Dureri de spate cauzate de antrenament: ce să faci şi ce să opreşti imediat

Aproape toată lumea care ridică grele are dureri de spate la un moment dat, de obicei pentru că greutatea a crescut mai repede decât tehnica. Majoritatea durerii nu este o leziune a discului, ci o supraîncărcare a muşchilor şi articulaţiilor care se instalează în două sau trei săptămâni dacă te comporţi cu raţiune.

În primul rând: Ce fel de durere e asta ?

• Tensiune sau durere în mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, întinse şi întindute, mai bine când vă mişcaţi şi mai rău după o lungă şedinţă de obicei supraîncărcare benignă.
• Durere ascuţită într-o singură zonă. care apare în timpul unui set și nu se stabilește încheie sesiunea pentru acea zi.
• Durere în josul piciorului, furnicături, slăbiciune a picioarelor, probleme de control al vezicii urinare să vedeţi un medic în aceeaşi zi- Nu . Nu trebuie să aşteptaţi sau să vă întindeţi.

Ce să faci în primele 72 de ore

1. Nu sta întinsă toată ziua. Dacă te odihneşti mai mult de o zi sau două, durerea de spate se agravează. Mişcă-te uşor mergi 102020 de minute de câteva ori pe zi.
2. Îndepărtează exerciţiile grele. care încărcă coloana vertebrală de sus: Barbell squats, deadlifts, stând peste presă, rânduri îndoite.
3. Continuă să te antrenezi . în formă care nu dăunează: Presiune picioare, presiune piept, lat trage, bicicleta, mers pe jos. Mişcarea ajută mai mult decât o pauză completă.
4. Caldărie De obicei se simte mai bine decât gheaţa pentru tensiunea musculară. Niciunul dintre ele nu vindecă; ambele reduc durerea.

Trei exerciţii care ajută de obicei

• Gândac mort. pe spate, cu mâinile sus, coborâţi braţul şi piciorul opus, menţinând spatele presat în jos. 3 × 8 pe parte.
• Câine păsărică pe toate cele patru picioare, întindeţi braţul şi piciorul opus fără să vă rotaţi şoldurile. 3 x 8.
• Planșe laterale 3 × 152020 secunde pe parte. Întăreşte ceea ce ţine coloana vertebrală în loc să o comprime.

Aceste trei funcţionează pentru că învaţă trunchiul să ţină poziţia fără a mişca coloana vertebrală exact ceea ce lipseşte sub sarcină.

Cum să te întorci la ghemuire şi deadlifting

1. După ce aţi avut 7 zile fără durere în repaus, începeţi cu: 50% din greutatea dumneavoastră, 3 × 5, cu tehnica perfectă.
2. Adăugaţi 10% pe săptămână. Vei fi din nou la maxim în 46 săptămâni revenirea mai rapidă este cea mai frecventă cauză a unei răniri repetate.
3. În primele două săptămâni, înlocuiţi greva convenţională cu o bară de capcană sau cu greva românească cu haltare.

Ce-l împiedică să se întoarcă ?

• Îmbracă-ţi burta înaintea fiecărei reprezentări., nu doar pe seturi grele.
• Nu săriţi peste etape în progresie. 2.5 2,5 kg pe săptămână e destul.
• Exerciţi trunchiul de două ori pe săptămână . (cele trei exerciții de mai sus).
• Ridică-te din scaun la fiecare 45 de minute. dacă lucrezi la birou. De multe ori, adevăratul vinovat este starea de a sta, nu sala de sport.

Consultaţi un medic dacă:

• durerea se extinde sub genunchi sau este însoţită de furnicături sau slăbiciune;
• nu s-a îmbunătățit deloc în două săptămâni,
• aveţi febră, pierdere de greutate inexplicabilă sau aveţi peste 50 de ani şi durerea este nouă,
• dacă aveţi probleme cu controlul vezicii urinare sau al intestinelor (urgent).

Versiunea scurtă

• Cele mai multe dureri de spate legate de antrenament sunt de supraîncărcare, nu de leziuni.
• Continuă să te mişti; renunţă la exerciţiile care te dor şi păstrează restul.
• Gândac mort, câine păsărică, scândură de două ori pe săptămână.
• Întoarceţi-vă la o încărcare de 50% şi adăugaţi 10% pe săptămână.
• Furnicările sau slăbiciunea piciorului înseamnă doctor, nu antrenor.