Antrenament cu scolioză: cum să ridici fără să te agravezi

Scolioză este o curbă laterală a coloanei vertebrale mai mare de 10 grade, măsurată ca unghiul Cobb pe o radiografie. Pentru majoritatea oamenilor cu o curbă sub 40 de grade nu înseamnă nici o ridicare, înseamnă o mână de ajustări specifice și progresie mai lentă. Iată cum arată asta săptămână de săptămână.

Mai întâi, află cât de mare este curba.

Fără numărul din raportul tău pe care îl ghiceşti. Întrebaţi medicul dumneavoastră despre unghiul Cobb şi tipul curbei (toral, lombar, dublu). Aproximativ:

• 102424 grade uşoară. Practic nimic din sala de sport nu este interzis; adulţii primesc imagini la fiecare 12-24 luni.
• 254040 grade moderată. Antrenamentul de forţă este încă pe masă, cu sarcini mai conservatoare şi un control la fiecare 6-12 luni.
• peste 455050 grade intervenţia chirurgicală devine parte a conversaţiei, iar programul trebuie să vină de la un fizioterapeut care te-a văzut personal.
• după fuziunea spinării primele 612 luni urmează protocolul chirurgului; munca cu barbelă încărcată pe spate revine de obicei nu mai devreme de 6 luni.

Ce face și ce nu face formarea

Să fiu sinceră cu tine: ridicare nu reduce unghiul Cobb- Nu . La adolescenţii care încă cresc, programele specifice de exerciţii (Schroth şi altele similare) combinate cu o aparatură de spinării pot fi de câteva grade, dar la o coloană vertebrală matură scheletic curba este fixă. Ce antrenament te cumpără: mai puţine dureri de spate, mai multă rezistenţă în muşchii para-spinali, o densitate ososă mai bună şi faptul că opt ore de a sta jos sau de a purta un copil nu se termină cu un spasm de trei zile. Asta e un motiv suficient.

Cum arată săptămâna

Pentru cineva sănătos în afară de curbă: 3 sesiuni de rezistenţă pe săptămână, 456060 minute fiecare, plus 2 sesiuni de 25 2530 minute de mers pe jos, ciclism sau înot. Lasă o zi de odihnă între sesiunile de forţă. Dacă sunteţi complet începător, începeţi cu 2 sesiuni şi adăugaţi- le a treia după 4 săptămâni.

Sesiunea A

1. 3 seturi de 8
2. Presă pe bancă sau flexiuni 3 x 81010
3. Rânduri cu un singur braț 3 x 10 pe parte
4. Plancă laterală 3 x 204040 secunde pe parte
5. Portărea valizei 3 x 20 metri pe parte, 162424 kg

Sesiunea B

1. Scucarea cu pahar sau cu mașină 3 x 8
2. 3 x 810
3. Presă cu haltă înclinată (bancă la 304545 grade) 3 x 10
4. Bug mort 3 x 8 pe parte, 3 secunde de coborâre
5. Păsărică 3 x 10 pe parte

În a treia sesiune a săptămânii se repetă A sau B cu o schemă diferită, de exemplu 4 x 6 în loc de 3 x 8.

Asimetrie: Aici devii de la un plan standard.

În scolioza, o parte este aproape întotdeauna mai slabă la stabilizarea laterală. Regula: Partea slabă merge prima şi stabileşte numărul de rep. Dacă ţii o scândură de 40 de secunde pe stânga şi 25 pe dreapta, faci 25 pe ambele părţi şi dai părţii slabe un set în plus. La fel şi pentru bagajele şi rândurile cu un singur braţ.

Adăugaţi 5 minute de respiraţie la sfârşitul fiecărei sesiuni: Întindeţi- vă pe o parte cu un prosop rostogolit sub talie şi respiraţi 10 ori în zona în care s- au compresia coastelor, 4 secunde înăuntru şi 6 secunde afară. Nu e magie, dar ţine cutia toracică mobilă şi scade tonusul muscular.

Lucrări cu barele: Ce să schimbe ?

• Progresie: +2,5 kg pe săptămână pe ghemuieli și deadlifts, +1,25 kg pe prese, atâta timp cât tehnica ţine.
• Pleacă ! 23 repere în rezervă pe fiecare set. Testarea unui maxim de o repetiţie nu-ţi dă nimic aici.
• Dacă bara se află încolţită pe spate sau nu pare simetrică, folosiţi o bară de siguranţă, varianta cupa sau o maşină pentru următoarele 812 săptămâni, în timp ce portbagajul ajunge la nivelul normal.
• Săriţi peste rotaţia încărcată cu explozibil şi de aterizare tare până când puteţi ţine o scândură laterală de 45 de secunde de ambele părţi.
• Filmează-te din spate şi din lateral o dată pe lună tehnica este mai uşor de văzut decât de simţit.

Durere: unde este linia

Foloseşte o scară de 0 10. Până la 3/10 În cazul în care se efectuează o serie de tratamente, este acceptabil ca în decurs de 24 de ore să se revină la valoarea iniţială. Dacă explozia durează mai mult de 48 de ore, scădeaţi încărcătura cu 20-30%, ţineţi-o acolo timp de două săptămâni, apoi urcaţi din nou.

Rigiditatea matinală care dispare după 10 minute de mișcare este normală. Durerea care te trezeşte noaptea şi nu se schimbă după poziţie nu este.

Recuperare

Dormi 7-9 ore. Proteina 1,62.22,2 grame pe kilogram de greutate corporală (pentru o persoană de 70 kg, adică 11015155 grame pe zi) distribuită la 34 mese. Dacă stai toată ziua, ridică-te la fiecare 45-60 de minute şi mergi 2-3 minute pentru spate, care valorează mai mult decât orice exerciţiu de bază suplimentar.

Când să vă consultaţi un medic

• Anestezie, furnicături sau slăbiciune la un picior sau la un braţ, mai ales dacă se extinde sub genunchi sau cot.
• Durere care te trezeşte noaptea sau care vine cu scăderea în greutate şi febră.
• Noua dificultate de respiraţie în timpul efortului (curbele de peste 70 de grade pot restrânge cutia toracică).
• O curbă vizibil progresivă la un adolescent în timpul creşterii spontan care înseamnă un control la fiecare 466 luni.
• Pierderea controlului vezicii urinare sau intestinal în aceeaşi zi, urgent.

Versiunea scurtă

• Ia unghiul Cobb; sub 40 de grade antrenamentul de forţă normală este viabilă, peste care trece printr-un fizioterapeut.
• 3 sesiuni de forţă pe săptămână de 45-60 de minute, plus 2 x 25-30 de minute de exerciţii cardiovasculare uşoare.
• Partea slabă merge prima și stabilește repetițiile; scândurile laterale de 3 x 204040 secunde și bagajele de 3 x 20 metri sunt cele mai valoroase adăugări.
• Progresul este de +2,5 kg pe săptămână pe partea inferioară a corpului și de +1,25 kg pe partea superioară, întotdeauna cu 23 repetări în rezervă și fără testare maximă.
• Durerea de până la 3/10 care se instalează în 24 de ore este în regulă; amorțeală, durere de noapte sau pierderea de putere înseamnă un control, nu un program de ajustare.