Barras de proteína caseiras não assadas: Uma receita para 12 barras.

A queixa habitual sobre as barras caseiras de proteína é que elas ficam secas como papelão ou se desmoronam no momento em que as cortamos. Ambos os problemas se reduzem à proporção de molhado a seco e à força com que se pressiona a mistura na lata. Este lote dá-lhe 12 barras com cerca de 14 g de proteína cada, e nunca liga o forno.

Tempo de preparação e porções

• Preparação: 20 minutos .
• Cozinhar: 3 minutos (derretendo o chocolate tudo o mais é não-cozinhar)
• - Esfriante . pelo menos 2 horas no frigorífico
• Porções: 12 barras

Armazenagem: 5 dias num recipiente hermético na geladeira ou até 3 meses no congelador com cada barra embrulhada separadamente. Barras congeladas precisam de cerca de 15 minutos à temperatura ambiente.

Ingredientes

• 200 g de aveia de mingau
• 120 g de proteína em pó (vanilha ou chocolate, soro de leite ou à base de plantas)
• 180 g de manteiga de amendoim lisa, sem adição de açúcar
• 120 g de mel ou xarope de bordo
• 100 ml de leite (de origem láctea, vegetal ou água pura)
• 30 g de chocolate amargo, 70% de cacau
• 1 colher de sopa de extrato de baunilha
• uma pitada de sal.

Método

1. Linha uma lata de 20×20 cm com papel de cozinha, deixando um sobrepeso em dois lados. Esse sobrepeso é como se levanta a placa toda mais tarde.
2. Em uma tigela grande, misture os ingredientes secos aveia, proteína em pó e sal até não restarem pedaços de pó.
3. Aqueça a manteiga de amendoim e o mel durante 30 ou 40 segundos no microondas ou numa panela a baixo calor, até que a mistura esteja líquida e brilhante. Misture a baunilha.
4. Despeje a mistura quente sobre os ingredientes secos e mexa com uma colher até que tudo esteja coberto. Adicionar o leite em duas doses de 50 ml, mexendo até obter uma massa espessa.
5. Teste a consistência: Apertar um punhado. Se mantiver a sua forma sem desmoronar, está pronto. Se for demasiado seco, adicionar mais 102020 ml de leite; se for demasiado pegajoso, adicionar 20 g de aveia. Os pós de proteínas absorvem líquidos de forma muito diferente, por isso este passo é mais importante do que parece.
6. Coloque a mistura na lata e pressione-a com o fundo de uma colher ou de um copo de fundo plano. Pressione mais forte do que parece necessário uma laje solta desmorona quando você a corta.
7. Derrite o chocolate numa panela com água fervente ou no microondas (30 segundos, mexa, depois mais 20 segundos) e molhe-o na superfície em linhas finas.
8. Refrigerar durante pelo menos 2 horas, levantar a laje pelo papel e cortar em 12 barras (3 por 4). Coloque a faca sob água quente e limpe-a antes de cada corte.

Nutrição por porção

Estimação por porção, calculada a partir das quantidades acima; uma barra pesa cerca de 62 g.

• Calorias: cerca de 240 kcal
• Proteína: cerca de 14 g
• Carboidratos: cerca de 23 g
• Gordura: cerca de 10 g

São estimativas, não números de laboratório. A manteiga de amendoim e o pó de proteína oscilam os números da maioria dos rótulos de diferem cerca de 15% entre os produtos, por isso verifique sua própria embalagem se você estiver acompanhando de perto.

Variações e swaps

Sem proteína em pó. Em vez disso, use 100 g de leite em pó desnatado e 20 g de cacau. A proteína cai para cerca de 9 g por barra, o que a torna um lanche decente em vez de algo que substitua uma refeição.

Sem amendoins. A manteiga de amêndoa age da mesma forma. O tahini também funciona, mas é mais amargo, então adicione mais 101515 g de mel. Se houver alergia a nozes em casa, fique com manteiga de sementes de girassol e leia o rótulo.

Menos açúcar. Retirar o mel pela metade para 60 g e adicionar 60 g de tâmaras misturadas. A textura permanece e cada barra perde cerca de 15 calorias. O mesmo truque aplica-se a Granola caseira com menos açúcar, onde o edulcorante é tanto ligante quanto sabor.

Mais crux. Torrar a aveia numa frigideira seca durante 4 minutos antes de misturar ou dobrar 30 g de amêndoas grosseiramente picadas e deixar cair a aveia até 170 g.

- Frutas. Um punhado de framboesas liofilizadas corta bem o mel. Frescos framboesas Não trabalhem aqui liberam água e as barras ficam moles dentro de um dia.

Se preferir algo assado que dure cinco dias, Muffins de proteína de banana e aveia Seguir a mesma lógica e dar-lhe um número similar de porções.

Em resumo...

Vinte minutos de trabalho e duas horas de espera dão-te 12 barras com cerca de 240 kcal e 14 g de proteína cada. Duas coisas determinam se funcionam: A massa tem de estar molhada o suficiente para se manter unida quando espremida e tem de ser embalada no recipiente.

Tudo o resto é negociável. Troque a proteína, a manteiga de nozes e o adoçante pelo que estiver no armário, desde que o equilíbrio geral de molhado e seco permaneça aproximadamente o mesmo.