Antrenament de forţă pentru fotbalişti: Ce să facem, cât şi când

Fotbalul nu e câştigat în sală, dar sala de sport este locul unde îţi construieşti capacitatea de a rezista 90 de minute fără a pierde viteza şi fără a rupe un hamstring. Antrenamentul de forţă pentru un fotbalist are puţin în comun cu culturismul scopul este mai multă forţă în mai puţin timp, nu braţe mai mari. Iată cum arată în practică, pe o săptămână și pe un sezon.

Ce face forţa pe teren ?

Un sprint de 10-30 de metri durează una până la patru secunde, iar piciorul tău stă pe pământ doar 0,10,2 secunde pe pas. Câtă forţă împingi în pământ în fereastra aia decide acceleraţia ta. De aceea un fotbalist mai puternic este de obicei mai rapid cu condiţia ca puterea să fi fost construită prin mişcări rapide şi explozive, nu doar prin ridicare lentă.

Cealaltă jumătate a poveștii este toleranța țesutului. Hamstringul este cea mai frecventă leziune musculară din fotbal (aproximativ una din cinci leziuni musculare), cu zona inghinală și cea a pantalonii chiar în spatele ei. Acestea sunt în mare parte prevenite cu sarcini excentrice nimic mistic despre ea, doar un mușchi antrenat să se ocupe de a fi întins sub sarcină.

De câte ori pe săptămână

Pre-sezon: 3 sesiuni de forță pe săptămână, fiecare 45-60 de minute- Nu . În sezon cu un meci pe săptămână: Două sesiuni. Cu două chibrituri: O sesiune completă plus o scurtă de 20 de minute care menţine doar stimulul.

Programarea contează mai mult decât cred oamenii. Sesiunea grea se duce în termen de 24 de ore de la un meci eşti deja distrus, aşa că recuperarea se suprapune în loc să faci două găuri separate în săptămâna ta. În ultimele 48 de ore înainte de meci: Nu depăşi 60% din maxim şi nu e nevoie de un set de încercări.

Programul de bază

Ziua A dominantă în ghemă

• În spatele sau în față: 4 seturi × 466 repetiţii, 80887% din maximul tău, 3 minute de odihnă.
• Split squat bulgar: 3 × 68 pe picior, coborâre de 2 secunde
• Curl nordic al coapselor: 3 × 46, 34 secunde în jos.
• Plancă de Copenhaga pentru zona inghinală: 3 × 152020 secunde pe parte
• Ridică viţelul cu genunchiul înclinat: 3 × 12

Ziua B trage dominantă

• România: 4 × 5, 75885%
• Mergând cu haltare: 3 × 8 pe picior
• În cazul în care se utilizează un dispozitiv de tip "S" pentru a fi utilizat în vehicule cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare cu motor de rulare: 3 × 810
• Rânduri de tracțiune sau de aplecare: 3 × 68
• Plancă laterală cu ridicare a picioarelor: 3 × 30 secunde

Progresia e simplă: Când ajungi la limita maximă a repetării în fiecare set fără să te strici de la tehnică, adăuga 2,55 kg data viitoare. Pe parcursul a șase săptămâni, o îmbunătățire realistă a ghemuirii este de 101515% pentru cineva nou la ridicare și de 35% pentru un jucător experimentat. Dacă sari mai repede, probabil că ţi-ai corectat tehnica , care e bine.

Explozibilitate: scurtă, frecventă, proaspătă

S-au făcut sărituri şi sprinturi. înainte de greutăţile, imediat după încălzire, în timp ce sistemul nervos este proaspăt. Un salt obosit e doar oboseală, nu antrenament de viteză.

• Scădere contra-mişcare: 4 × 3, 60 de secunde de repaus
• Scădere de la 30 cm cu repunere imediată: 4 × 4, 90 de secunde de repaus
• Sprint de 20 m de la startul în picioare: 466 repetări, 23 minute de odihnă.

Pentru un începător, 60 80 de contacte la sol pe sesiune este suficient. După 120 de contacte, vei avea mai multe probleme cu tendonul de Achilles şi cu tendonul patellar fără niciun beneficiu.

Hamstringul merită un tratament special.

Dacă ai să iei ceva din acest articol, fă-l de curl nordic. Programele de aproximativ 25 de seturi pe parcursul a 10 săptămâni (de două ori pe săptămână, 233 seturi de 566 repetări) au redus leziunile hamstringului cu 5070%70% în studiile mari. Asta e cea mai bună rentabilitate a efortului în toate antrenamentele de forţă de fotbal.

Primele două săptămâni te vor distruge asta e normal. Începe cu un partener care să-ţi ţină gleznele, 2 seturi × 3 repetări, coborâre de 3 secunde, şi ţine-l departe de 48 de ore înainte de meci până când corpul tău se adaptează.

Alimente și masă corporală

Scopul nu este să te îngraşi. Ia-o ! 1,6 2,0 g de proteine pe kilogram de masă corporală pe zi pentru un jucător de 75 kg care este de 120150150 g, împărțit în 4 mese de 304040 g fiecare. În ziua meciului, carbohidrații ajung la 68 g/kg, deci 450600600 g pentru același jucător, cu ultima masă substanțială cu 3 ore înainte de start. După o sesiune de forţă, 204040 g de proteine în două ore. Fluide: 500 ml cu două ore înainte, apoi 150250250 ml la fiecare 1520 de minute în timpul jocului.

Când să vă consultaţi un medic

• Dureri ascuțite ale hamstring-urilor sau ale groin-urilor în timpul unui sprint, în special cu o senzație de explodare în aceeași zi.
• Umflarea, vânătăi sau incapacitatea de a suporta greutatea pe picior pentru mai mult de 24 de ore.
• Durere în genunchi, cu blocare, clic sau senzaţie că genunchiul se dă în lateral.
• Dureri în piept, leşin, palpitaţii neobişnuite sau dificultăţi de respiraţie în timpul efortului întrerupeţi imediat antrenamentul până când nu sunteţi verificat.
• Durată durabilă mai mare de 3 săptămâni în ciuda reducerii sarcinii.

Înainte de primul sezon de antrenament serios, merită să faceţi un control medical, inclusiv un ECG, mai ales dacă cineva din familia voastră a murit brusc de o cauză cardiacă la o vârstă fragedă.

Versiunea scurtă

• 23 sesiuni de forţă pe săptămână în pre-sezon, 12 în sezon; pune-l pe cel greu în 24 de ore după un meci.
• Squats și deadlifts românești în intervalul de 466 rep la 75887% din maxim sunt coloana vertebrală.
• Curluri nordice de două ori pe săptămână, 233 seturi de 56 repetări protecţia împotriva leziunilor ale ischiului.
• Sărituri şi sprinturi înainte de greutăţi, 608080 de contacte la sol, întotdeauna în stare proaspătă.
• 1,6 2, 0 g de proteine pe kilogram pe zi; pentru dureri ascuţite cu o explozie sau orice simptome cardiace, consultaţi imediat un medic.