Puding de proteína de chia: uma receita com 35 g de proteína por porção

A maioria das receitas de pudim de chia tem entre oito e dez gramas de proteína por porção, o que as torna uma sobremesa em vez de uma refeição. Esta versão chega a aproximadamente 35 g por porção com dez minutos de trabalho e uma noite no frigorífico. A única coisa que tens de fazer bem é a proporção de sementes para líquido.

Tempo de preparação e porções

Preparação: - Dez minutos. Cozinhar: 0 minutos Nada é aquecido. - Esfriante . pelo menos 4 horas, idealmente durante a noite. Porções: 2. A sua família.

A proporção que mantém a textura é de cerca de 1 parte de sementes de chia para 8 partes líquidas em peso. Menos líquido e temos uma pasta que comemos com um garfo; mais e escorre da colher.

Ingredientes

• 60 g de sementes de chia (cerca de 6 colheres de sopa)
• 500 ml de leite semidesnatado, 1,5% de gordura (também é possível utilizar leite vegetal não açucarado)
• 30 g de proteína em pó, baunilha ou chocolate (uma colher)
• 200 g de iogurte grego, 2% de gordura
• 150 g de framboesas, frescas ou congeladas
• 10 g de mel (uma colher de chá, opcional)
• uma pitada de sal e, se preferir, meia colher de chá de canela ou algumas gotas de extrato de baunilha

Método

1. Coloque o pó de proteína e o sal numa tigela grande e adicione apenas cerca de 100 ml do leite. Misture em uma pasta lisa sem nódulos este único passo evita quase todos os problemas de textura mais tarde.
2. Despeje o resto do leite e mexa o iogurte grego. A mistura deve permanecer vertiginosa, com a consistência de um batido fino.
3. Adicione as sementes de chia e agite por 30 segundos, raspando o fundo da tigela. As sementes aglomeram-se no momento em que tomam líquido, por isso a primeira agitação é a mais importante.
4. Deixe-o à temperatura ambiente durante 10 minutos, depois mexa-o novamente e quebre os aglomerados que se formaram enquanto você estava fazendo outra coisa.
5. Dividir entre dois frascos ou tigelas, cobrir e refrescar durante pelo menos 4 horas, de preferência durante a noite.
6. Misture antes de servir. Se estiver demasiado firme, afrouxar com 20 a 30 ml de leite por porção e esperar um minuto.
7. Em cima com framboesas. Se estiverem congelados, deixe-os ficar por 10 minutos ou aqueça-os brevemente e misture o suco que eles liberam.

Nutrição por porção

São um estimativa por porção, calculado a partir dos pesos acima e dividido por dois. O valor real depende do seu pó de proteína específico e do teor de gordura do leite e do iogurte que utiliza.

• Calorias: cerca de 450 kcal
• Proteína: cerca de 35 g
• Carboidratos: cerca de 43 g (aproximadamente 11 g disso são fibras)
• Gordura: cerca de 16 g

Mais da metade da gordura vem das próprias sementes, assim como a maior parte da fibra. Essa combinação é a razão pela qual o pudim fica melhor do que um pequeno almoço com as mesmas calorias construído em pão branco.

Variações e swaps

Sem proteína em pó. Deixe cair a colher, leve o iogurte grego até 350 g e adicione 15 g de amêndoas moídas. A porção tem cerca de 27 g de proteína para uma contagem de calorias semelhante. O mesmo truque do iogurte em vez de pó leva a um batido de proteínas feito sem proteína em pó- Não .

Menos calorias. Deixe de lado o mel e mude para 0,5% de leite. Isso tira cerca de 40 kcal de cada porção e mal toca na proteína. No contrário, 15 g de manteiga de amendoim por porção acrescentam cerca de 90 kcal.

- Frutas. Frutos de framboesa dar-lhe o maior volume para o menor açúcar, mas fatiado Camarões Faça o trabalho tão bem. A banana é a opção mais doce e adiciona aproximadamente 25 g de carboidratos em toda a receita.

Sem produtos lácteos. O leite de soja é o único leite vegetal que mantém a proteína perto do local de origem; o leite de amêndoa custa cerca de 8 g em toda a receita. Troque o iogurte grego por um iogurte à base de soja e use um pó de proteína vegetal.

Se a textura te chatear. Algumas pessoas nunca se dão bem com sementes de chia na boca. Para o mesmo tipo de pequeno-almoço de preparação em uma base diferente, tente Aveia de noite com proteína- Não .

Quando consultar um médico

As sementes de chia aumentam rapidamente a ingestão de fibras. Se normalmente come muito pouca fibra, comece com 30 g de sementes para toda a receita e beba mais água; alguns dias de inchaço são comuns. Dor de estômago persistente, sangue nas fezes, uma doença intestinal conhecida ou qualquer dificuldade de engolir são razões para consultar um médico antes de fazer desta uma refeição diária. Nunca coma as sementes secas, elas incham quando encontram líquido.

A versão curta

60 g de sementes de chia, 500 ml de leite, 200 g de iogurte grego e uma colher de proteína dão-lhe duas porções de cerca de 450 kcal e 35 g de proteína. Dez minutos à noite, o pequeno almoço está pronto. Às manhãs, quando se tem uma frigideira e 15 minutos, Panquecas de proteína de aveia e ovo - Não. - Não.