rău.
• Barul e prea sus, pe gât în loc de pe muşchi.
• Săriţi de pe fund în loc să porniţi cu control.
• Făcând-o în fiecare sesiune şi distrugând recuperarea de la greutate.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea musculară pentru 1 3 zile după un nou stimul este normală. Acestea nu sunt:

• Durere care se răspândeşte în josul piciorului, amorţeală sau slăbiciune a picioarelor.
• Durată durabilă: durere în spate care durează mai mult de 710 zile sau care se agravează noaptea şi în repaus.
• O durere ascuţită în mijlocul setului care te obligă să opreşti rep.
• Orice pierdere a controlului vezicii urinare sau intestinal care este în aceeași zi, îngrijire de urgență.

Dacă ai avut în trecut hernie de disc, spondiloliză sau intervenţii chirurgicale la coloană vertebrală, verifică-le cu un medic sau cu un fizioterapeut înainte de a adăuga la program dimineaţa bună.

Versiunea scurtă

• Începător: 23 seturi de 1012 cu o bară goală de 20 kg; intermediar: 34x810; avansat: 355x58.8.
• 488 seturi de lucru pe săptămână, în două sesiuni cu o distanţă de cel puţin 48 de ore.
• Foloseşte 25-50% din greutatea ta şi nu testa niciodată un 1RM pe acest lift.
• Progresul prin progresie dublă: construiți la 3x12, apoi +2,5 kg5 kg și înapoi la 3x8.
• Durerea în josul piciorului, amorțeala sau slăbiciunea piciorului înseamnă să opriți și să-l verifice.