Frutos do mar: calorias, proteínas e como elas se encaixam na sua dieta

As framboesas são um dos poucos alimentos que se pode comer numa tigela cheia e apenas registar na ingestão diária. O problema é o absurdo que os rodeia desde a queima de gordura até a ideia de que são uma fonte decente de proteína. Aqui estão os números e o que fazer com eles.

Números por 100 gramas de framboesas frescas

• 52 kcal
• 1,2 g de proteína
• 11,9 g de carboidratos, dos quais: 6,5 g de fibras e 4,4 g de açúcar , o que significa aproximadamente 5,4 g de carboidratos utilizáveis (netos)
• 0,7 g de gordura
• cerca de 86% de água
• 26 mg de vitamina C (cerca de um terço da necessidade diária), cerca de 150 mg de potássio e muito manganês

Traduzido em porções que realmente comemos:

• um punhado, cerca de 60 g: 31 kcal, 0,7 g de proteína, 4 g de fibras
• uma tigela pequena, 125 g (cerca de uma xícara): 65 kcal, 1,5 g de proteína, 8 g de fibras
• 250 g: 130 kcal, 3 g de proteína, 16 g de fibras
• 500 g: 260 kcal, 6 g de proteína, 33 g de fibras

Frio, seco e geleia não são a mesma coisa.

• Frigoríficos sem adição de açúcar: Praticamente idêntico ao fresco, 505555 kcal por 100 g. A vitamina C é 10 a 20% mais baixa, tudo o resto mantém. Mais barato e disponível durante todo o ano.
• Frigoríficos e açucarados: 90110110 kcal por 100 g. Leia a lista de ingredientes se o açúcar é o segundo, você dobrou o número.
• Frigorificados: cerca de 350 kcal por 100 g, porque a água se foi. Uma sacola de 20 g tem 70 kcal e desaparece num minuto; isso não é o mesmo que 20 g frescos.
• - Confeita . 25080280 kcal por 100 g. Uma colher de sopa empilhada (20 g) tem 505555 kcal e cerca de 13 g de açúcar. Não é proibido, conta-o como açúcar e não como fruta.

Não há proteína aqui.

É aqui que as pessoas se enganam mais vezes. Para extrair 20 g de proteína das framboesas uma quantidade razoável para uma refeição você teria que comer cerca de 1,7 kg- Não . Também recolheríamos mais de 110 g de fibras, que é uma receita para uma semana desagradável, não para músculos.

As framboesas são um lado, não o centro de uma refeição. Combinações que funcionam:

• 200 g de iogurte grego (02%2% de gordura) + 125 g de framboesas: Sobre 185 kcal, 21 g de proteína, 8 g de fibras
• 250 g de queijo cottage com baixo teor de gordura + 100 g de framboesas: Sobre 260 kcal, 29 g de proteína
• 30 g de proteína em pó + 150 g de framboesas + 200 ml de água, misturados: Sobre 200 kcal, 25 g de proteína
• 3 ovos inteiros + 150 g de framboesas: Sobre 300 kcal, 20 g de proteína

Como se encaixam num défice

Se você consome 2.000 kcal e 150 g de proteína por dia, 200 g de framboesas custam 104 kcal um pouco mais de 5% do orçamento e lhe dão 13 g de fibras mais um volume sério no estômago. É um bom negócio à noite, quando a fome é pior.

Para referência, por 100 g: Maçã 52 kcal, uvas 69 kcal, banana 89 kcal, figos secos 250 kcal, tâmaras 280 kcal. Troque 40 g de chocolate (cerca de 220 kcal) por 250 g de framboesas (130 kcal) e economize 90 kcal enquanto come seis vezes a massa de alimentos.

As framboesas não queimam calorias e não existe comida com calorias negativas. Simplesmente tornam mais fácil comer menos, porque o volume e a fibra enchem-nos.

Em torno do treino são um combustível pobre: 200 g dão apenas cerca de 11 g de carboidratos utilizáveis ao lado de 13 g de fibras, por isso acabam com um estômago cheio e pouca energia. Durante 45 60 minutos antes de uma sessão, use uma banana, arroz ou aveia; guarde as framboesas para depois, ao lado da sua principal fonte de carboidratos.

Fibras: onde o limite é:

O alvo é 25-30 g de fibras por dia. Uma tigela de 125 g cobre quase um terço disso. Se estiver a consumir 101212 g por dia, não passe a 30 g durante a noite adicione 5 g por semana e empurre a água para 22,5 l por dia. O inchaço nos primeiros 710 dias é normal; se durar mais tempo, moveu- se demasiado rápido ou subiu demasiado.

Quando consultar um médico

Para a maioria das pessoas, as framboesas são completamente inofensivas. Consulte um médico se:

• você tem um diagnóstico Síndrome do intestino irritável uma porção de até 60 g é geralmente bem tolerada, mas 125 g e acima geralmente causa problemas; ajuste isso com um nutricionista em vez de adivinhar
• Inchaço, cólicas ou diarreia Mais de 23 semanas, ou se notar sangue nas fezes ou perda de peso inexplicável
• Você consegue ... coceira nos lábios e na garganta ou inchaço depois de comer que não é normal, e se a respiração se torna difícil é uma emergência
• Você tem um História de cálculos renais as bagas contêm oxalatos e a ingestão deve ser planeada com o seu médico.
• se toma medicamentos para diabetes e está a alterar significativamente a quantidade de frutas que come verifique como isso afecta as suas doses

Mais uma nota: Os suplementos de cetonas de framboesa não têm provas sérias em humanos e as doses utilizadas em estudos com animais não são alcançáveis através da alimentação. Coma framboesas porque elas têm bom sabor e chegam a saciar, não porque supostamente queimam qualquer coisa.

A versão curta

• 100 g de framboesas frescas: 52 kcal, 1,2 g de proteína, 6,5 g de fibras, cerca de 5,4 g de carboidratos líquidos.
• Proteína é insignificante 20 g de proteína levaria 1,7 kg, por isso sempre combiná-los com iogurte, queijo cottage, ovos ou proteína em pó.
• O congelado não açucarado é uma troca igual; a geleia (25080280 kcal/100 g) e o liofilizado (350 kcal/100 g) pertencem a uma coluna completamente diferente.
• Em um défice , eles ganham o seu lugar no volume: 250 g são 130 kcal e 16 g de fibras, e enchem-nos.
• Aumente gradualmente a quantidade de fibras, 5 g por semana, com 22,5 l de água; com SII, mantenha-se perto de 60 g por porção.