Guisado de lentilhas: uma receita de uma panela com 21 g de proteína por porção

Um guisado de lentilhas para quatro: quantidades exactas, um método passo a passo e uma estimativa de 21 g de proteína e 375 kcal por porção.

Se você está comendo menos carne, a questão justa é se uma panela de vegetais pode conter a quantidade adequada de proteína. Este guisado chega a 21 g por porção porque usa 75 g de lentilhas secas por pessoa, e tudo acontece numa panela. É barato, aquece bem e fica quatro dias na geladeira.

Tempo de preparação e porções

Preparação 15 minutos, cozinha 35 minutos. cerca de 50 minutos no total. A receita faz... 4 porções de aproximadamente 450 ml cada.

As lentilhas castanhas e verdes mantêm a sua forma, por isso obtém-se um guisado com textura. As lentilhas vermelhas desmoronam-se em cerca de quinze minutos para formar uma sopa espessa ainda boa, apenas um prato diferente.

Ingredientes

300 g de lentilhas secas castanhas ou verdes (pesadas secas)
20 ml de azeite (2 colheres de sopa)
150 g de cebola (1 grande)
150 g de cenoura (2 médias)
120 g de pimenta vermelha (1)
10 g de alho (233 dentes de alho)
400 g de tomates picados enlatados, com o sumo
30 g de puré de tomate (2 colheres de sopa)
8 g de pimentão doce (1 colher de sopa)
2 g de pimentão fumado (1 colher de sopa)
2 g de cominho moído (1 colher de sopa)
1 folha de louro
900 ml de água ou de vegetais
15 ml de vinagre de vinho tinto (1 colher de sopa)
Sal e pimenta preta ao gosto
10 g de salsa fresca

Método

Enxaguem as lentilhas em uma peneira até que a água escorra. A imersão é opcional para lentilhas castanhas, mas duas horas em água fria reduzem cerca de dez minutos do tempo de cozimento.
Corte a cebola, cenoura e pimenta em pedaços de meio centímetro. Cortar o alho finamente e guardá-lo de lado para depois.
Aquecer o óleo numa panela larga a fogo médio e cozinhar a cebola, a cenoura e a pimenta durante 67 minutos, até que a cebola se amoleça e perca a sua borda crua.
Adicione o alho, tanto os pimentões quanto o cominho, e agite por 30 ou 40 segundos, o suficiente para que as especiarias cheirem quente. O pimentão queima rapidamente, por isso, se começar a escaldar forte, levante a panela do fogo.
Misture o purê de tomate e cozinhe por mais um minuto, depois adicione os tomates enlatados e quebre-os com uma colher.
Adicionar as lentilhas, a folha de louro e 900 ml de água ou de matérias-primas. Aquecer, baixar o fogo e deixar cozer por 25 a 30 minutos, mexendo de vez em quando.
Verifique se as lentilhas são moles, mas não moles. Se o guisado for muito espesso, adicionar 100 ml de água; se estiver solto, deixar ferver por mais 5 minutos sem a tampa.
Tirem-no do fogo, tirem a folha de louro, depois adicionem o vinagre, sal e pimenta. O vinagre entra no final porque as lentilhas amolecem mais lentamente em líquido ácido. Espalhe o salsa antes de servir.

Nutrição por porção

Estimativa por porção, calculada a partir das quantidades acima e dividida por quatro:

Calorias: cerca de 375 kcal
Proteína: cerca de 21 g
Carboidratos: cerca de 61 g (cerca de 11 g são fibras)
Gordura: cerca de 6 g

Os números variam com o tamanho dos seus vegetais e com o quanto é pesado com o óleo e o sal, mas raramente em mais de dez por cento. A fibra é a vitória silenciosa aqui: 11 g é aproximadamente um terço da dose diária geralmente recomendada para adultos.

Variações e swaps

Para obter mais proteína sem muitas calorias extras, agite 200 g de frango ou peru cozido na panela no final. Isso leva uma porção de cerca de 32 g de proteína, e a base de tomate lida com a carne tão felizmente como o molho nestes Bolinhos de frango com molho de tomate- Não .

Versão vegana: 200 g de tofu firme, cubados e assados separadamente numa frigideira, adicionam aproximadamente 7 g de proteína por porção. Troque o pimentão fumado por extra de cominho, curry em pó e um pouco de limão e estará muito mais perto de um dal.

Não há tomates enlatados? Use 400 g de tomates frescos e uma colher de sopa extra de puré. A cocoinha funciona em vez da pimenta vermelha e 150 g de espinafre mexidos durante os últimos dois minutos não custam nada em calorias.

Para preparar a refeição, arrefeça o guisado e divida-o entre quatro recipientes quatro dias na geladeira, cerca de três meses no congelador. Para evitar comer a mesma coisa cinco dias seguidos, alterne-a com Arroz com atum e ovos ou Pasta com frango- Não .

Quando consultar um médico

As leguminosas deixam algumas pessoas inchadas, especialmente se raramente as comem. Comece com meia porção e beba água suficiente; a digestão geralmente se acalma em uma ou duas semanas. Se também tiver dor de estômago severa, sangue nas fezes, perda de peso não planejada ou diarreia que dure mais de duas semanas, não é essa a receita a falar e vale a pena consultar um médico.

A versão curta

Uma frigideira, 300 g de lentilhas secas, 50 minutos, quatro porções com um estimado de 21 g de proteína e 375 kcal. As lentilhas têm menos metionina que a carne, mas comidas com pão, arroz ou algo de leite ao lado, essa diferença deixa de importar. Se queres uma proteína rápida depois de treinares em cima de uma refeição como esta, Iogurte grego com frutas e nozes faz o trabalho.