Kiwi: Calorias, proteínas e como se encaixam na dieta

Número exato de calorias, proteínas e fibras para o kiwi, mais três amostras de refeições e a quantidade que pode comer enquanto corta.

O kiwi é uma daquelas frutas que as pessoas adicionam à sua dieta porque supostamente é saudável, sem nunca verificar os números reais. A contagem de calorias é menor do que a maioria pensa e a proteína é quase irrelevante. Aqui estão os números reais e como usá-los num plano de refeições.

Quantas calorias tem um kiwi?

Por 100 gramas de kiwis verdes comestíveis , obtemos aproximadamente 61 kcal- Não . Um kiwi médio pesa de 65 a 75 gramas com a pele, o que deixa cerca de 70 gramas de fruto comestível.

Kiwis pequenos (cerca de 50 g comestíveis): 30 kcal
Kiwis médios (cerca de 70 g): 43 kcal
Kiwi grande (cerca de 100 g): 61 kcal
Meio quilo de kiwi (7-8 peças médias): cerca de 305 kcal

Para comparação, uma banana média com 120 g de carne comestível tem cerca de 107 kcal e uma maçã de 180 g cerca de 94 kcal. Peça por peça, o kiwi está entre as frutas mais leves que se pode pegar.

Proteína no kiwi

Não há muitas boas notícias. Por 100 g que você recebe 1,1 g de proteína, por isso um kiwi médio carrega apenas 0,8 g- Não . Para atingir 20 g de proteína só do kiwi, que é o que uma refeição decente fornece, você precisaria comer cerca de 1,8 kg - Não. São cerca de 1100 kcal e mais de 50 g de fibras numa única sessão. Não vai acontecer.

A regra prática: Tratar o kiwi como fonte de fibras e micronutrientes e separar completamente as proteínas da carne, peixe, ovos, laticínios ou leguminosas.

O que o kiwi tem, e a maioria das frutas não tem, é actinidina, uma enzima que decompõe proteínas. Na prática, isso significa duas coisas: Pode tornar mais fácil a digestão de uma refeição rica em carne ou em produtos lácteos e funciona como uma marinada natural. Metade de kiwi misturado esfregado em 500 g de carne bovina torna-o suave em 20 a 30 minutos.Deixe-o mais de uma hora e a textura fica macia.

Carboidratos, açúcar e fibras

Por 100 g de kiwi verde: 14,7 g de hidratos de carbono, dos quais cerca de 9 g são açúcar simples, mais 3 g de fibras- Não . A gordura é inferior a 0,6 g.

Três kiwis médios por dia dão-lhe cerca de 6,3 g de fibras, um quinto a um quarto da meta diária de 25-30 g. O índice glicêmico é de cerca de 50, o que é moderado, e como há tão poucos carboidratos por pedaço a carga glicêmica de um único kiwi é baixa, cerca de 5. Para a maioria das pessoas que treinam, isso significa que o kiwi pode ir a qualquer lugar do dia sem tempo especial.

Vitamina C, potássio e vitamina K

Vitamina C: cerca de 93 mg por 100 g no kiwi verde, 150-160 mg nas variedades douradas. A recomendação diária é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens, de modo que um kiwi médio cobre 70-90 por cento e dois o excedem.
Potássio: 312 mg por 100 g, próximo de uma banana em aproximadamente 358 mg por 100 g.
Vitamina K: cerca de 40 microgramas por 100 g. Irrelevante para a maioria das pessoas, mas importa se tomares anticoagulantes.
Ácido fólico: cerca de 25 microgramas por 100 g.

A pele é comestível e aumenta a fibra em cerca de 50%. Se o pêlo lhe incomoda, esfregue a fruta com um pano de cozinha debaixo de água corrente por 10-15 segundos e coma-a como uma pêra.

Como se encaixa numa dieta

Tomemos um homem de 82 kg que mantém 2700 kcal, corta 2200 kcal e tem como alvo 1,8 g de proteína por quilo, ou seja, cerca de 148 g por dia. Nesse plano, três kiwis custam... 130 kcal e contribuem com menos de 3 g de proteína. Barato para o orçamento, inútil para a coluna de proteínas.

O valor real do kiwi num défice é o volume. Por 183 kcal você obtém 300 g de kiwi, que é uma placa cheia, quase 9 g de fibra e cerca de 250 ml de água da própria fruta. As mesmas 183 calorias do chocolate são 33 gramas, três quadrados que desaparecem num minuto e não nos deixam mais cheios do que antes.

A fruta não faz você magro ou gordo por si só. O que importa é se ajuda a atingir a dose diária prevista.

Três refeições com números reais.

Café da manhã: 200 g de iogurte grego de 2%, 2 kiwis médios, 20 g de nozes. Aproximadamente 360 kcal e 25 g de proteína.
Lanche pós-treino: 250 g de queijo cottage com baixo teor de gordura e 2 kiwis. Aproximadamente 335 kcal e 32 g de proteína.
Jantar: 150 g de peito de galinha grelhado, uma salada grande com uma colher de chá de azeite e 1 kiwi cortado na salada. Aproximadamente 400 kcal e 48 g de proteína.

Quando consultar um médico

Coceira nos lábios, língua ou garganta 5 a 15 minutos Depois de comer kiwi é a síndrome clássica da alergia oral. Inchaço facial ou dificuldade para respirar é uma emergência, não é uma coisa que se pode esperar para ver.
Se você tiver alergia ao látex, consulte um médico antes de fazer do kiwi um hábito diário, visto que a reatividade cruzada é comum.
Doença renal ou medicação poupadora de potássio significa que a quantidade diária de fruta deve ser acordada com o seu médico.
Se tomar warfarina, a vitamina K no kiwi não é proibida, mas a sua ingestão deve permanecer constante semana após semana.
Pedras nos rins repetidas significam que os alimentos que contêm oxalato são planeados com um médico em vez de adivinhados.
Problemas digestivos que durem mais de 2 a 3 semanas, especialmente com sangue nas fezes ou perda de peso inexplicável, não é um problema de frutas e necessita de um exame.

A versão curta

Um kiwi médio de 70 g tem: 43 kcal e 0,8 g de proteínaPor 100 g, isto é 61 kcal e 1,1 g.
O kiwi não é uma fonte de proteína, precisaria de 1,8 kg para chegar a 20 g.
Três kiwis por dia fornecem cerca de 6,3 g de fibra e mais do que suficiente vitamina C.
Em um défice, o seu valor é o volume: 300 g de kiwi são 183 kcal e enchem o estômago.
Alergia, doença renal e terapia com warfarina são as razões para consultar primeiro um médico.