Batatas ou batatas doces: qual é a melhor fonte de carboidratos

Coloca uma batata cozida e uma batata doce assada lado a lado e elas parecem dois grupos de alimentos diferentes. Nutricionalmente, eles estão muito mais próximos do que a internet sugere. Ambos contêm cerca de 20 g de carboidratos por 100 g cozidos, ambos são principalmente amido e água, e nenhum deles decide como você vai parecer em três meses.

O que difere é a fibra, a vitamina A, como a refeição se comporta no açúcar no sangue e, acima de tudo, o que aconteceu com eles na cozinha. Começa com os números.

O que uma porção de 200 g te dá

Use uma parte que se assemelhe à vida real em vez de um gráfico: cerca de 200 g de batatas cozidas (duas de médio porte) ou 200 g de batatas doces assadas (uma raiz de médio a grande porte). Os números abaixo são médias arredondadas e variam de acordo com a variedade, tamanho e método de cozimento.

Batatas cozidas, 200 g: Cerca de 175 kcal, 4 g de proteína, 40 g de carboidratos, 4 g de fibras, cerca de 800 mg de potássio e uma dose decente de vitamina C.

Batatas doces assadas, 200 g: cerca de 180 kcal, 3 g de proteína, 41 g de carboidratos, 6 g de fibras, potássio semelhante e beta-caroteno suficiente para cobrir as suas necessidades diárias de vitamina A várias vezes.

Em termos de calorias, são iguais. A batata doce ganha em fibras, cerca de 50% a mais para o mesmo peso, e em vitamina A. A batata ganha em vitamina C e está à frente em proteína embora ambas sejam fracas. Três ou quatro gramas por porção é um erro de arredondamento, não uma fonte de proteína.

Cozinhar muda o quadro mais depressa do que escolher entre elas. As batatas fritas ultrapassam 300 kcal por 100 g porque o óleo absorve o amido e fica lá. Isso também se aplica às batatas fritas um ingrediente cru mais agradável não cancela a panela. Ferver, vaporizar ou assar no forno com uma única colher de sopa de óleo mantém a porção no intervalo de 175 a 200 kcal.

A adaptá-los ao seu dia a dia.

A abordagem simples: Deixe que um deles seja o principal carboidrato numa ou duas refeições por dia, a 150 a 250 g cozidos. Se treinar quatro vezes por semana e comer cerca de 2.500 kcal, duas dessas porções por dia são uma quantidade normal, não um problema de amido.

Em termos de treino, a batata tem uma vantagem prática. Digere-se rapidamente, fica leve e é fácil de comer em grande quantidade quando se precisa de combustível. A batata-doce é a melhor escolha quando se quer que a refeição dure mais tempo a fibra extra e a digestão ligeiramente mais lenta fazem esse trabalho.

Ambos precisam de uma fonte de proteína ao lado deles, porque nenhum termina uma refeição por conta própria. Um quilo de batata cozida fornece menos proteína do que um peito de galinha, por isso vale a pena saber Quanto o peru e o frango realmente diferem e comprar o que for mais barato naquela semana.

A quem cada um se adapta .

A batata brilha quando se quer comer muita comida por poucas calorias. A batata cozida está entre os alimentos mais saciantes por caloria que existem, o que a torna um aliado durante a fase de perda de gordura, em vez de algo a evitar.

A batata-doce é útil se a sua ingestão de fibras for baixa ou se as suas refeições nunca lhe parecem ser suficientes. Também fixa discretamente uma dieta curta em vegetais coloridos, uma vez que o beta-caroteno é livre.

Quem é que deve ir com calma? Qualquer pessoa propensa a inchaço pode achar que grandes porções de batata-doce são demais, dada a fibra e os açúcares extras. Se você tem diabetes, a preparação é mais importante do que a escolha em si. A batata doce cozida aumenta o açúcar no sangue mais suavemente do que a batata bem assada, e a batata é muito mais suave quando esfriada e comida com proteína e gordura.

Combinações que funcionam .

• Batata cozida, um pedaço de carne e uma salada grande. Aborrecido e funciona sempre.
• Batatas fritas assadas com: Cebolinha, em pó ou em pó de amêndoas e um molho de iogurte para uma refeição sem carne com proteínas e fibras.
• Batata fria em salada com ovos, pepinos e mostarda uma refeição barata para levar, no mesmo espírito que esta almoço embalado que sobrevive ao dia- Não .
• Massas feitas com leite em vez de meio bloco de manteiga, ao lado de um Cortes mais magros de carne de bovino- Não .

Conceitos errôneos comuns

"A batata-doce é dieta, a batata engorda". Por caloria são quase idênticas. O método de cozimento e o tamanho das porções causam o dano, não a raiz.

"A batata tem um alto índice glicêmico, por isso, corta-a". O índice glicémico é medido a estômago vazio com apenas a comida. Em uma refeição real com proteínas, gordura e vegetais, o número cai e importa menos que a quantidade total.

"A batata doce sabe doce, por isso deve estar cheia de açúcar". Tem uns gramas a mais de açúcar simples por porção. Menos do que uma maçã.

"Tens de os descascar". A pele transporta uma boa parte da fibra em ambos. Esfregue bem e deixe-o.

Uma coisa não é um mito: As batatas verdes e as de brotos longos precisam de ser cortadas com força ou enchidas. Um gosto amargo é o sinal para parar de comer. Guarde as batatas em algum lugar escuro, fresco e seco.

Quando consultar um médico

Se você tem doença renal, o potássio nas batatas e batatas não é um detalhe o tamanho das porções pertence ao seu médico ou nutricionista, não a um artigo. O mesmo se aplica se tomar medicamentos que retêm potássio. Com diabetes, o açúcar no sangue imprevisível após as refeições é uma conversa para a clínica, não uma razão para deixar de comer um grupo inteiro de alimentos.

Em resumo...

Em uma porção de 200 g cozidos a diferença é de cerca de 5 kcal, 2 g de fibras em favor da batata doce e um pouco mais de vitamina C na batata. A batata doce traz vitamina A; a batata traz uma sensação de saciedade ligeiramente melhor por caloria. Ambos são fontes de proteínas medíocres e ambos precisam de carne, peixe, ovos ou leguminosas.

Se quiseres um, come esse. A resposta honesta é girá-los, fervê-los ou assá-los sem meio copo de óleo, e parar de procurar um vencedor onde não há nenhum.