Antrenament în apartamente liniştite: Ce să tai şi ce să faci în loc

Vecinul de dedesubt nu poate auzi cât de mult transpiri, doar ce loveşte podeaua. Aproape o întreagă sesiune de forţă poate fi făcută cu zero sărituri şi fără să se pună greutatea pe podea, şi totuşi să fie suficient de greu pentru a face progrese. Iată exact ce să tăiaţi, cu ce să-l înlocuiţi şi cum să păstraţi intensitatea când nu aveţi voie să bateţi.

De unde vine zgomotul ?

Trei surse, şi nu sunt la fel de enervante:

• Impactul asupra podelei aterizare, burpee, claxoniere push-up, caderea de haltare. Călătoreşte prin plăcuţa de beton şi se aude la două etaje mai jos. Cele mai multe plângeri vin de aici.
• Vibraţii alergând în loc, sărind de frânghie, alpinişti rapizi. E mai slab decât impactul, dar 10 minute de ea într-un bloc e la fel de enervant.
• Sunetul aerului muzică, respiraţie tare, scârţâit de podea. Cel mai uşor de rezolvat: Pune muzica în căşti.

Regula de lucru: orice cu o fază de zbor este schimbat pentru un alt exercițiu, nu este efectuat. În linişte.- Nu . Încercarea de a ateriza ușor funcționează pentru două seturi, apoi obosiți și aterizările devin mai zgomotoase decât atunci când ați început.

Swap-uri care fac aceeași funcție

• În loc de burpee.- Nu ! - Da. - Da. - Da.
• În loc de săritori de genunchi.- Nu ! Scucarea bulgară split, 3 seturi de 8-10 pe picior, sau o squat normală cu o pauză de 3 secunde la fund.
• În loc să alergăm în loc- Nu ! pași rapizi în poziție cu întregul picior pe podea sau trepte în sus pe un scaun de 40 cm, 3 minute pe picior.
• În loc să sari de frânghie- Nu ! Aceeaşi mişcare a braţului fără frânghie, picioarele părăsind podeaua cu 2-3 cm, sau boxul cu umbre cu haltare de 2 kg, 3 runde de 2 minute.
• În loc de deadlifts care atinge de jos- Nu ! Ridicarea mortă românească cu haltare, jos până la mijlocul coapsei şi apoi în sus, greutatea nu ajunge niciodată la podea.

Podeaua, setul și cronometrul

Un tapet de 6-10 mm este minimul, dar singur nu face prea mult pentru zgomotul de impact. Ceea ce ajută de fapt:

• Două straturi sub tine: un covor sau o pătură pliată, cu covorul deasupra. Diferenţa este imediat audibilă.
• Antrenaţi-vă împotriva unui perete de suport sau într-un colţ. Podeaua se apleacă cel mai puţin acolo; mijlocul camerei este cel mai rău loc.
• Parchează-le pe pat sau pe canapea sau aşează-le în ghemuire. Nu-i elibera niciodată de la înălţimea şoldului.
• Timpul: între 9:00 și 21:00 în zilele lucrătoare. După ora 21:00, ţine-te de întinderi şi de lucrări la podea. Duminica înainte de ora 10:00 este aproape întotdeauna o problemă.

Să-l ţin tare fără să sară.

Dacă elimini mişcările explozive, intensitatea trebuie să revină în altă parte. Patru pârghii, toate libere:

Tempo

Trei secunde în jos, o secundă de a ţine la fund, o secundă în sus. O flexiune la acel tempo e mai grea decât 20 de flexiuni rapide. Un set de opt durează aproximativ 40 de secunde sub sarcină, care este exact intervalul care conduce la creșterea musculară.

O parte la un moment dat .

Split bulgarii agață, lunges, rânduri de un singur braț, push-up-uri cu o mână ridicată. Jumătate din corp poartă aceeaşi sarcină, aşa că nu ai nevoie nici de bară, nici de sărit.

Perioade de odihnă

60 de secunde între seturi în lifturile mai mari, 45 în cele mai mici. Taie-l la 30 şi aceeaşi greutate devine brusc serioasă.

Proximitatea de eșec

Încheiaţi fiecare set cu 1 până la 3 repetări rămase în rezervor. Dacă 25 de flexiuni vă par uşoare, treceţi la picioare ridicate pe un scaun sau încetiniţi tempo-ul în loc să adăugaţi repetări pe vecie.

Sesiune de eșantionare: 30 de minute, de trei ori pe săptămână.

Încălzire, 5 minute: Cercuri de braţe, 20 de ghemuiri cu greutatea corpului, 10 lunguri pe picior, 30 de secunde de câine-camelă.

Ziua A picioare şi trunchi

1. Scucarea bulgară, 3 x 8 până la 10 pe picior
2. Dumbbell România deadlift, 3 x 10 la 12
3. Punte de glute, 3 x 15 cu o reținere de 2 secunde în partea de sus
4. Plancă laterală, 3 x 30-45 secunde pe parte
5. Gândaci moarte, 3 x 10 pe parte

Ziua B partea superioară a corpului

1. Push-up, tempo 3-1-1, 4 x 6 la 10
2. Rânduri de manetă cu un singur braț, 3 x 10 până la 12 pe braț
3. Presă aeriană cu scaun, 3 x 8-12
4. Înălțare cu parte cu spatele înclinat, 3 x 15
5. Carri încărcate în jurul platului, 4 x 40 de trepte

Dacă ai doar o pereche de haltare cu greutatea de 5 sau 8 kg, nu urmări greutatea mai grea schimbă tempo-ul și numărul de repetiții în schimb. Odată ce Ziua B vă dă 4 seturi de 10 la cel mai lent tempo, treceți la o variație mai greu a exercițiului.

Cardio nimeni nu aude

20-25 de minute fără oprire, de două ori pe săptămână: 60 de secunde de paşi rapizi în loc, 60 de secunde de box de umbră, 60 de secunde de trepte, apoi repetă. Să faci efortul să poţi spune o propoziţie întreagă, dar să nu cânţi.

Când să vă consultaţi un medic

Antrenamentul la domiciliu nu este un motiv pentru a trece peste o opinie profesională. Rezervaţi o programare dacă:

• durerea articulaţiei durează mai mult de 2 săptămâni sau vă trezeşte noaptea;
• durerea de spate se deplasează în josul piciorului cu furnicături sau slăbiciune a picioarelor;
• dacă aveți dureri de piept, amețeli sau dificultăți de respirație în mod disproporționat cu efortul;
• dacă aveţi hipertensiune arterială, diabet zaharat, boli de inimă sau dacă vă întoarceţi după intervenţia chirurgicală obţineţi o aprobare înainte de prima sesiune;
• ai peste 40 de ani, nu te-ai antrenat de mai mult de un an şi intenţionezi să începi cu trei sesiuni pe săptămână.

Dureri musculare uşoare la 24-48 ore după o sesiune este normal. Durerea ascuţită, care apare în timpul mişcării în sine nu este.

Versiunea scurtă

• Impactul face zgomot, nu efortul taie fiecare exercițiu cu o fază de zbor în loc de a încerca să aterizeze în liniște.
• Valori de piață: Split squat bulgar pentru sărituri, trepte pentru alergat, push-up plus back-lunge pentru burpee.
• Reprinde intensitatea cu tempo de 3-1-1, munca pe o singură parte, 45 până la 60 de secunde de odihnă, şi seturi care termină de la 1 la 3 repetiţii de la eşec.
• Două straturi de podea, întindeţi-vă împotriva unui perete de suport, nu eliberaţi greutatea din înălţime, nimic zgomotos după ora 21:00.
• Consultaţi un medic dacă durerea articulaţiei durează mai mult de două săptămâni, se extinde pe picior sau dacă aveţi simptome la piept.