Batido de proteínas sem proteína em pó: 29 g por porção

Se o pó de proteína perturbar o estômago ou você simplesmente não quiser a despesa, o café da manhã ainda pode chegar a cerca de 30 g de proteína em um copo. Este batido baseia a sua proteína em iogurte grego, leite e manteiga de amendoim, enquanto a aveia mantém-no suficientemente espesso para realmente parecer uma refeição. A receita é feita em duas porções e leva cinco minutos, sem cozinhar.

Tempo de preparação e porções

• Preparação: 5 minutos .
• Cozinhar: 0 min.
• Porções: 2 (aproximadamente 400 ml cada)

Ingredientes

• 300 g de iogurte grego, 2% de gordura
• 300 ml de leite semidesnatado (cerca de 2,8% de gordura)
• 60 g de aveia de mingau
• 120 g de banana (1 média, descascada)
• 150 g de framboesas congeladas
• 30 g de manteiga de amendoim (100% amendoim, sem adição de açúcar)
• 1/2 colher de chá de canela moída
• 344 cubos de gelo (somente se trocar por frutas frescas)

Método

1. Blitz a aveia por conta própria por 20 30 segundos até que pareçam farinha grosseira. Salte isso se a textura ligeiramente granulada não lhe incomoda.
2. Despejar os 300 ml de leite e deixá-lo ficar durante 2 minutos. A aveia absorve líquido e deixa de se agrupar mais tarde.
3. Adicione o iogurte grego, banana e manteiga de amendoim. Misturar durante 30 segundos a uma velocidade média.
4. Colocar as framboesas congeladas e a canela, misturar por mais 304545 segundos a velocidade máxima até que a cor seja uniforme.
5. Verifica a espessura. Para beber, adicionar 305050 ml de leite ou água; para diluir, adicionar mais 20 g de aveia ou alguns cubos de gelo e misturar durante 15 segundos.
6. Prova antes de adoçares qualquer coisa. Uma banana madura e as bagas geralmente a cobrem, e se você adicionar uma colher de chá de mel (7 g), que é aproximadamente 21 kcal por porção.
7. Despeje em dois copos e beba imediatamente. Se o preparar antes, guarde- o numa garrafa selada na geladeira por até 24 horas e agite- o bem primeiro, porque a aveia se deposita.

Nutrição por porção

Estes números são um estimativa por porção, calculadas a partir das quantidades acima enumeradas. Os números reais variam com o teor de gordura do iogurte e do leite e com o tamanho da banana.

• Calorias: cerca de 470 kcal
• Proteína: cerca de 29 g
• Carboidratos: cerca de 58 g (cerca de 7 g disso são fibras)
• Gordura: cerca de 17 g

Variações e swaps

Se 470 kcal for demais logo de manhã, largue a manteiga de amendoim e mude para 1,5% de leite. Isso reduz a porção para 380 kcal enquanto a proteína fica perto de 26 g. No contrário, num dia de treino intenso, adicione mais 20 g de aveia por porção.

Troque a fruta livremente, mas a escolha muda a textura e o açúcar. As framboesas dão-lhe mais fibras e menos calorias., enquanto morangos fazem uma mistura mais fina, por isso usa um pouco menos leite com eles. O kiwi também funciona .Embora misture-o brevemente as sementes tornam-se amargas se você trabalhar demais.

Não há leite? O leite de soja é a única opção vegetal que mantém a proteína, em cerca de 3 g por 100 ml. O leite de amêndoa e aveia reduz cerca de 78 g de proteína da receita inteira, por isso, empurre o iogurte para 400 g ou adicione 20 g de linhaça moída e sementes de cânhamo para compensar.

A manteiga de amendoim pode ser transformada em 30 g de manteiga de amêndoa ou 15 g de tahini. Se a ideia de obter proteínas a partir de iogurte espesso lhe agrada, o mesmo truque funciona em alimentos sólidos ver o artigo "Alimentação sólida" da revista Nature. Base de pizza de iogurte grego- Não .

Quando consultar um médico

Inchaço ou cólicas regulares após iogurte e leite geralmente indicam lactose e são resolvidos com uma versão sem lactose. Uma erupção cutânea, um inchaço nos lábios ou qualquer dificuldade para respirar após amendoim é diferente: Parem e falem com um médico, porque isso não é um problema de receita.

A versão curta

O iogurte grego, o leite e a manteiga de amendoim juntos fornecem aproximadamente 29 g de proteína por porção, o que é aproximadamente o que uma única colher de pó em água lhe dá. A diferença é que tem 7 g de fibra, por isso isto dura duas a três horas em vez de trinta minutos. Pesem tudo durante os primeiros passos. A manteiga de amendoim é o único ingrediente que passa silenciosamente 100 kcal.