Panquecas de proteína de aveia e ovos: uma receita para uma pessoa.

Se quiser algo doce para o pequeno-almoço, mas não um prato com 60 g de carboidratos e apenas 5 g de proteína, isto resolve tudo. A aveia e os ovos fazem uma massa que se comporta como uma panqueca normal, mas lê-se como uma refeição normal no papel. Um liquidificador, uma frigideira, sem proteína em pó.

Tempo de preparação e porções

Preparação: - Dez minutos. Cozinhar: - Dez minutos. Serve: 1 - 1 três panquecas de aproximadamente 12 cm de diâmetro.

Cinco desses dez minutos de preparação são o tempo de descanso do batedor, e esse tempo não é opcional. A aveia precisa de absorver o líquido, senão a panqueca rasga no momento em que tentamos virá-la. Dobrar a receita é bom, mas cozinhe em dois lotes: Uma panela superlotada diminui a temperatura e as panquecas ficam planas.

Ingredientes

• 50 g de aveia rolante ou de aveia rápida (ou de ovos de trabalho)
• 2 ovos inteiros, cerca de 110 g sem casca
• 100 g de iogurte ou skyr grego, 02%2% de gordura
• 60 ml de leite, leite de leite ou leite vegetal não açucarado
• 3 g de pó de cozimento (cerca de meia colher de chá)
• 1 g de sal (uma pitada)
• 2 g de canela moída, opcional
• 3 g de óleo ou manteiga para a frigideira

Método

1. Blitz os 50 g de aveia em um liquidificador por 20 a 30 segundos até que você tenha uma farinha grosseira. Alguns flocos inteiros que restam lá dentro são bons.
2. Adicione os ovos, iogurte, leite, sal e canela, e misture por mais 20 segundos o suficiente para que a mistura pareça lisa.
3. Misture o pó de cozimento com uma colher em vez do liquidificador. Misturar depois deste ponto faz o ar sair de novo.
4. Deixe a massa ficar por 5 minutos. O leite de coco deve ser diluído em 10 a 20 ml de leite.
5. Aquecer a panela a fogo médio, não a todo o vapor, e engordá-la com os 3 g de óleo ou manteiga. Uma toalha de papel espalha-a finamente e impede que a primeira panqueca absorva o lote.
6. Despeje cerca de um terço da massa e empurre-a em um círculo de 12 cm com o fundo de uma colher. É espessa e não se espalhará por si mesma.
7. Cozinhe por 2 a 3 minutos, até que se formem bolhas ao redor da borda e o topo perca o brilho. Só depois virar.
8. Dê ao segundo lado 1 a 2 minutos e mova-o para um prato. Repita com o resto; raramente é necessário mais gordura se a panela estiver bem.
9. Serve imediatamente. Se tiver de esperar, cubra-os com uma toalha limpa em vez de folha, pois o vapor preso suaviza a crosta.

Nutrição por porção

Estimação por porção, calculada a partir das quantidades acima indicadas; a receita completa é uma porção.

• Calorias: cerca de 445 kcal
• Proteína: cerca de 30 g
• Carboidratos: cerca de 40 g
• Gordura: cerca de 18 g

Espera uma balança real de ±10% dependendo do tamanho do ovo, do teor de gordura do iogurte e da quantidade de óleo que acaba nas panquecas. As tampas não estão incluídas.

Variações e swaps

Para cerca de 40 g de proteína, adicione 15 g de soro de leite e outros 30 ml de leite, uma vez que o pó absorve o líquido. Essa versão chega perto de 500 kcal.

Não há misturador? Use 50 g de farinha de aveia comprada na loja ou aveia rápida diretamente da embalagem. A textura é mais grosseira, mas a receita mantém-se.

Sem produtos lácteos: Trocar em 100 g de iogurte vegetal sem açúcar e leite vegetal. A proteína cai para cerca de 22 g, por isso adicione uma clara de ovo para recuperar a diferença.

Versão saborosa: Deixe cair a canela, misture 20 g de queijo ralado, cebola de primavera e pimenta preta. Acabas por estar entre uma panqueca e uma omelete e funciona ao lado de um ovo frito.

Os tops são onde os números se movem mais rápido. Um punhado de 100 g de framboesas adiciona apenas cerca de 50 kcal e quase 7 g de fibras, e Camarões são ainda mais leves. Se quiser algo mais doce, meio de dados. Pêssego Faz o trabalho sem procurar xarope.

O mel e o xarope de bordo têm 50 a 60 kcal por 20 g de colher de sopa. Se estiver a seguir, meça-os adequadamente dois ou três salpicamentos adicionam silenciosamente cem calorias.

Quando consultar um médico

Isto é pequeno-almoço, não tratamento. Mas, se os ovos regularmente lhe deixam uma erupção cutânea, lábios inchados ou respiração apertada, isso requer testes de alergia em vez de tentativa e erro na panela.

Se a aveia lhe causar convulsões e inchaço graves, verifique se tem doença celíaca antes de cortar o glúten os testes são mais confiáveis enquanto ainda está a comer grãos. Qualquer pessoa que tenha diabetes deve incluir um pequeno-almoço de 40 g de carboidratos no seu plano e na medicação.

Em resumo...

50 g de aveia, 2 ovos, 100 g de iogurte grego e 60 ml de leite dão-lhe três panquecas com cerca de 445 kcal e 30 g de proteína uma estimativa por porção. Misturar, descansar durante cinco minutos, cozinhar a fogo médio durante 2 a 3 minutos por lado. Frutas em vez de xarope mantém os números onde os calculou.