Antrenament postpartum cu burta plată: Un plan de etape

Un plan de bază postpartum concret: cum să verifici diastaza recti, exerciţii faza cu faza cu seturi şi repetări reale, numere de nutriţie şi când să vezi un doctor.

Stomacul plat după naştere nu este rezultatul unui singur exerciţiu sau al unor mişcări "secrete", ci este suma recuperării pereţii abdominale, a pierderii de grăsime şi a timpului. Pentru majoritatea femeilor, burta pare încă moale şi goală la 8-12 săptămâni după naştere, iar acest lucru este normal. Următorul plan este concret: ce să faci în ce săptămână, câte seturi şi repetiţii şi ce să sari peste pentru acum.

Ce s-a întâmplat cu adevărat cu peretele abdominal

În timpul sarcinii, muşchii rectus abdominis se depărtează lateral, iar ţesutul conjunctiv dintre ei linea alba se subtizează şi se întinde. Această separare se numeşte diastază recti, şi practic fiecare femeie are în anumite măsuri în al treilea trimestru. Aproximativ 60% dintre femei au încă diastaze măsurabile la șase săptămâni după naștere, iar în aproximativ 30% persistă după un an dacă nu se face nimic în privința asta.

Stratul mai adânc este de asemenea mai slab: abdominisul transversal şi podeaua pelviană. Acest strat funcţionează ca o curea când nu îşi face treaba, burta împinge înainte chiar şi atunci când grăsimea corporală este scăzută. Deci funcţia e pe primul loc, iar aspectul pe al doilea.

Verificarea diastazei la domiciliu

Întinde-te pe spate, genunchii îndoiti, picioarele pe podea.
Puneţi degetele uneia dintre mâini peste linia de mijloc, chiar deasupra buricului, cu vârfurile degetelor îndreptate spre picioare.
Ridică-ţi capul şi umerii la 3 5 cm de podea, ca la începutul unei criză.
Simte câte degete se potrivesc în gol şi cât de adânc se scufundă.
Se repetă 5 cm deasupra şi 5 cm sub buric.

Un spaţiu de până la 2 degete cu un podeau ferm sub este în regulă. O diferenţă de 2-3 degete înseamnă că ai nevoie de 812 săptămâni de muncă ţintită. Mai mult de trei degete, un fund moale în care degetele se scufundă, sau o creastă care se cuprează de-a lungul liniei medii vizitați un fizioterapeut de podea pelvină.

Când să vă consultaţi un medic

Orice scurgere de urină când strănutaţi, tuseţi, sariţi sau fugiţi şi care este încă acolo după săptămâna 12.
O senzaţie de presiune sau greutate în vagin, ca şi cum ceva ar coborî posibil prolaps.
Durere pelvină, a inghinilor sau a lombală care durează mai mult de 6 săptămâni sau care se agravează odată cu antrenamentul.
Un gol mai mare de 3 degete sau o umflătură vizibilă de-a lungul liniei de mijloc atunci când te obosi, deoarece aceasta poate fi o hernie.
Sângerări care cresc după exerciţii fizice, febră sau roşeaţă şi secreţii de la cicatricea cezariană.
O cicatrice care este dureroasă la atingere mai mult de 3 luni.

Înainte de a face ceva mai greu decât mersul pe jos şi respiraţia, obţineţi un control de 6 săptămâni 8 săptămâni după cezariană. Nu e o formalitate.

Faza 1: Săptămâni 06

Scopul este să respiri şi să reactivezi stratul profund, nu să arzi calorii.

Respirare în cuşca toracică: de două ori pe zi timp de 5 minute. Inhalează 4 secunde în coaste şi burtă, expiră 6 secunde, în timp ce tragi uşor burta. 10 repetări pe set.
Subteran pelvin: Trei seturi de 10 contracţii, ţineţi 5 secunde, odihniţi 5 secunde. Plus un set de 10 contracţii rapide de o secundă. În fiecare zi.
Mergând: Începând cu 10 minute, adăugaţi 2 3 minute la fiecare 2 zile, până la 30 de minute până la sfârşitul săptămânii a şasea.

Faza 2: Săptămâni 612

Trei sesiuni pe săptămână, 20-25 de minute. Trei seturi de exerciţii, 45-60 secunde de odihnă. Regula: Dacă apare o creastă pe linia mediană sau trebuie să-ţi ţii respiraţia, exerciţiul e prea greu scurtează gama de mişcare.

Gândac mort, doar picioare: 3 x 8 pe parte
Câine păsărică: 3 x 8 pe fiecare parte, 2 secunde de a ține în partea de sus
Puntea de glute: 3 x 12, 2 secunde de oprire
Plancă laterală de la genunchi: 3 x 20 secunde pe parte
Scucarea în paralelă cu greutatea corporală: 3 x 12
Cu o greutate de maximum 0,15 g/m2 3 x 12

Faza 3: începând cu săptămâna 12

Acum vine partea care schimba modul în care arată stomacul: antrenament de greutate încărcat plus un deficit de calorii.

3 sesiuni de exerciţii pentru tot corpul pe săptămână ghemuire, ridicare în greutate românească, presă, rânduri, înălţare. 3 seturi de 812 de repetări cu o greutate pe care o poţi ridica de 1215 de ori.
Adăugaţi 2 2,5 kg la lifturile compuse la fiecare 2 săptămâni cât timp ţine tehnica.
Transporturi încărcate: 3 x 40 metri cu 81212 kg pe mână. Cea mai bună operaţie abdominală, chiar dacă nu pare.
Planci doar o dată puteți ține 30 de secunde fără creastă de linie mijlocie; rularea doar o dată nu există o scurgere în timpul 10 sărituri în loc.
Cardio 2 x 25 minute pe săptămână: mersul pe jos sau mersul cu bicicleta.

Mâncând fără să mor de foame.

Grăsimea din burtă nu se scurge din exerciţii abdominale se scurge din deficit. O rată realistă este de 0,30.0,5 kg pe săptămână.

Un deficit de 300-500 kcal pe zi. Dacă alăptaţi, nu scădeaţi sub 1.800 kcal doar alăptarea costă 450500500 kcal pe zi.
Proteine 1,62 g pe kilogram de greutate corporală. La 70 kg, adică 112140140 g pe zi, aproximativ 30 g pe masă plus o gustare.
Fibra 25-30 g pe zi; constipaţia pune presiune suplimentară pe podeaua pelvină.
Apă 2,53 litri pe zi dacă alăptaţi.
Somnul face parte din plan. Sub 6 ore pe noapte, deficitul devine mult mai greu de susţinut şi foamea creşte.

Ce să treacă pentru acum

Până la sfârşitul săptămânii 12, sau până când spaţiul dintre degete scade sub 2 degete: Crunch-uri standard, V-up-uri, răsucire rusă, ridicări de picioare, sărituri şi alergări. Nu sunt interzise pentru totdeauna doar că se ocupă prea devreme de cel mai slab punct.

Versiunea scurtă

Verificați diastaza cu degetele înainte de a începe; mai mult de 3 degete sau o creastă de linie medie înseamnă un fizioterapeut, nu un video online.
Săptămâna 06: respirând 2 x 5 minute pe zi, 3 x 10 minute pe podea pelviană, mergând până la 30 de minute.
Săptămâna 612: 3 sesiuni pe săptămână insectă moartă şi câine păsărică 3 x 8, punte 3 x 12, scândură laterală 3 x 20 secunde.
De la săptămâna 12: rezistență încărcată 3 x 812,12, deficit de 300500500 kcal, proteine 1,62 g/kg.
Consultaţi imediat un medic pentru scurgeri de urină, presiune pelviană, dureri de cicatrice sau umflături de-a lungul liniei mediane.