Antrenament de agilitate: Învăţaţi-vă corpul să schimbe direcţia

Un plan de agilitate concret: un încălzire de 12 minute, patru exerciţii de bază cu seturi şi timp de odihnă, o progresie de opt săptămâni şi greşelile care blochează progresul.

Agilitatea este capacitatea de a decelera, schimba direcţia şi accelera din nou fără a pierde echilibrul. Nu e acelaşi lucru cu viteza în linie dreaptă: cineva care alerga 100 de metri în 12 secunde nu este automat bun la tăiere, iar inversul este la fel de adevărat. Partea utilă este că cea mai mare parte a progresului în primele două luni vine de la tehnica de frânare şi poziţia corpului, nu de la noul muşchi.

Din ce este făcută agilitatea ?

Dacă distrugi o schimbare de direcţie, obţii trei calităţi separate, fiecare antrenată diferit.

Frânare. Absorb forţa excentric, în principal prin quad şi hamstrings. Pentru majoritatea sportivilor, acesta este gâtul de sticlă.
Tehnica. Unde aterizează piciorul, cât de jos cad şoldurile, unde merg ochii. Aici se află cele mai rapide câștiguri.
Decizia. Reacţionând la un semnal extern în loc de o rută pe care o ştii deja. Adăugaţi asta doar odată ce primele două funcţionează.

Dacă nu te poţi opri sub control, nu ai de ce să accelerezi. Frânele vin înaintea motorului.

Înainte să începi.

Munca de agilitate este o sarcină de mare impact pentru genunchi, glezne și inghină. Verifică astea mai întâi:

Poţi să faci asta. 5 ghemuiri lente cu un singur picior să fie paralele fără ca genunchiul să se încadreze în interior.
Poţi să faci asta. 15 viţeii cu un singur picior cresc printr-o gamă completă.
Poţi să fugi. 20 de minute fără durere., fără dureri de articulaţii a doua zi.
Ai cel puţin 2-3 luni de antrenament constant în spatele tău, de două ori pe săptămână.

Dacă oricare dintre aceste metode nu funcţionează, petreceţi 4-6 săptămâni construind forţa piciorului şi gleznelor înainte de a adăuga tăieturi ascuţite.

Încalzirea de 12 minute

Strângerea statică nu este o încălzire pentru asta. Ordinea care funcţionează:

3 minute de alergat sau sărituri pe frânghie.
6 exerciții dinamice de peste 15 metri fiecare: sărituri înalte, lovituri de fund, mișcare laterală, carioca, lunge cu rotație, deschidere șold.
10 sărituri de pogo în jos plus 6 aterizări de la o cutie de 30 cm, menținând fiecare aterizare timp de 2 secunde.
3 accelerații de 25 de metri: Primul la 70%, al doilea la 85%, al treilea la 95%.

Patru exerciţii pentru început.

1. să se facă o declaraţie. Staţia de 10 metri.

Accelerați 10 metri și opriți complet în zona de 3 metri, în poziție scăzută, fără pași suplimentari de amestecare. 4 seturi de 3 repetări, 40 de secunde de odihnă. Ultimul picior ar trebui să aterizeze sub umeri, nu în fața ta.

2. În cazul în care: 5-10-5 .

Trei conuri în linie, la 5 metri distanţă. Începeţi de la mijloc, atingeţi conul stâng, apoi cel drept, apoi întoarceţi-vă la mijloc. Durează 5-6 secunde. 6 repetări- Nu , nu . 45-60 secunde. odihnă, alternând în ce parte să te deschizi.

3. Înveţi să te gândeşti. Cutia de 5x5 metri.

Patru conuri într-un pătrat de 5 metri: Sprint înainte, mișcare dreapta, backpedal, mișcare stânga. 5 repetări, 60 de secunde de odihnă, două seturi, una în fiecare direcţie.

4. În cazul în care: Începuturi reactive

Un partener indică la stânga sau la dreapta în momentul în care începeţi să vă mişcaţi; cursaţi 7 metri în acest fel. 8 repetări45 de secunde de odihnă. Introduceţi-l nu mai devreme de săptămâna a treia sau a patra.

Cât pe săptămână ?

Două sesiuni pe săptămână, cu o distanţă de cel puţin 48 de ore. O sesiune înseamnă 10 până la 16 sprinturi de schimbare a direcției, sau aproximativ 60-90 secunde. de muncă cu adevărat de înaltă intensitate. Asta înseamnă 15-20 de minute de muncă de agilitate reală plus încălzirea. Mai mult nu produce un rezultat mai bun, doar oboseala care distruge tehnica. Dacă un reprezentant vine cu mai mult de 10% mai lent decât cel mai bun reprezentant în acea zi, sesiunea se termină.

Opt săptămâni de progresie

Săptămâni 1-2: doar pe frânare și pe traseele planificate în prealabil, 8-10 sprinturi pe sesiune la 80% viteză.
Săptămâni 3-4: Viteza maximă pe rutele cunoscute, 12 sprinturi, adăugaţi cutia 5x5.
Săptămâni 5-6: Introduceţi porniţi reactivi, 12-14 repetări totale.
Săptămâni 7-8: 14-16 repetări, tăiaţi odihna la 35-45 secunde, re-testaţi 5-10-5 şi comparaţi cu săptămâna unu.

Puterea de lucru sub ea

De două ori pe săptămână, în aceleaşi zile cu antrenamentul de agilitate sau a doua zi: Scucurile bulgare 3 seturi de 6-8, ridicările în jos 3x8, curlele nordice 3x4 cu o fază foarte lentă de coborâre, scândurile de la Copenhaga 3x20 secunde pe parte, viţelul cu un singur picior ridică 3x12. Greienul şi hamstringul sunt cele mai frecvente locuri de leziuni în sporturile de tăietură, aşa că nu le treceţi peste cap.

Greşelile care au costat cel mai mult

Munca obosită: Odihnelile de 15 secunde transformă munca de agilitate în condiţionare, cu o tehnică mai rea ataşată.
Rămân prea în poziţie verticală când frânezi, astfel încât oprirea să se întindă pe 5-6 paşi.
Să te uiţi la picioare în loc să te uiţi la spaţiul din faţă.
Pantofi groşi, cu ştachete înalte pe suprafeţe dure, ceea ce creşte şansele de a-ţi răsturna glezna.
Nu am testat nimic, aşa că după opt săptămâni nimeni nu ştie dacă a funcţionat.

Când să vă consultaţi un medic

Verificaţi-vă dacă genunchiul se umflă în decurs de 24 de ore de la o sesiune, dacă articulaţia se închidă sau se închidă sau dacă aţi auzit şi simţit un zgomot în momentul în care aţi tăiat. Acelaşi lucru este valabil şi pentru durerile ascuţite de la nivelul virgii care nu au dispărut după 7-10 zile de odihnă, pentru umflarea şi vânătăi în tendonul tendonului şi pentru durerile de gleznă care vă împiedică să faceţi patru paşi imediat după ce vă răsuciţi. Dacă aveţi o boală cardiacă, hipertensiune arterială sau vă întoarceţi de la o intervenţie chirurgicală la genunchi, discutaţi cu medicul dumneavoastră despre sprintarea cu intensitate ridicată înainte de a o adăuga.

Versiunea scurtă

Agilitatea este frânarea şi tehnica în primul rând, viteza maximă o a treia distantă.
Două sesiuni pe săptămână, 10-16 sprinturi, 45-60 de secunde de odihnă, 15-20 de minute de muncă reală.
În primele două săptămâni, frânați la o viteză de 80%; exercițiile reactive încep în jurul săptămânii a cincea.
Adăugaţi două sesiuni de forţă pe săptămână pentru coapsele, inghin şi glezne.
Testează 5-10-5 la început şi după opt săptămâni, sau ghiceşti.