Salada de grão de bico e feta como refeição completa: receita com 27 g de proteína

A maioria das saladas deixa-nos a invadir o armário uma hora depois, porque não contêm proteínas nem calorias. Este tem: 300 g de grão de bico, 120 g de feta e um molho de iogurte representam cerca de 555 kcal e 27 g de proteína por porção, mais cerca de 12 g de fibras. Quinze minutos, sem fogão.

Tempo de preparação e porções

Preparação: - 15 minutos. Cozinhar: - Oito minutos. Porções: 2. A sua família.

O zero aplica-se aos grãos de bico enlatados. Começando com os secos significa 81212 horas de imersão e 456060 minutos de ferver 150 cerca de 150 g secos dá-lhe os 300 g cozidos que esta receita precisa.

Ingredientes

As quantidades são para 2 porções.

• 300 g de grão de bico enlatado (um 400 g de lata sai aproximadamente assim)
• 120 g de feta
• 250 g de pepino (um de média)
• 250 g de tomates cerejeiros
• 60 g de cebola vermelha (meia pequena)
• 100 g de iogurte grego, cerca de 2% de gordura
• 20 g de azeite (2 colheres de sopa)
• 30 ml de sumo de limão (metade de limão)
• 20 g de salsa fresca ou hortelã
• 1 alho-poró
• 1 colher de sopa de orégano seco, sal e pimenta preta fresca moída

Método

1. Enxaguem os grãos de bico em água fria por cerca de 30 segundos, drenem-nos e depois esfregem-nos com papel de cozinha. Os grãos de bico molhados diluem o molho e a tigela toda acaba sem sabor.
2. Corte a cebola vermelha em pedaços finos e deixe-a em água fria com um espremer de limão por 5 minutos. Isso tira a dor que de outra forma persistia. Despe bem.
3. Corte os pepinos ao longo pela metade, raspe as sementes com uma colher de chá se parecerem aquosas e corte-as em cubos de 1 cm. Corte os tomates de cereja pela metade.
4. Lavar o curativo em uma tigela grande: iogurte, azeite, sumo de limão, alho picado, orégano, pimenta e uma pitada de sal.
5. Coloque os grãos de bico, pepino, tomate e cebola no molho e vire tudo até coberto. Fazer isto nesta ordem poupa-te uma segunda tigela.
6. Parti a feta em pedaços de aproximadamente 1 cm com os dedos, adicione dois terços e dobre duas ou três vezes, não mais misturar demais transforma a feta em pasta. Mexa as ervas picadas.
7. Esfriar por 10 minutos, depois provar e só depois adicionar sal. Feta e grão de bico em lata já trazem muito. Espalhe o resto da feta por cima antes de servir.

Nutrição por porção

Estimativa por porção, calculada a partir das quantidades acima indicadas e dividida por dois:

• Calorias: cerca de 555 kcal
• Proteína: 27 g
• Carboidratos: 49 g (cerca de 12 g de fibras)
• Gordura: 28 g

Esperem uma variação de cerca de 10% em ambos os sentidos: A feta varia em teor de gordura e a quantidade de grão de bico que realmente obtemos após a drenagem depende da lata. A fibra e a gordura são a razão pela qual isto te mantém melhor do que as mesmas calorias de um rolo branco.

Variações e swaps

Mais proteína. Adicionar 100 g de peito de frango grelhado por porção para obter mais 30 g de proteína e 165 kcal. Dois ovos cozidos em todo o lote somam cerca de 6 g por porção. Se quiser uma refeição que limpe 50 g de proteína sem enfiar coisas, um Batata doce recheada com frango faz melhor o trabalho.

Sem produtos lácteos. Troque a feta por 150 g de tofu firme marinado durante 20 minutos em limão, sal e orégano e o iogurte por 2 colheres de sopa de tahini solto com água. A proteína permanece próxima; a gordura aumenta em cerca de 5 g por porção.

Mais leve. Abaixe o óleo para 10 g e a feta para 80 g e chega perto de 460 kcal por porção com 24 g de proteína.

Mais pesado. Cento gramas de quinoa ou bulgur cozidos por porção adicionam cerca de 120 kcal e 25 g de carboidratos. Essa é a versão do dia de treino.

Almoço pronto. Leve o curativo separadamente e despeje-o na mesa o mesmo truque que faz Arroz com atum e ovos Sobreviver à preparação da refeição. Sem pepino a salada fica 23 dias na geladeira; o pepino chora água, então adicione no dia. Se quiser algo que possa comer com uma mão na sua secretária, um embalagem de atum Viaja melhor.

A mesma lógica resgata outros pratos que normalmente acabam como lanches em vez de refeições. Iogurte grego com frutas e nozes sendo o óbvio: Dá-lhe uma proteína ancorada e uma fonte de gordura e a porção começa a fazer sentido.

Quando consultar um médico

Inchaço nas primeiras semanas de comer mais leguminosas é comum e geralmente se instala à medida que o intestino se adapta. Sangue nas fezes, perda de peso inexplicável ou dor e diarreia que durem mais de algumas semanas são uma questão diferente e precisam de ser verificadas. O mesmo se aplica se você tem doença renal ou se lhe disseram para limitar o potássio e o sódio os grãos de bico e a feta não são neutros lá.

Em resumo...

Os grãos de bico trazem a fibra e parte da proteína, a feta traz o resto mais o sal e o molho de iogurte mantém-nos juntos sem meia xícara de óleo. Cerca de 555 kcal, 27 g de proteína e 12 g de fibras por porção durante 15 minutos de trabalho. Sal no final e dobra fácil na feta... essas duas coisas estragam esta salada mais vezes do que qualquer outra coisa.