Antrenament de viteză: Cum să te grăbeşti cu adevărat

Viteza nu e ceva ce ai sau nu ai e o abilitate antrenabilă, dar regulile sunt foarte diferite de orice altceva faci în sala de sport. Cea mai mare diferenţă: Nu alergaţi până la epuizare. Sprintezi proaspăt, în doze mici, cu perioade de odihnă care se vor simți absurd de lungi. Iată cum arată asta săptămână de săptămână.

Ce viteză este de fapt făcută din

Viteza de alergare este produsul a două lucruri: lungimea pasului şi frecvența pasului- Nu . Ambele depind de câtă forţă poţi pune în pământ într-o fereastră foarte scurtă. Piciorul unui sprinter de elită este pe pământ timp de aproximativ 0,080.0,10 secunde pe pas; un atlet de recreere tipic stă la 0,130.0,17. Asta e întreaga poveste într-o singură propoziție nu ai timp să împingi, trebuie să lovești.

Un sprint are trei faze. Accelerare se desfășoară de la început la aproximativ 203030 metri: Corpul înclinat în faţă, paşi scurţi, împingerea la un unghi. Viteza maximă apare undeva între 25 şi 40 de metri pentru majoritatea oamenilor eşti în poziţie verticală şi piciorul aterizează sub şold, nu în faţa lui. Închirieri Este totul după aceea, în cazul în care viteza este pierdută doar mai lent sau mai repede. Dacă nu eşti atlet, primele 30 de metri merită antrenament.

Încălzire: 15 20 minute, fără scurtături.

Hamstrings rup în primele câteva secunde de un sprint maxim, aproape niciodată la sfârșitul. Încălzirea nu e o formalitate.

1. 5 minute de alergat uşor, ritmul cardiac în jur de 130 140.
2. Mobilitate dinamică, 81010 repetări pe foraj: mişcări ale picioarelor din faţă în spate şi lateral, mişcări cu rotaţie, cercuri ale şoldului.
3. Exerciții tehnice: Navele A și B, fiecare cu o lungime de 2 × 20 metri, plus 2 × 20 metri de salte înalte.
4. 466 acumulari la peste 40 de metri la 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Mergi înapoi între fiecare.

Cum arată sesiunea în sine

Două numere contează: volumul şi odihnă- Nu .

Volumul: 150300300 metri în total peste 95% din efortul pe sesiune. Asta înseamnă 6 × 30 metri, sau 4 × 40 metri, sau un amestec de 3 × 20 plus 3 × 30. Mai mult de atât nu e duritate, e doar oboseală.

Rest: bugetul 1 2 minute pentru fiecare 10 metri alergați- Nu . Pentru 30 de metri, e 35 minute; pentru 506060 de metri, e 68. Da, vei petrece cea mai mare parte a sesiunii stând jos. - Aşa e. - Da.

Controlul calității: folosiţi un cronometru. Odată ce vine un reprezentant în mai mult de 3% mai lentă În cazul în care nu ai avut o sesiune mai bună decât cea din ziua ta (la o cursă de 4 secunde, aproximativ 0,12 secunde), sesiunea este terminată indiferent de numărul de repetiții scrise pe plan.

Pentru accelerare

• Începerea din poziția de ridicare sau de cădere: 68×15 metri, 2 3 minute de odihnă.
• Sprinturi pe dealuri cu o rată de 81212%: 68×20 metri3 minute de odihnă. Dealul îţi face corpul să fie înclinat pentru tine.
• Rezistență la tracțiune sau bandă: încărcare până la 15% din greutatea corporală, 6x20 metri. Mai greu decât asta îţi schimbă mecanica în loc să le construieşti.

Pentru viteza maximă

• Sprinturi de zbor: 20 de metri de acumulare treptată, apoi 20 de metri în jos., 46 repetări, 5 minute de odihnă.
• Începutul rularii, 6 × 30 metriReposează-te 4 minute.

Forţa de lucru din spatele ei.

Două sesiuni de forţă pe săptămână, 40-50 de minute fiecare, întotdeauna. după Sprinting sau într-o zi separată niciodată înainte.

• Întoarsă pe spate: 4 seturi de 355 repetări la 80887% din maximul de o replică.
• România: 3 × 6 8, 8, cu o fază de coborâre controlată de 3 secunde.
• Curl nordic al coapselor: 3×46. Singura cea mai bună asigurare pentru hamstring.
• Cutia sare pe o cutie de 406060 cm: 4×3, recuperare completă între seturi.
• Split squat bulgar: 3 x 8 pe picior.
• Înălțimea de la bordul portbagajului: 3 x 30 45 secunde.

Săptămâna de lucru

Trei sau patru sesiuni sunt suficiente pentru un atlet recreativ:

• Luni: accelerația (6 × 15 m plus 6 × 20 m în sus) plus rezistența.
• Miercuri: ritmul de rulare pentru recuperare 10 × 100 metri la viteză de 70%, 60 90 secunde de repaus. Nu e vorba de viteza, e ziua în care îţi scapi picioarele.
• Vineri: viteza maximă (4 × 20 m de zbor plus 4 × 30 m) plus rezistența.
• Sfârşitul săptămânii: mersul pe jos și 20-30 de minute de mobilitate.

Lasă-mă măcar. 48 de ore între două sesiuni de sprint. După 466 săptămâni, luaţi o săptămână de descărcare la jumătate din volum.

Combustibil și recuperare

• Masa cu 23 ore înainte: 11.51,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (pentru un atlet de 80 kg, 80120120 g), cu o cantitate redusă de proteine şi un conţinut minim de grăsimi.
• Proteine pe tot parcursul zilei: 1,6-2,0 g/kg (pentru 80 kg, înseamnă 130160160 g).
• Apă: 500 ml cu două ore înainte, apoi 150250250 ml la fiecare 1520 de minute în timpul sesiunii.
• Dormi 7-9 ore. La 5 ore de somn, nici un program nu funcţionează.

Greşelile obişnuite .

• Sprint la sfârşitul unei sesiuni, deja obosit. Asta e condiţionare, nu viteză.
• Să reducem timpul de odihnă la 60 de secunde pentru că mai mult timp e leneş.
• Amestecarea 20×50 metri multă oboseală, zero viteză de adaptare.
• Să alerg pe un trotuar tare fără o bază de rezistenţă.
• Obsedat de poziţia braţului în loc să forţeze pământul.

Când să vă consultaţi un medic

• Dureri ascuţite în tendonul tendonului sau în zona inghinală, în special cu senzaţie de rupere: Opreşte-te imediat. Dacă încă mai şchiopătezi după trei zile sau apar vânătăi, du-te să te verifici.
• Dureri în piept, dificultăţi de respiraţie în proporţie cu efortul, ameţeală sau o alergare rapidă, bătăi neregulate ale inimii îngrijiri de urgenţă, fără aşteptare.
• Dacă ai peste 40 de ani, sau ai hipertensiune arterială, diabet sau ai o istorie familială de boli de inimă, fă-ţi o aprobare înainte de a adăuga sprinturi maxime.
• Durere articulară (genunchi, glezna) care durează mai mult de două săptămâni sau care este însoţită de umflături.
• Furnicări, amorţeală sau slăbiciune în josul piciorului care nu este o problemă musculară.

Versiunea scurtă

• Viteza trenului proaspătă: 150-300 de metri de lucru maxim pe sesiune, nu mai mult.
• Restul este de 12 minute la fiecare 10 metri de alergare; 30 de metri înseamnă 35 minute de pauză.
• Încălziţi-vă pentru 15-20 de minute cu acumularea progresivă, sau vă jucaţi cu coapsele.
• Două sesiuni de forţă pe săptămână: ghemuire 4×35,5, grea grea, curl nordic 3×46.6.
• Când o repriză scade cu mai mult de 3% sub cea mai bună din ziua ta, sesiunea se termină.