Proteína de aveia: A receita básica e três variantes

Se as manhãs são apertadas e o pequeno-almoço continua a ter cerca de 10 g de proteína, isto resolve ambos os problemas. A aveia da noite leva oito minutos a noite antes de sair da geladeira pronta para comer, e uma porção dá-nos cerca de 35 g de proteína. Abaixo estão as quantidades exatas para duas porções, e então três variantes para quando a mesma tigela fica maçante.

Tempo de preparação e porções

Preparação: - 8 minutos. Cozinhar: - 0 minutos. Porções: 2. A sua família.

A mistura precisa de pelo menos 6 horas na geladeira, idealmente durante a noite. Se estiver a fazer batatas para a semana de trabalho, duplique ou triplique tudo o que não tenha frutas e conserve-as durante 3 dias.

Ingredientes

Para duas porções:

• 100 g de aveia rolante (não instantânea)
• 300 ml de leite semidesnatado, 1,5% de gordura
• 200 g de iogurte grego, 2% de gordura
• 30 g de proteína em pó (cerca de 24 g de proteína; de baunilha ou sem sabor)
• 20 g de sementes de chia
• 1 pitada de sal (cerca de 1 g)
• opcional: 5 ml de extrato de baunilha

A fruta é entregue separadamente pela manhã as quantidades estão na secção das variantes.

Método

1. Retirar dois frascos ou recipientes com tampa com capacidade de pelo menos 400 ml cada.
2. Em cada uma coloque 50 g de aveia, 10 g de sementes de chia e meia pitada de sal, depois agite a mistura seca.
3. A proteína em pó deve ser colocada separadamente no leite: 15 g de pó em 150 ml de leite por frasco. Se colocar pó na aveia, fica com nódulos.
4. Despeje o leite de proteína sobre a aveia e agite por 20 a 30 segundos, até que tudo esteja molhado.
5. Adicionar 100 g de iogurte grego por frasco. Misture-o para obter uma textura mais cremosa ou deixe-o como uma camada em cima.
6. Coloque as tampas e refrigere durante pelo menos 6 horas, idealmente durante a noite.
7. Meste de manhã. Se estiver muito rígida, soltar com 20 a 40 ml de leite o chia bebe muito líquido.
8. Só agora adicione frutas e recheios e coma frio.

Nutrição por porção

São um estimativa por porção, calculado a partir das quantidades acima referidas. Os números variam com a proteína em pó, iogurte e leite que usam.

• Calorias: cerca de 435 kcal
• Proteína: cerca de 35 g
• Carboidratos: cerca de 46 g (aproximadamente 8 g disso são fibras)
• Gordura: cerca de 11 g

Para alguém que treina regularmente , isso é um pequeno almoço sólido: Proteína suficiente para não estar a procurar um lanche 90 minutos depois e fibras suficientes para não ser apenas açúcar rápido.

Variantes e swaps

1. a) A Comissão Frutos do mar

Adicionar 80 g de framboesas ou morangos por porção pela manhã, logo antes de comer. São cerca de 25 a 30 kcal a mais e quase nenhuma proteína extra, mas obtemos fibras e uma nitidez que reduz a doçura. Se você quer os números, temos peças separadas sobre as calorias em framboesas e em Camarões- Não .

2. A sua família. Cacau e manteiga de amendoim

Misturar 5 g de cacau não açucarado na mistura seca e adicionar 15 g de manteiga de amendoim por porção. Isso leva uma porção de aproximadamente 535 kcal, 40 g de proteína e 19 g de gordura. É mais espessa e dura mais tempo, por isso faz mais sentido nos dias de treino.

3. A sua família. Sem proteína em pó

Deixe cair os 30 g de pó e adicione 200 g de skyr ou queijo cozido com baixo teor de gordura. Uma porção mantém cerca de 440 kcal e cerca de 34 g de proteína. A textura é mais densa, por isso, reserve 30 a 50 ml de leite extra pela manhã.

Swaps que realmente funcionam

• Leite: A bebida de soja fornece proteínas semelhantes; as bebidas de amêndoa ou aveia diminuem cerca de 3 g por porção.
• Chia: 20 g de linhaça moída fazem o mesmo trabalho, com uma textura menos gelosa.
• Frutos: em fatias Arroz de caju De manhã traz a mesma nitidez que as bagas.
• Amido de milho: 5 g de mel por porção é de cerca de 15 kcal. Uma banana madura é mais barata, mas acrescenta cerca de 90 kcal.

Quando consultar um médico

Se este pequeno-almoço regularmente o deixa inchado, com cólicas ou correndo para a casa de banho, os suspeitos habituais são a lactose ou demasiada fibra de uma vez tente iogurte sem lactose e 10 g de chia em vez de 20 g. Dor de estômago persistente, sangue nas fezes ou perda de peso inexplicável não é um problema de receita; isso é para o seu médico de família.

Em resumo...

A base é simples: 100 g de aveia, 300 ml de leite, 200 g de iogurte grego, 30 g de proteína em pó e 20 g de chia fazem duas porções de cerca de 435 kcal e 35 g de proteína cada. Misture o pó no leite antes que ele toque na aveia, deixe durante a noite e adicione frutas apenas pela manhã.

Com o pequeno almoço tratado o resto do dia fica mais fácil para o almoço construído da mesma forma, com quantidades exatas, dê uma olhada no arroz de frango com legumes- Não .