10.000 de paşi: De unde provine acest număr?

De unde a venit de fapt obiectivul de 10.000 de pași, ce arată de fapt cercetările și cum să stabilești un obiectiv de pași zilnici care te ajută să pierzi grăsime.

Telefonul, ceasul şi aplicaţia îţi oferă aceeaşi ţintă: 10.000 de paşi pe zi. Numărul ăsta nu a ieşit dintr-un laborator, a ieşit dintr-o campanie de marketing japoneză din 1965. Asta nu înseamnă că nu valorează, dar înseamnă că nu este sfântă şi probabil există un număr mai exact pentru tine.

De unde a venit numărul ?

După Jocurile Olimpice din Tokyo din 1964, Japonia a trecut printr-un boom al mersului pe jos. În 1965 o companie numită Yamasa a lansat un pacometru de buzunar şi l-a numit manpo-kei, care înseamnă literalmente 10.000 de paşi. Numele a fost ales pentru că suna bine şi pentru că caracterul japonez pentru 10.000 seamănă vag cu o persoană care merge. Nu a fost nici un studiu în spatele ei. Numărul a rămas, a trecut în campaniile de sănătate publică, apoi în ceasurile inteligente, iar astăzi majoritatea oamenilor îl tratează ca pe o recomandare medicală.

Ce spune cercetarea

Când oamenii de știință au început să măsoare pașii în raport cu rezultatele reale, s-a dovedit că beneficiul apare cu mult înainte de 10.000.

Un studiu din 2019 a inclus 16.741 de femei cu o vârstă medie de 72 de ani: cei care făceau în medie aproximativ 4.400 de paşi pe zi aveau o mortalitate cu aproximativ 40% mai mică decât cei care făceau 2.700. Curba s-a aplatizat la 7.500 de trepte, iar după aceea beneficiul suplimentar a dispărut.
O meta-analiză din 2022 a aproximativ 47.000 de adulți: La persoanele sub 60 de ani beneficiul continuă să crească la aproximativ 8.000 până la 10.000 de paşi, în timp ce la persoanele peste 60 de ani ajunge deja la 6.000 până la 8.000.
Ritmul de mers contează, dar mai puţin decât volumul total. Dacă trebuie să alegi una, ridică numărul mai întâi şi ritmul în al doilea rând.

O avertizare importantă: aceste studii au măsurat sănătatea şi mortalitatea, nu pierderea de grăsime. Acestea sunt două întrebări separate.

Ce înseamnă 10.000 de paşi în kilometri, minute şi calorii.

Lungimea medie a pasului este de 0,65 până la 0,80 m, ceea ce înseamnă 1.250 până la 1.500 de paşi pe kilometru.
10.000 de paşi înseamnă aproximativ 7-8 km.
La o ritmă moderată de 100-110 paşi pe minut, înseamnă 90-100 de minute de mers pe jos.
O persoană de 70 kg arde aproximativ 250-300 kcal pe 10.000 de pași; o persoană de 100 kg aproximativ 350-450 kcal. Subtrageţi ceea ce aţi fi ars oricum stând şi cifra realistă este de 200 până la 350 de kcal.

De ce balanţa ignoră adesea numărul de paşi pe care îi faci?

Aceste 200-350 de calorii sunt o prăjitură cu o cafea cu lapte sau o mână şi jumătate de nuci. Cercetările privind compensarea energiei arată că oamenii recuperează în medie 25 până la 50% din ceea ce ard: Parţial prin a mânca mai mult, parţial prin a se mişca mai puţin în restul zilei, a sta mai mult şi a se agita mai puţin. Un kilogram de grăsime necesită aproximativ 7.700 kcal de deficit. Dacă mersul pe jos vă aduce cu adevărat 250 de calorii pe zi și jumătate din ele sunt compensate, înseamnă aproximativ 875 de calorii pe săptămână, sau puțin peste 0,1 kg. Paşii sunt un instrument excelent pentru sănătate şi pentru a menţine un deficit în loc, dar deficitul în sine este construit în bucătărie.

Cum să-ţi stabileşti propriul număr

Am urmărit-o timp de 7 zile fără să schimb nimic. Ia valoarea mijlocie, nu cea mai bună zi.
Adăugaţi 1.500 până la 2.000 de paşi pe zi şi ţineţi-vă la asta timp de două săptămâni.
Repetă până când ajungi la 7.000 până la 9.000 dacă ai sub 60 de ani sau la 6.000 până la 8.000 dacă ai peste 60 de ani.
Să atingem ţinta în 5 până la 6 zile din 7, nu în fiecare zi. Totalul săptămânal contează mai mult decât orice zi.
Dacă noul volum începe să vă deranjeze articulaţiile, ţineţi acelaşi număr încă 7 până la 10 zile înainte de a adăuga mai mult.

Cum să le încadreze într-o zi normală

10 minute de mers pe jos după fiecare dintre cele trei mese: Aproximativ 3000 de paşi şi un răspuns mai calm la zahăr din sânge.
Parchează sau coborî din transport 800 m mai devreme: cam 2000 de paşi înainte şi înapoi.
Ia fiecare apel telefonic mai mult de 5 minute pe picioare.
O plimbare de 30 de minute neîntreruptă: 3500 până la 4000 de paşi.
Ziua ploioasă: Patru plimbări de 10 minute în jurul apartamentului sau coridorului tot mai sunt peste 4.000 de paşi.

Paşii nu înlocuiesc antrenamentul de forţă

În timp ce eşti în deficit, mersul pe jos nu îţi va proteja masa musculară. Pentru asta, ai nevoie de 2 sesiuni de forţă pe săptămână, 5 până la 8 exerciţii pe sesiune, 2 până la 4 seturi de 6 până la 12 repetări şi 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Mergând merge alături de asta, nu în locul lui.

Când să vă consultaţi un medic

Durere în piept, presiune sau strângere în timpul mersului, mai ales dacă se extinde la maxilar sau braţ. E urgent.
Crampe sau dureri de coajă care apar după 100-300 m de mers pe jos și dispar în câteva minute de odihnă, ceea ce poate însemna o arteră îngustată.
ameţeli, leşinuri sau dificultăţi de respiraţie neobişnuite la un ritm pe care îl controlaţi uşor.
Umflarea doar a unui picior, cu căldură şi durere.
Durere în picior, coapsa picioarelor sau genunchi care durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni sau trezire pe timp de noapte.
Dacă aveţi diabet zaharat, verificaţi-vă picioarele zilnic; o ampolă sau o rană care nu se vindecă trebuie să fie consultată imediat de un medic.

Versiunea scurtă

10.000 a fost numele de marketing al unui pedometru japonez din 1965, nu o descoperire de cercetare.
Cele mai mari câștiguri de sănătate au loc între 2.000 și 6.000 de pași; platoul este de 6.000 până la 8.000 peste vârsta de 60 de ani și 8.000 până la 10.000 sub el.
10.000 de paşi înseamnă 7-8 km şi o cantitate realistă de 200-350 de kcal, iar corpul tău compensează o parte din asta.
Începeţi cu propria medie de 7 zile şi adăugaţi 1.500-2.000 de paşi la fiecare două săptămâni.
Mâncarea creează deficitul, antrenamentul de forţă protejează muşchiul, iar paşii menţin totul sustenabil.